Čtyři cviky, které zaberou čtvrt hodiny a procvičí celé tělo

Snažíte se pravidelně cvičit, ale občas se vám stane, že se vám do toho něco vloží nebo si prostě nenajdete čas? Pokud si nestíháte zacvičit svou obvyklou sestavu, zařaďte alespoň tyto čtyři cviky. Procvičíte celé tělo a cvičení vám zabere jen 15 minut.

cviky, cvičení, energie, pohyb, zdraví

Čtyři cviky pro sílu a energii

Tyto čtyři cviky posílí celé tělo a dodají vám potřebnou sílu a energii. Přestože ale cvičíte pouze se svou vlastní hmotností, cvičení dají zabrat. Vtěsnat 4 cviky do jedné série vám zabere jen 5 minut. Chcete-li budovat svalovou hmotu a spálit kalorie, zkuste udělat alespoň tři 5-minutová mini cvičení s těmito cviky v jeden den. Postačí vám tak jen 15 minut denně a to si určitě najdete. Výhodou těchto základních cviků je, že nemusíte ztrácet čas procvičováním jednotlivých částí těla, protože takto si procvičíte všechny hlavní svaly.

1. Kliky

  • Zformují hrudník, ramena, tricepsy, záda, boky a břicho. Začněte v poloze s rukama přímo pod rameny a tělo mějte v přímce. Ruce dejte pod ramena a kontrolovaně klesejte k podlaze. Tělo mějte vyrovnané a břicho zpevněné. Vydržte v této poloze 1 sekundu a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte několikrát.
  • Zjednodušení: Pokud jste začátečník, dělejte kliky na vyvýšené ploše - zapřete se např. o stůl nebo o zeď a pomalu postupujte na podlahu.
  • Ztížení: Pokud jste pokročilý, dělejte kliky např. s jednou zvednutou nohou.

2. Tricepsové kliky na židli

  • Procvičují tricepsy. Posaďte se na okraj židle s nohama u sebe, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze pár centimetrů před židlí. Pak se zapřete rukama o okraje židle. Posuňte zadek mimo přední části židle tak, že vaše horní část těla míří přímo dolů. Stáhněte břicho a hlavu mějte mezi rameny. Pokrčte lokty a pomalu posouvejte své tělo dolů. Jakmile jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, tlačte se zpět nahoru. Opakujte několikrát.
  • Zjednodušení: Udržujte nohy blízko u židli a klesejte pomalu, kontrolovaně a ne příliš nízko.
  • Ztížení: Pokud jste fyzicky zdatnější, dejte nohy trochu dál od židle a kliky prohlubte. Nohy můžete i zcela narovnat bez toho, abyste měli paty na podlaze, nebo vložte jednu nebo obě nohy na další židle, pracovní stůl nebo na fit míč. Proveďte hluboký, ale kontrolovaný klik.

3. Dřepy

  • Formují lýtka, hamstringy (zadní stranu stehen) a čtyřhlavé svaly. Postavte se s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena a snižujte své tělo tak, jakoby jste seděli na židli (přibližně v 90-stupňovém úhlu) a držte se prsty kolen. Zatlačte na paty a zadek a pomalu se vraťte do stoje.
  • Zjednodušení: Neohýbejte kolena tak hluboko.
  • Ztížení: Přidejte závaží, proveďte dřep jen na jedné noze, nebo provádějte dřepy na nestabilním povrchu. Chcete-li začlenit kardio, dělejte dřepy ve formě skoků.

4. Plank

  • Formuje břicho, záda, hrudník, předloktí a ramena. Ve správné pozici Plank musíte držet váhu na bříškách chodidel a rukou, zápěstí mít přímo pod rameny, ruce natažené a tělo zarovnané od hlavy až k patě. Držte tak dlouho, jak je to možné, nejlépe až kolem 1 minuty. Proveďte 2-3-krát.
  • Zjednodušení: Snižte se na předloktí.
  • Ztížení: Zvedněte 1 nohu z podlahy a držte po dobu 30 sekund. Vyměňte nohy a držte po dobu dalších 30 sekund. Zkusit můžete i boční plank. Lehněte si na pravou stranu s vyrovnanými a spojenými nohama, pravou ruku dejte přímo pod pravé rameno. Zvedněte boky z podlahy a zvedněte levou ruku ke stropu a posuňte levou ruku přímo pod levé rameno. Podržte po dobu 30 až 60 sekund. Změňte strany a opakujte.

Cviky na BOSU

Obrácené zkracovačky na BOSU

Přednosy na BOSU se zvyknou podle anglického názvu "reverse chrunch" označovat i jako obrácené zkracovačky na BOSU. Oba názvy jsou správné. V...

Kliky na BOSU


Předklon na BOSU


Most na BOSU


Roznožování na BOSU (nůžky)


více v kategorii Cviky na BOSU >

Cviky na prsa

Tlak v sedě na přístroji

Tlak vsedě na přístroji je cvičení zaměřené na svalstvo hrudníku. Pohybu se účastní velký prsní sval (m. pectoralis major), malý prsní sval (m....

Tlak na rovné lavici s jednoručkami střídavě


Stahování kladky v předklonu


Rozpažování hlavou nahoru


Peck-deck


více v kategorii Cviky na prsa >

Cviky na předloktí

Přítahy činky v kleku na lavici

Přítahy činky na lavičce patří do skupiny základních cviků na rozvoj svalstva zad. Obvykle se využívá varianta s neutrálním úchopem. Znamená...

Klopení a vztyčování zápěstí podhmatem


Klopení a vztyčování zápěstí nadhmatem


Kladivový bicepsový zdvih


více v kategorii Cviky na předloktí >

Cviky na záda

Cvičení pro ženy, které chtějí pevná záda

Pěkná postava u ženy, to znamená i pěkná záda a s tím související držení těla. Přesto spousta žen na toto cvičení zapomíná a věnuje se...

Zvedání nohou na římské lavičce


Veslování na spodní kladce v sedě


Stahování kladky


Stahování kladky s vypnutými pažemi


více v kategorii Cviky na záda >

Cviky PILATES

Pilates abeceda - C oblouk

Cvik C oblouk je z hlediska koncentrace, kontroly a uvědomování si všech principů Pilates metody jedním z mých nejoblíbenějších Dnes si...

Pilates abeceda


více v kategorii Cviky PILATES >

Cviky na břicho

Jóga dokáže krásně zpevnit břicho

Spojujete si krásnou postavu s hodinami v posilovně a jógu “pouze” s protahováním a uvolněním? Tak to se hluboce mýlíte! I cvičením jógy lze...

Cvičení na ploché břicho a zdravá záda


více v kategorii Cviky na břicho >