Jak nepřibrat příliš mnoho v těhotenství?
Čekám naše třetí děťátko, vytouženou holčičku. Doma máme už dva starší syny - školáky.
Při prvním dítěti jsem přibrala 19 kg a při druhém dokonce 28 kg! Většinu z nabraných kilogramů se mi nakonec podařilo shodit, ale bylo to velmi těžké a nevím, jestli bych teď na to nasbírala dost pevné vůle a odhodlání. Při tomto těhotenství jsem si umínila, že nepřiberu více, než je nutné. Teď jsem v pátém měsíci a vážím o 5 kg více než před ním, což je sice trochu více, než jsem plánovala, ale stále je to mnohem lepší než při mých dvou předchozích těhotenstvích, když jsem již v této době měla přes 10 kg navíc. Vážená redakce, prosím, pomozte mi, poraďte, co mám dělat, aby se na mě nelepila nadbytečná kila a zároveň abych ani své děťátko neobrala o důležité živiny. Existuje nějaká dieta, kterou bych mohla teď držet? Mimo těhotenství jinak problém s přibíráním nemám.
A určitě je více žen, pro které je přibírání v těhotenství velkým problémem a kterým vašimi radami velmi pomůžete.
Ani málo, ani příliš mnoho
Především musíme zdůraznit, že pokud jste těhotná, přibrat musíte. Teď není vhodná doba na to, aby jste se příliš obávala o svou postavu. Nosíte v sobě nový život, připravujete se na kojení, takže zapomeňte na diety. Opravdu hrozí, že pokud si odepřete nějaké potraviny, můžete tím odepřít svému nenarozenému dítěti nějakou živinu, kterou ve svém vývoji potřebuje. A to zejména v případě, pokud se dieta skládá z odmítání, resp. přijímání konkrétního jídla, resp. skupiny potravin. Na tomto principu je založena např. proteinová dieta nebo dieta s "tukožroutskou" polévkou. V těhotenství může být problémem i přísná vegetariánská nebo veganská strava (bez masa, ryb, vajec, mléka, mléčných produktů), při níž dochází k nedostatku vitamínů hlavně skupiny B (B12), ale i bílkovin či železa. Stejně tak makrobiotická strava (obiloviny, málo ovoce a zeleniny) může být důvodem zdravotních problémů děťátka, jako je křivice, defekty kostí, různých růstových a také duševních poruch.
Na druhé straně ani postup - pořádně se najím, když jím za dva - není v pořádku. Je to omyl, kterým se brání ženy, které přiberou 30 kg a po porodu se jejich nedokáží zbavit. Už jen logika nám musí napovídat, že ani na konci těhotenství, když dítě váží více než tří kila, nemůže být jeho energetická spotřeba stejná jako u průměrné šedesátikilogramové ženy (uvažte, ten poměr 1:20). A tady je ta hlavní chyba, jíž se těhotné ženy dopouštějí. Mnoho z těch, které celý svůj život přísně počítaly kalorie, aby náhodou nesnědly o jedinou navíc a nepřibraly, si v těhotenství řeknou, no a co, i tak přiberu, ještě bych svému miminku mohla uškodit. Budu jíst za dva, aby děťátku nic nechybělo.
Musíme však říci, že jsou i ženy, ke kterým je osud velmi nespravedlivý, a tak si "zahraje" s jejich hormony, že výrazně změní jejich hladiny. Těm zbývá se pouze s daným stavem smířit a po skončení těhotenství a kojení se za pomoci odborníků snažit snížit svou hmotnost na původní. Odborník - dietolog jim v tomto případě poradí návštěvu endokrinologa, který jim pomůže vyrovnat hladinu hormonů.
Ale teď nechceme, abyste si hned myslela - ano, to je ten můj případ, a omlouvala tak své nadbytečné kilogramy. Takových žen, u kterých za kilogramy navíc mohou pouze "poblázněně" hormony, je opravdu velmi málo.
Kolik byste v těhotenství měla přibrat?
