Užitečné rady při cvičení v těhotenství

Správné držení těla

Mnoho činností, které považujete za samozřejmé vám budou s rostoucím bříškem dělat potíže. Zvětšující se bříško a váha dítěte Vám přesune těžiště vpřed, což vyvolává nadměrné prohnutí v bederní oblasti, pánev se překlápí vpřed, pro odškodnění se zaklání trup a kulatá záda. Toto nesprávné držení těla může vyvolat bolesti zad. Ke zvýšenému napětí svalů přispívá i prosáknutí a roztažení vaziva vlivem uvolňujících se hormonů. Proto je důležité dbát na správné držení těla.

 

Správný stoj

Vždy stůjte oběma nohama na zemi na šířku ramen. Nepřepínejte kolena a váhu těla rozložte rovnoměrně mezi špičky a paty. Stáhněte hýžďové svalstvo a představte si, že Vás někdo tahá směrem nahoru za šňůrku ze středu hlavy. Hlavu zasuňte vzad a ramena spusťte dolů. Lopatky přitáhněte k sobě a zatáhněte dolů.

 

Správný sed

V sedě držte trup vždy vzpřímeně. Pokud sedíte v křesle posaďte se co nejvíce vzad, abyste měla opřená celá záda. Pokud vám to tvar křesla nebo židle neumožňuje, vypodložte si zadní část malým polštářem. V sedě si nepřekládejte nohu přes nohu, omezuje se tak krevní oběh a přetěžuje jednu stranu zádových svalů.

 

Relaxace a masáže

Těhotenství s sebou nese zvýšené napětí a ztuhlost svalů. Je to nepříjemný stav, který ovlivňuje i plod. Schopnost uvolnit se je jedna z příprav na porod. Oblečte si volné a pohodlné oblečení, pohodlně si lehněte na postel a vypodložte všechny své křivky polštářem. Uvolněte celé tělo.

Dopřejte si relaxaci alespoň 20 minut denně. Partner vám v relaxaci může pomoci masáží, především míst na které si sama těžko dosáhnete jako bedra a chodidla.

 

Čemu při cvičení během těhotenství věnujeme největší pozornost?

Správnému postavení pánve, pevným břišním, zádovým a prsním svalům, které nám umožní správné držení těla

Pevnému a pružnému pánevnímu dnu

Dostatečné pohyblivosti kyčelního kloubu a svalové rovnováze kolem něj

Svalům nohou, zejména v oblasti chodidel

 

Drobné rady ke cvičení v jednotlivých trimestrů:

V 1. trimestru tedy mezi 1. a 3. měsícem těhotenství, byste se měli naučit zvládnout měnící se těžiště těla, uvolňovat nejvíce zatěžované klouby a páteř. Posilovat svaly, které mají sklon zkracovat se.

Ve 2. trimestru (období mezi 3. a 6. měsícem těhotenství) byste se měli zaměřit na posílení svalů pánevního dna a prevenci otoků a varixů (cévní gymnastika).

Ve 3. trimestru (období mezi 6. a 9. měsícem) byste se měli věnovat natahovacím, uvolňovacím cvičením, příjemné masáži a relaxaci.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Samovolný potrat není žádná tragédie, příroda sama zasahuje a dalšímu těhotenství nic nebrání

Samovolný potrat je nejčastější poruchou těhotenství. Takto bývá ukončena zhruba polovina...
více…

Krize při hubnutí? Nevzdávejte to, jdete správným směrem!

Váha neklesá ani po měsících radikální změny jídelníčku a zvýšeného pohybu? Mnoho lidí to obvykle odradí, a...
více…

Hádka s partnerem? Zlobivé děti a rozzuřený šéf? Dejte se na sport!

Rozchod je vždy nepříjemná a traumatizující zkušenost. Ale vždy se najde řešení, které vám zlepší náladu i...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Ryby jsou zdravé, ale pozor na ty z kontaminovaných vod!

Jsou opravdu ryby zdravé a pro všechny? Konzumace ryb se mnohdy doporučuje kvůli jejich vysokému obsahu omega-3 mastných...
více…

Těhotenská cukrovka ohrožuje hlavně vývoj miminka

Těhotenská cukrovka není jen banální záležitost. Zatímco budoucí maminka si myslí, že je pouze těhotná, miminko...
více…

Jak správně dýchat při sportu, meditaci a relaxaci? Zkuste brániční dýchání!

S každým nádechem dáváme našemu tělu kyslík, a tím i energii na provádění důležitých životních funkcí....
více…

Problémy s menstruací, které ohrožují vrcholové sportovkyně

Amenorea, neboli chorobný stav, při kterém chybí menstruační krvácení v reprodukčním období ženy, ale jeho...
více…

Káva pomáhá sportovcům k vyšším výkonům, ale musí ji doprovázet pitná voda

Kofein a sport. Myslíte, že to jde dohromady? Určitě! Pití kávy u sportovců má své nesporné výhody. Ale stejně jako...
více…

Zdravá výživa pro aktivního sportovce může zapříčinit obezitu

Zdravá výživa je důležitá pro zdravé fungování našeho těla. Ale jinak bude vypadat u duševně pracujícího...
více…