Rozpažování hlavou nahoru
Rozpažování je pákový cvik, primárně působící na svalstvo hrudníku. Znamená to, že v porovnání s tlakovými cvičeními se docílí velká náročnost již při relativně nízkých vahách.
Zatímco tlakové cviky lze označit za objemové, rozpažování se využívá spíše na tvarování. Jedná se o izolovanější cvik v porovnání s cviky tlakovými, protože oblouková dráha po níž je činka vedena, nezapojí triceps.
Rozpažování působí primárně na svalstvo hrudníku. Hlavní práci však odvádí především velký prsní sval. Pohybu se účastní velký prsní sval (m. pectoralis major), malý prsní sval (m. pectoralis minor), přední hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars anterior) a pilový sval (m. serratus). Poměr zapojení jednotlivých svalů je závislý především od sklonu opěrky lavičky. Za správný úhel se považuje 30 - 45 stupňů. Pokud by byl úhel větší, práce by se z velké části přenesla na přední hlavu deltového svalu a následně přední část střední hlavy ramene.
Provedení:
Lehněte si na správně nastavenou lavičku a opřete se trupem o opěrku. Správná poloha nohou je důležitá pro stabilitu při cvičení. Chodidla jsou po celou dobu cvičení pevně zapřena o podložku asi na úrovni šířky ramen nebo o trochu širší. V počáteční poloze jsou paže nad tělem (nad rameny), kolmo na zem. Jednoručky jsou drženy tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Lokty jsou propnuté.
Pohyb je veden po obloukové dráze, přičemž se paže mírně pokrčí v loktech, aby nedocházelo k přetěžování loketního kloubu. Obloukový pohyb je u konce v okamžiku, kdy paže dosáhnou úrovně ramen nebo o něco nižší. Hlubší krajní poloha (pod úrovní ramen) dopomáhá k lepšímu protažení svalů a účinnějšímu zapojení vnější části prsního svalu. Na druhé straně však takový extrém zvyšuje riziko přetížení ramenního kloubu a poranění svalů a šlach.
Po dosažení dolní krajní polohy, bez zastavení změňte klesavý pohyb a spusťte činky po obloukové dráze zpět do výchozí polohy.
Dýchání:
Na začátku rozpažení (ve fázi klesání činek) je nádech. Po jeho dokončení se dech zadržuje, což dopomáhá k lepší stabilitě a překonání nejobtížnější fáze, kdy jednoručky vracíme zpět do výchozí polohy.
Chyby:
Nesprávné dýchání a nevyužívání zadržení dechu na lepší stabilizaci těla při překonávání největšího odporu.
Nepřiměřená zátěž - upřednostňování těžších jednoruček na úkor správné polohy paží a techniky obecně.
Lokty téměř 90 stupňů úhlu v dolní krajní poloze - snížení účinku cvičení a jeho přeměna na jiný cvik - tlaky s jednoručkami hlavou nahoru.
Propnuté lokty v dolní poloze - riziko poškození loketního kloubu.
Nestabilní poloha nohou při cvičení, resp. zvedání nebo vypínání nohou.