V normálním a běžném těhotenství (tedy vyloučíme, že jste např. diabetička nebo čekáte dvojčata) by se přírůstek hmotnosti měl pohybovat někde mezi 9 - 12 kg. A je také rozdíl, zda jste byla před těhotenstvím hubená nebo jste měla několik kilogramů navíc. V prvním případě může být přírůstek hmotnosti vyšší, v druhém by měl být nižší. Hmotnost je potřeba sledovat od počátku těhotenství. Také není normální, když přiberete ideálních 12 kg, ale z toho hned v prvním trimestru 9 kg a zbylé dva trimestry pouze 3 kg. Lépe zorientovat se vám pomohou následující tabulky:
Vypočítejte si svou ideální hmotnost v těhotenství
Vaše hmotnost před těhotenstvím
| Výška | Podváha | Normální váha | Nadváha | Obezita |
| 152 | <43 | 43-58 | 59-64 | > 64 |
| 158 | <47 | 47-62 | 63-70 | > 70 |
| 164 | <50 | 50-67 | 68-77 | > 77 |
| 170 | <54 | 54-72 | 73-82 | > 82 |
| 176 | <59 | 59-77 | 77-86 | > 86 |
Kolik kg byste měla přibrat ke konci těhotenství
Pokud jste před otěhotněním měla
| Podváhu | Normální hmotnost | Nadváhu | Obezitu |
| můžete celkově přibrat | |||
| 12-18 kg | 9-12 kg | 7-10 kg | 5-7 kg |
| z toho v 1. trimestru | |||
| 2,3 kg | 1,2 kg | 1 kg | 0,7 kg |
| ve 2. a 3. trimestru průměrně | |||
| > 0,5 kg / týd. | 0,40 kg / týd. | 0,25-0,35 kg / týd | <0,25 kg / týd. |
Kde se ke konci těhotenství nacházejí nabrané kilogramy?
Dítě v termínu porodu
2,5 - 3,7 kg
Zvětšená děloha
cca 1 kg
Placenta
cca 0,5 kg
Zvětšení prsou
0,5 - 1 kg
Plodová voda
cca 1 kg
Zvýšení množství krve v těle
1,1 -1,8 kg
Zvýšení množství zadržovaných tekutin
1,8 kg
Mateřské zásoby tuků, bílkovin a jiných živin
2-3 kg
Celkově
10,4 - 14 kg
Co když přiberete méně?
Riskujete, že se miminko narodí předčasně a s nízkou porodní hmotností. V případě, že jste ze stravy vyloučila některou složku (vápník, železo, jód), se může stát, že nastanou i funkční poruchy.
Co když přiberete příliš?
Hrozí vám problémy, které obecně přináší nadměrná hmotnost - problémy s dechem, pohybem, křečové žíly a pod. A také možná psychické problémy ze zvýšené hmotnosti.
A jak se stravovat, abyste nepřibrala více, než je nutné?
Jezte s rozumem a před tím, než něco dáte do úst, si sama zvažte, kolik užitku přinese toto jídlo vám i vašemu dítěti. Vaše dítě může mít větší užitek z 2 200 kalorií bohatých na živiny než ze 4 000 kalorií denně, ale kalorií chudých na důležité živiny. Je faktem, že některé potraviny nejen nenabízejí důležité živiny, ale dokonce mohou působit antinutričně, jako např. kofein, alkohol a čistý rafinovaný cukr. Všechny uvedené potraviny redukují počet živin, které přijímáte z ostatního jídla.
Nárůst příjmu kalorií by měl být okolo 300 za den (tj. 1 260 kJ) s tím, že na začátku těhotenství by jejich přísun měl být ještě nižší, na konci vyšší. to však neznamená, že teď začnete opět počítat kalorie.
Máme pro vás jednodušší řešení - vyvarujte se extrémů.
Obecně ženám, které nechtějí během těhotenství přibrat kilogramy navíc, odborníci doporučují řídit se následujícími zásadami:
Upravte si stravovací návyky.
Jezte 5 - až 7-krát denně menší porce.
Jezte hodně bílkovin, sacharidů, méně tuků (jako ideální tuk se doporučuje jedna lžíce olivového oleje v zeleninovém salátu).
Ideální složení denní porce potravin by mělo být pro zjednodušení přibližně v poměru: 40% sacharidů, 40% zeleniny a ovoce, 20% mléčných výrobků, drůbeže, masa, luštěnin a vajec.
Jezte racionálně, vyhýbejte se soleným, tučným, uzeným, příliš kořeněným a sladkým jídlům.
Jezte hodně ovoce a zeleniny (polovinu každého hlavního jídla by měla tvořit zelenina, příp. ovoce).
Naší běžné stravě chybí hlavně: železo, vápník, jód, B1 (thiamin), B6, kyselina listová, B2 (riboflavin), proto dbejte na jejich zvýšený příjem.
Nejezte za dva.
Neslaďte si čaj, kávu, jezte minimum sladkostí (jednoduché rafinované cukry kromě energie neobsahují žádné vitamíny, vlákninu a přeměňují se v našem těle přímo na tuk, který se pak ukládá ve stehnech, hýždích, pánvi a prsou).
Pokud chcete sladit, použijte raději trošku medu nebo hroznového cukru.
Pijte hodně tekutin, hlavně bezbublinkové stolní vody, vyhýbejte se slazeným a bublinkovým nápojům, minerálkám, kávě a alkoholu. Denně vám 2,5 až 3 litry vody, pokud je budete od rána přijímat pravidelně v menších dávkách, pomohou v boji s přílišným hladem.
