Zkracovačky na FitBallu
Využití míče při posilovacích cvičeních má své významné místo. S touto pomůckou je možné cvičit nesčetné množství variant už známých cvičení. Do této skupiny patří i známé zkracovačky. V tomto příspěvku si je popíšeme a řekneme si výhody, které varianta s míčem přináší.
Zkracovačky na míče posilují především přímý břišní sval. Cvikem se klade důraz na jeho horní část.
Zkracovačky na míči patří mezi lehčí cviky. Jsou proto vhodné i pro začátečníky. To, že se míč použije i v rehabilitaci, je známo. Zkracovačky na fitballu jsou tak vhodné i pro lidi s problémy s bederní páteří.
Právě šetrnost tohoto cviku k páteři, pokládám za jeho největší výhodu, v porovnání s klasickým provedením. I když použijete na zkracovačky měkkou podložku (žíněnku), nedá se to s míčem srovnat.
Páteř se do míče "vnoří" a utváří její pevnou oporu po celou dobu cvičení. Při vhodném tréninku je tak možné problém s dříkem zmírnit či zcela eliminovat.
Provedení:
Posaďte se na fitlball tak, abyste neseděli přesně ve středu míče, ale o něco níže. Pokud byste se totiž posadili doprostřed záda by ztratila důležitou oporu. Nohy o nic nezapírejte. V kolenou je přibližně pravý úhel.
U zkracovaček na míči budete potřebovat asi chvíli, dokud si nenajdete tu správnou pozici. Je to věc pocitu, aby se našla správná poloha a následně i samotný pohyb. Pokud při cvičení necítíte břicho, je třeba hledat dále:)
Poloha rukou může být různá. Jejich uložením rozlišujeme i samotné variace cviku. Není to jen věc vkusu, ale i náročnosti provedení. Mezi lehčí varianty patří cvičení s překříženými pažemi na hrudi. Pokud jsou ruce za ušima, je cvik již o něco těžší. Mezi nejtěžší varianty patří cvičení s rukama ve vzpažení. Pokud je pro Vás cvik i tak lehký, využijte přídavnou zátěž ve formě kotouče.
Pohyb provádějte pomalu, plynule a v obou krajních polohách na okamžik zastavte.
Jak je vidět na obrázcích, rozsah pohybu může být relativně malý. I proto se cvik provádí pomalu. Břicho musí zůstat po celou dobu cvičení napnuté. Znamená to, že např. 15 opakování v sérii se pociťuje jako jedno velké opakování.
Pokud Vám malý rozsah pohybu nevyhovuje, můžete ho zkusit zvětšit. Zvětšením se však mění celý cvik. Myslete také na dvě nejčastější chyby:
V horní poloze přejdete přes hranici, kdy se již ztrácí napětí v břišních svalech a tím i efekt cvičení.
V dolní krajní poloze nezaklánějte trup!
Dýchání:
Při spouštění trupu se nadechněte. V dolní krajní poloze zadržte dech. Při pohybu trupu směrem nahoru vydechujte.
Chyby:
Švihové cvičení
Velmi rychlé cvičení a využití pružnosti míče na odraz z krajních poloh
Nesprávné dýchání
Nesprávná velikost míče (přehled velikostí)
Přehnaný rozsah pohybu
