Most na BOSU
Izometrický most je statická pozice těla, nazývaná i vzpěry vleže. Tato poloha je výchozí například pro velmi známé kliky. Izometrický most je vhodný pro začátečníky a pro zpestření tréninku i pro pokročilé sportovce. Již při samotném vzpěru vleže lze účinně procvičit celý trup a to s minimálním pohybem.
Cvik je cílený na výdrž a posílení trupu v izometrické kontrakci - břišních, jakož i zádových svalů. Díky vratkým vlastnostem BOSU, se ve větší míře posilují i mezilopatkové svaly.
Na BOSU lze cvičit všechny čtyři varianty (na bublině nebo na černé ploše): Ruce na BOSU a špičky na podložce, nebo špičky na BOSU a ruce na podložce.
Asi jedinou nevýhodou varianty s BOSU je větší nápor na zápěstí (na modré straně). V měkké bublině může dojít k jejich přetěžování. Dá se tomu snadno předejít střídáním poloh dlaní na BOSU.
Provedení:
Cvik se provádí na výdrž a ne na opakování. Podle své kondice je možné začít například s 20 sekundami a postupně čas prodlužovat. Ruce jsou v předpažení, kolmo na podložku. V standardní pozici jsou dlaně na šířku ramen. Pokud jsou na BOSU v užší poloze, most se stane vratším a těžším. Platí to stejně i pro polohu nohou.
Trup je natažený a hlava je v jeho prodloužení. Nevysazujte zadek, nebo naopak nepouštějte pánev dolů. V obou případech se jedná o chybu. Polohy jsou pro trup nepřirozené a přetěžují bederní páteř.
Izometrický most nepatří mezi náročné cviky. Pro ty zdatnější budou zajímavé ztížené varianty.
Podpoř vleže s jednou nohou v zanožení - při zvednutí pravé nebo levé nohy dochází k vychylování těžiště do stran. Aby nedošlo k pádu, je nutné zapojit ve zvýšené míře svaly trupu. U takové varianty už nepůjde jen o čistě výdržový cvik. Pro rovnoměrné zatížení je třeba nohy střídat a počítat opakování. Jedna série představuje odcvičení stejného počtu opakování na obě strany.
Vyvarujte se nejčastější chyby, kdy je břicho ochablé a zadek vysazený. Dochází k "lámání" sil a přetěžování páteře. Důležité je si uvědomovat správnou polohu, především od hýždí směrem nahoru k zádům.
Pokud jste již pokročilý a svalstvo trupu je dostatečně silné, pravá zábava nastává v kombinaci BOSU a míče. Cvik v sobě spojuje všechny přednosti, které tyto pomůcky nabízejí.
Dokud dřepy jsou na BOSU na černé desce těžší, tady to bude naopak. Paže pracují společně jako jeden "motor" - pákový efekt.
Na modré straně to však nejde. Jakýkoli posun jedné strany vyvolá přes bublinu reakci, kterou je třeba korigovat. Ruce tak lze přirovnat ke dvěma samostatným motorům, přes které je třeba velmi opatrně přidávat, nebo naopak ubírat sílu. Pro první pokusy doporučuji začít s černou částí.
Tak jako bez míče, tak i zde je možné střídat nohy v zanožení. Pokud by někomu cvik stále nestačil, existují varianty, kde se mění poloha paží. Jedna ruka je kolmo pod ramenem, zatímco druhá je např. ve vzpažení- tzv.. Superman.
Toto jsou již však velmi náročné cviky. Vyžadují extrémně silný trup, nácvik a velkou dávku motorických schopností.
Dýchání:
Plynulé dýchání bez zadržování dechu.
Chyby:
Uvolněné, ochablé břicho
Prohýbání se v pase
Výrazné vysazování zadku
Zaklánění hlavy
Zadržování dechu
Mechanické vyvažování polohy těla pohyby, namísto zapojení správných stabilizačních svalů
