Obrácené zkracovačky na BOSU
Přednosy na BOSU se zvyknou podle anglického názvu "reverse chrunch" označovat i jako obrácené zkracovačky na BOSU. Oba názvy jsou správné. V ideálním provedení je horní část těla bez pohybu. Tím že pohyb vychází od nohou, zapojována je především spodní část břišních svalů.
Provedení:
Úvodní poloha přednosů na BOSU je poloha nahoře. Trup je fixován bez snahy pomáhat nohám. Po celou dobu pohybu dolních končetin zůstává mírně zakulacený. Oporu na tvoří sedací svaly a břišní část páteře. Ruce jsou pevně opřeny o podložku. Pohled směřuje vpřed.
Poznámka: Nejtěžší jsou obrácené zkracovačky s posedem na vrcholu BOSU. Na rozdíl od sed-lehů je sed za vrcholem lehčí. Sezení za vrcholem tvoří k zdviženým nohám protiváhu.
Nohy jsou zvednuté. Pokud chcete pohyb zlehčit, mírně je pokrčte v kolenou. Zmenší se tak rameno síly, které na břicho působí. Při běžném cviku jsou však dolní končetiny natažené.
Začněte nohy spouštět směrem dolů. Nohy spouštějte jen do takové pozice, abyste je dokázali vrátit zpět do úvodní horní polohy. Pohyb musí vycházet ze síly břišních svalů. Rozsah opakování nesmí být na úkor techniky cviku.
Jak se vám to bude dařit a břišní svaly sílit, snižujte dolní krajní polohu. Ideální pozice nohou v dolní poloze je rovnoběžná s podložkou. Není chyba, když se na okamžik dotknete patami podložky.
V dolní pozici nohy zabrzděte, ale nezastavujte. Zpevněte a zatáhněte břicho a silou břicha nohy vytáhněte směrem nahoru.
Jestliže je pohyb obou nohou najednou i v menším rozsahu velmi náročný, začněte s touto lehčím variantou.
Nohy střídavě spouštějte po jedné dolů a následně je po jedné vracejte zpět - nůžky na BOSU
Naopak pokud provádění začíná být monotónní a účinek na břicho se ztrácí, cvik ztěžte. Využijte overball a vložte si ho mezi kotníky. Overball (soft-ball) je sám o sobě velmi lehký. Samotným mačkáním takového malého míče dochází k napětí v břišních svalech. Cvik tak dostane nový rozměr.
Pokud už ani overball nebude stačit, využijte přídavnou zátěž ve formě medicinbalu. Opět se doporučuje začít s medicinbalem s menší hmotností. Rameno síly při vztažení nohou je opravdu velké a také malá přídavná zátěž bude pociťována výrazně.
Dýchání:
Dýchejte přirozeně v rytmu cvičení. Směrem dolů nádech a směrem nahoru dlouhý plynulý výdech.
Chyby:
Prohnutý hřbet do lordózy (vzad) - záda nemají na BOSU oporu
Úplné položení nohou na podložku s uvolněním břicha
