Jak předcházet bolestem zad během těhotenství?
Bolesti zad jsou v těhotenství poměrně častým jevem.
Se zvětšujícím se bříškem, a tím i jiným ohnutím páteře a změnou těžiště, se nepříjemné bolesti stupňují hlavně ke konci těhotenství. Proto je třeba na to myslet a dbát na sebe během celé těhotenství. Šetřit, odlehčovat a uvolňovat páteř by se měla naučit každá nastávající maminka. Nejlépe ještě v první polovině těhotenství.
K zvýraznění problému přispívá i zvýšení tělesné hmotnosti - někdy až nadměrné.
Proto si její nárůst hlídejte během celého těhotenství. Uvolňující účinek na svalstvo má i progesteron, který se přirozeně právě v tomto období tvoří ve vyšší koncentraci a postupně připravuje svaly pánevního dna na porod.
Jak předcházet bolestem zad?
Nabízím Vám několik rad, jak přirozenou cestou pomoci předejít, odstranit nebo alespoň zmírnit tento nepříjemný průvodní jev a v co největší pohodě si vychutnat toto krásné období.
K základním pravidlům patří nezůstávat delší dobu v jedné poloze. Změnou poloh zatěžujete střídavě různé svalové partie a tím předejdete jednostrannému napětí svalstva.
Bolesti jsou často způsobeny vadným držením těla. Proto dbejte na jeho držení. Ramena mějte uvolněná a záda držte rovně, pokud je to jen trochu možné.
Předměty se země nezvedejte z předklonu, ale z podřepu.
Při nošení zátěže, např. neodmyslitelného nákupu, se ho snažte rozložit rovnoměrně do obou rukou.
Při sezení si podepřete záda polštářem.
V domácím prostředí můžete na sezení využívat fit míč. Mírným pohupováním odlehčíte nejen svalové partie zad, ale pomůžete uvolnit i zatížené nohy. Před porodem takové sezení pomáhá uvolňovat svaly pánevního dna a přirozenou gravitací napomáhá sestupu miminka do porodních cest.
Nápomocný vám může být i polohovací polštář ve tvaru podkovy. Je lehký, dobře se přizpůsobí tvarům a přitom je dostatečně pevný jako opora. Později ho určitě s úspěchem využijete nejen při kojení, ale i při polohování miminka, či jak ochrannou bariéru v začátcích sezení vaší ratolesti.
Denně absolvujte procházku na čerstvém vzduchu v mírném vycházkovém tempu. Pomůže vám uvolnit se i psychicky. Noste obuv s nízkým (cca 3 cm) a širokým podpatkem a volnou špičkou. Zcela rovné podrážky, jako i vyšší a úzké podpatky, nejsou v tomto období vhodné. Rovné nadměrně zatěžují Achillovu šlachu, která je nepřiměřeně napnutá. Tento stav může přispívat k nepříjemným nočním křečím nohou. Vysoké a tenčí podpatky zase posouvají těžiště a chůze se stává nestabilní. Je možné, že budete potřebovat i větší číslo bot.
Pravidelně zařaďte 2-3 minuty mírného natahovacího cvičení. Vyhněte se však předklonům a intenzivnímu natahování směrem nahoru.
Pokud máte možnost zaplavat si, neváhejte! Je to ideální sport v rámci přípravy na porod. Pohyb ve vodě odlehčuje pánev, příznivě působí na svalstvo břišní stěny a zad. Kromě toho ovlivňuje relaxačně a nezatěžuje klouby. V těhotenství se doporučuje styl prsa. Z hlediska hygieny upřednostněte spíše kryté bazény než otevřená koupaliště. Dbejte na zvýšenou intimní hygienu po plavání a ošetření pokožky celého těla.
Dobrou volbou je cvičení během celého těhotenství. Můžete si zvolit cvičení na míči, jógu, břišní tance, plavání atd. Výběr je na vás. Vždy však cvičte pod dohledem zkušeného cvičitele pro těhotné, který přihlíží k období vašeho těhotenství, jeho průběhu, jakož i na fyzickou zdatnost před početím.
S postupující graviditou se nedoporučuje spaní na zádech (rostoucí miminko tlačí nepřiměřeně na vnitřní orgány břišní dutiny). Proto upřednostněte spaní na boku. Nezapomínejte přitom na podpěru kolen během spánku. Stačí na to použít menší pevnější polštář, který si zasunete mezi stehna a kolena. I zde je nápomocný již výše zmíněný polohovací polštář.
Na odlehčení páteře se dá použít i pás na podepření bříška. Pokud to však není nutné, po této možnosti nesahejte. Spíše ji využijte po porodu, jako pomoc při stažení a zpevnění bříška.
Blahodárně na vaše záda, ale i psychiku působí jemná masáž vsedě nebo vleže na boku.
A obecná rada na závěr
V těhotenství platí více než kdy jindy přiměřenost. Přestože máme v dnešní době tendenci šetřit se, což odpovídá za špatný stav našeho svalstva, přílišné přepínání svých sil (ale i přílišné šetření se) může vést k problémům během porodu i po něm. Takže vše s mírou…
Autor: Lenka Kostková
