Benchpress - Tlak na šikmé lavičce hlavou nahoru
Jak již bylo uvedeno v článku o tlacích na rovné lavičce, benchpress patří mezi to nejzákladnější co se v posilovně na rozvoj objemu prsou cvičí. Tlaky na šikmé lavičce hlavou nahoru představují jednu z variant, která je zaměřena především na horní část prsních svalů.
Do pohybu jsou zapojeny:
Horní část velkého prsního svalu, malý prsní sval, přední hlava deltového svalu a triceps. O tom jaký je správný sklon lavičky se vedou diskuse. Za optimální se považuje asi rozmezí od 20 až 45 stupňů. Rozdíl je především ve zvyšující se účinnosti na horní část hrudníku, tak jak roste úhel sklonu lavičky. Vyšší úhel jak 45 stupňů se již nedoporučuje, protože takové cvičení výrazně zatěžuje přední hlavu deltového svalu a tak snižuje účinnost na prsní sval.
Stejně jako při tlacích na rovné lavičce, i zde je možné volit různou šířku úchopu. Lepšímu rozvoji vnější části hrudníku odpovídá širší úchop a vnitřní části prsou naopak úchop užší. Opět je vhodné se vyvarovat extrémnímu držení činky, při kterýém hrozí zvýšené riziko poranění.
Někteří lidé zařazují toto cvičení ještě před klasický benchpress na rovné lavičce. Význam to má zejména pokud se potřebujeme, nebo chceme soustředit na rozvoj horní části hrudníku. Při prvním tréninkovém cviku jsme obyčejně ještě plní elánu a tak může být i kvalita odcvičení mnohem vyšší, než je tomu v okamžiku, kdy jsou již svaly unavené z tlaků na rovné lavičce.
Provedení:
Posaďte se na lavičku a zaujměte nohama stabilní polohu. Nastavte si opěrku na zadek tak, aby po opření trupu byly oči na úrovni odložené tyče. Uchopte činku v optimální šířce a nadzvedněte ji ze stojanů. Natažené paže by měly být kolmo na zem (předpažit nahoře). Je častou chybou začátečníků, snaha natáhnout paže kolmo k trupu (předpažení). Důležité je proto si na pohyb zvyknout a začínat s nižším závažím.
Počáteční horní krajní poloha je v okamžiku, kdy jsou ruce nad tělem natažené a kolmé na podložku. Po stabilizování této polohy dochází ke spouštění činky a kontrolovanému krčení paží v loktech až do okamžiku, kdy se střed tyče dotkne mírně horní části hrudníku. Lokty směřují od těla. Pohyb by měl zůstat kontrolován, aniž údeří tyčí o hrudník! V okamžiku, kdy se činka dostane do dolní krajní polohy, se klesavý pohyb plynule mění v pohyb nahoru a paže se začínají natahovat. Zatímco pohyb dolů by měl zůstat pomalejší a kontrolovaný, vypínání paží lze provádět s větší dynamikou. Úplné opakování je dokončeno v okamžiku, kdy se paže opět propnou v loktech.
Dýchání:
Ve fázi klesání činky k hrudníku je nádech, při vytlačováni činky je dech zadržen a po překonání největšího odporu (resp. v horní poloze) následuje výdech.
Chyby:
Vypínání paží do polohy kolmé k trupu a ne k podložce.
Rychlý pohyb činky dolů a údery tyče o hrudník.
V případě, že nepatříte mezi powerliftery, lze považovat za chybu přílišné prohýbání se v zádech, tzv.. mostování.
Zadržování dechu.
Neprotláčení loktů od těla - zejména při úzkém úchopu, kdy se cvičenec zaměřuje na vnitřní část prsních svalů.
Příliš široký úchop - snižuje se rozsah pohybu, narůstá riziko poranění úponů svalů a poranění zápěstí.
Spuštění činky příliš nízko (pod prsa).
Autor: Lenka Kostková