Snažte se o udržení přijatelné váhy. Od začátku těhotenství si hlídejte svoji hmotnost, zapisujte si týden po týdnu, kolik přiberete.
Cvičte - stačí úplně lehké cvičení, chůze, plavání. Cvičení nejen udržuje fyzickou výkonnost, hmotnost, ale i potlačuje hlad a hlavně chuť na sladké a také pomáhá udržovat psychickou pohodu.
Snažte se vést příjemný život bez stresu, co nejkvalitnější.
Udržet si přijatelnou váhu je důležité i z psychické stránky, protože příliš velká nadváha po porodu je pro ženu velmi stresující faktor, který brání ženě plnohodnotně se těšit z miminka a prožívat svůj nový život co nejplněji a nejkvalitněji.
Jídelníček v těhotenství - pro inspiraci
Nejlepší řešení, jak kontrolovat příjem potravin je: plán na několik dní předem. Při sestavování jídelníčku berte v úvahu především vaši celkovou orientaci, např. v případě, že jste vegetariánka nebo např. alergička. Doporučujeme vám se v takových případech poradit s odborníky. Při vegetariánské stravě širšího typu (mléko nebo mléčné produkty, ryby, vejce) vám může chybět přísun důležitých vitamínů železo, proto jej doplňujte v tabletách.
Pak se zaměřte na potraviny bohaté na živiny doporučené pro období těhotenství, zhodnoťte i své osobní preference, protože je zbytečné nutit se do něčeho, co vám prostě nechutná.
A tady je náš, možná trochu netradiční návrh jídelníčku v období těhotenství. Snažili jsme se ho sestavit tak, aby každé hlavní jídlo obsahovalo co nejoptimálnější uskupení důležitých výživných látek. Můžete se nechat inspirovat a na základě něj si sestavit svůj vlastní jídelníček.
Snídaně:
Musli s mlékem
Ovesná kaše
Bílý jogurt s kousky čerstvého nebo sušeného ovoce
Jogurt s ořechy
Sojový jogurt s dýňovým semínkem
Krajíc celozrnného chleba s tvarohovou pomazánkou a bylinkami
Nasucho opečený toastový celozrnný chléb pokapaný olivovým olejem, s rajčaty a bazalkou
Oběd
Zapékané brambory se sýrem a zeleninou
Míchaný salát s avokádem, kousky kuřecích prsou a slunečnicovými jadérky
Fazolový salát s rajčaty paprikou, cibulí, česnekem, avokádem a citrónovou šťávou
Losos se zázvorem, citrónovou šťávou a zeleninovým salátem
Dušená kuřecí prsa s brokolicí a rýží
Marinovaná kuřecí prsa s jogurtovým dresinkem (nízkotučný bílý jogurt, citron, česnek, špetka hořčice, pažitka nebo bylinkové koření dle chuti), hlávkový salát
Rýže s kousky lososa (nebo jinou rybou), chřestem, celerem, olivovým olejem a citronově-hořčičným nálevem
Celozrnné těstoviny s vlašskými ořechy a brokolicí
Kuřecí prsa s cibulkou, karotkou, oříšky, zázvorem, zelím a celozrnnou rýží
Večeře
Filé s hlávkovým salátem, bylinkami, rajčaty, černými olivami a bramborami
Tuňák se zeleninou připravenou na páře, brambory
Tuňákový salát se zelenými fazolovými lusky, rajčaty, bramborami, vajíčkem natvrdo a s bylinkově-citronovým nálevem
Losos se sezamovým semínkem a míchaným salátem
Marinovaný tofu sýr se zeleninou a celozrnnou rýží
Květák v petrželové omáčce, hlávkový salát s karotkou
Suchá pšeničná placka plněná kukuřicí, tykví, lilkem, pomixovanou fazolí, špetka pepře
Kuřecí prsa zapékaná s hráškem, špenátem, cibulí, posypané sýrem
Celozrnná rýže s ovčím sýrem, vlašskými ořechy, bazalkou
Dopolední a odpolední svačina
Sýr mozarella s rajčaty a bazalkou
Cottage sýr s krajícem celozrnného chleba
Ovoce: čerstvé nebo sušené
Ovocný salát (banány, pomeranče, grapperfruity, jahody, kiwi ...)
Zelenina: mrkev, kedluben a pod.
Mussli
Jogurt
Pití
Bezbublinková stolní voda (vybírejte ty, které obsahují magnézium)
Jemně perlivá stolní voda
Ovocný čaj
Bylinný čaj (Pozor! Ne všechny bylinky jsou v těhotenství vhodné a i ty je vhodné střídat!)
Čerstvě vymačkaná šťáva z ovoce nebo zeleniny
Voda s citronem
