Jak na speciální cvičení pro těhotné - III. trimestr?

1. cvičení

Leh na zádech, celá lýtka položit na míč nebo židli, tím je zajištěna správná poloha bederní části páteře, pripažit, dopnout pravé koleno, pokrčit a dopnout špičku, kroužení v kotníku 4x vpravo i vlevo pravidelně dýcháme, vyměnit nohy, 4x na každou nohu, dopnout pravé koleno, celou nohu položit na zem, přes pokrčení kolena položit lýtkem zpět na židli, 2x pravou i levou, pravidelně dýcháme,

 

Fyziologický účinek: předcházení stáze ve venózním (žilním) oběhu, zánětu žil a varixů (křečových žil), natažení lýtkových svalů

 

2. cvičení

Sed na zemi, kolena mírně pokrčená, celá chodidla opřít o zem, míč (nebo srolovanou přikrývku) zachytit mezi kolena a předloktí položit shora na míč, tisknout koleny a předloktí do míče - Izometrická kontrakce svalů (statická práce svalu), výdrž několik sekund při kontrakci výdech

Počet opakování: 8 - 10 x

 

Fyziologický účinek: uvědomit si kontrakce svalů nohou, pánve a pánevního dna a jejich uvolnění po kontrakci

 

3. cvičení

Leh na levém boku, pravou nohu položit na míč tak, aby se o ni opírala kotníky, levou přednožit pokrčenou na zemi, hlavu podepřít rukou nebo polštářem, pravou rukou se opřít o zem pro lepší stabilitu těla, krčením pravého kolena kutálet míč k tělu, koleno směřuje k ramenu, zpět do základní polohy, pravidelně dýcháme

Počet opakování: 8 x na každou nohu

 

Fyziologický účinek: mobilizace a uvolňování kyčelního kloubu, udržování svalového tonusu (napětí) sedacích a stehenních svalů

 

4. cvičení

Za pomoci partnera: Hluboký dřep, celými zády se opřít o míč, kolena musí zůstat nad kotníky, ruce v týl, partner asistuje fixací za ramena při pohybech na míči,pomalé kutálení míče vzad, záda rolují po míči, leh na míči, kolena zůstanou mírně pokrčené upažit ponížit a zpět, při pohybu vzad výdech, při pohybu do dřepu vdech

Počet opakování: 10-12 x

 

Fyziologický účinek: masáž páteře, mobilizace přechodu bederní a křížové části zad, protažení a uvolnění prsních svalů, uvolnění mezižeberních prostor, uvolnění svalů pánevního dna, posílení přední části stehna (quadricepsu), hýždí a přitahovači stehna (adduktory)

 

5. cvičení

Klek sedmo (sed na patách) na polštáři čelem k míči, kolena široko od sebe, aby vznikl prostor pro bříško, pokrčené paže položit shora na míč, hlavu a hrudník opřít o míč, pravidelně dýcháme,

fyziologický účinek fyzická i duševní relaxace

Varianta - v uvedené poloze partner masíruje ramena a celá záda

 

Fyziologický účinek: poloha na uvolnění při kontrakcích

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Samovolný potrat není žádná tragédie, příroda sama zasahuje a dalšímu těhotenství nic nebrání

Samovolný potrat je nejčastější poruchou těhotenství. Takto bývá ukončena zhruba polovina...
více…

Krize při hubnutí? Nevzdávejte to, jdete správným směrem!

Váha neklesá ani po měsících radikální změny jídelníčku a zvýšeného pohybu? Mnoho lidí to obvykle odradí, a...
více…

Hádka s partnerem? Zlobivé děti a rozzuřený šéf? Dejte se na sport!

Rozchod je vždy nepříjemná a traumatizující zkušenost. Ale vždy se najde řešení, které vám zlepší náladu i...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Ryby jsou zdravé, ale pozor na ty z kontaminovaných vod!

Jsou opravdu ryby zdravé a pro všechny? Konzumace ryb se mnohdy doporučuje kvůli jejich vysokému obsahu omega-3 mastných...
více…

Těhotenská cukrovka ohrožuje hlavně vývoj miminka

Těhotenská cukrovka není jen banální záležitost. Zatímco budoucí maminka si myslí, že je pouze těhotná, miminko...
více…

Jak správně dýchat při sportu, meditaci a relaxaci? Zkuste brániční dýchání!

S každým nádechem dáváme našemu tělu kyslík, a tím i energii na provádění důležitých životních funkcí....
více…

Problémy s menstruací, které ohrožují vrcholové sportovkyně

Amenorea, neboli chorobný stav, při kterém chybí menstruační krvácení v reprodukčním období ženy, ale jeho...
více…

Káva pomáhá sportovcům k vyšším výkonům, ale musí ji doprovázet pitná voda

Kofein a sport. Myslíte, že to jde dohromady? Určitě! Pití kávy u sportovců má své nesporné výhody. Ale stejně jako...
více…

Zdravá výživa pro aktivního sportovce může zapříčinit obezitu

Zdravá výživa je důležitá pro zdravé fungování našeho těla. Ale jinak bude vypadat u duševně pracujícího...
více…