Dřep na BOSU

Po osvojení si stojů na BOSU je dřep, resp. podřep ideální cvik, kterým je vhodné trénink s BOSU začít. Není nutné hned sahat po doplňkové zátěži. Na úvod postačí váha vlastního těla.

Dřep je komplexní, vícekloubový cvik, který představuje to nejdůležitější pro posílení svalstva nohou.
Velké spektrum svalů se zapojuje při klasickém dřepu, jakož i při jeho alternativách s vratkým prostředím. Zapojován je zejména čtyřhlavý sval stehenní, dvouhlavý sval stehenní a hýžďové svalstvo. V menší míře se aktivuje svalstvo trupu a zbytek těla.


Asi by nebylo správné uvádět dřep na BOSU jako hluboký dřep. Nestabilní prostředí jej totiž plnohodnotně ani neumožňuje. Je to zároveň i jeho výhoda. Podřepy nepřetěžují kolena a jejich způsob provedení v mnohem větší míře zapojuje sedací svaly.

Můžete vyzkoušet obě strany BOSU. Modrá, měkká část bude pod nohama ustupovat. Asymetrická práce nohou, bude potrestána ztrátou rovnováhy. Na černé, pevné straně jsou nohy propojeny a prostředí lze přirovnat k váze, kde je uprostřed jazýček. Jazýček bude na BOSU představovat Vaše těžiště.

Pokud jedna noha zabere více než druhá, těžiště se vychýlí. To znamená ztrátu rovnováhy a sestoupení z BOSU. Pokud však druhá noha dostatečně brzy zareaguje, může síly vyvážit. Většinou však přenese těžiště na opačnou stranu a reagovat musí opět druhá noha. Tento jev se v průběhu sekundy zopakuje několikrát. Výsledkem bude dřepování za neustálého vibrování. Čím je práce a síla nohou méně v rovnováze, o to bude tento jev citelnější.

 

Provedení:

Postavte se na BOSU asi na šířku ramen. Hlava je během celého cvičení v prodloužení s trupem. Vyhněte se zaklánění.

Dřep začínejte mírným předklonem a prací v kyčelním kloubu. Zadek se posouvá vzad a kolena se ohýbají. Váha je rozložena na celých chodidlech.

Vyhněte se dřepu, kde je pohyb veden přes ohnutí kolene a posunu tohoto kloubu vpřed. Aby nedocházelo k přetěžování kolen, nesmí kolena ubíhat vpřed. Tato chyba je doprovázena další - hmotnost se z chodidel přesouvá pouze na špičky.

Dolní krajní poloha je v okamžiku, kdy stehno a lýtko svírají pravý úhel, nebo když jsou stehna rovnoběžně s podložkou. Po jeho dosažení začněte návrat do počáteční pozice.

 

Poloha paží

Při popisované variantě jsou ruce ve vzpažení. Tím se docílí změna - vytažení těžiště. Že jsou ruce nad hlavou fixované, nemohou již sloužit na drobné vyvažování stability. Aby nedošlo k pádu, musí tuto funkci převzít záda.

Prostou změnou polohy rukou tak docílíme výrazné zvýšení účinku na mezilopatkové svaly i celý trup. Pro běžného člověka to může znamenat méně hrbení a vzpřímenější postavu.

Jako pomůcky lze využít overball, nebo hůl. Tlačení míče k sobě umožní ještě výraznější zapojení zádových svalů do jednoho celku. Hůl využijte, pokud chcete ruce svázat úplně. Odstraní se tak jakékoli náznaky jejich podpory.

Ne každý však hned na úvod musí zvládnout dřep s rukama ve vzpažení. Ruce mohou být proto i spuštěny. Není to chyba. Dobrou pomůckou je předpažení. Tato poloha rukou pomůže ke stabilitě a umožní výraznější zapojení stehen.

Paže vůbec nemusí zůstat statické. Na ztížení lze využít pohyby do protipohybu. Například ze stoje v připažení při současném podřepu do vzpažení.

Dýchání je stejné jako při klasickém dřepu. Při pohybu dolů je nádech a při pohybu nahoru je výdech. Známé zadržení dechu při nejtěžších okamžicích není nutné. Cvičí se s váhou vlastního těla. Pokud tělo bude potřebovat zadržení dechu, vytvoří si jej.

 

Chyby:

Tlačení kolen vpřed

Váha přenášená na špičky

Nesprávné, nepravidelné dýchání

Záklon hlavy

Kulacení zad

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Sklapovačky na BOSU

Sklapovačky na BOSU představují jeden z nejtěžších cviků, který lze na této pomůcce na břicho cvičit. Tím, že se...
více…

Stoj na BOSU

První popisovaný cvik na BOSU, není cvikem v pravém slova smyslu. Lze jej popsat spíše jako pozici. Jedná se však o...
více…

BOSU

BOSU je unikátní cvičební pomůcka, jejíž historie není příliš dlouhá. V České republice se začala objevovat jen...
více…

Posilovací guma zpevní postavu, posílí svaly a zdravě protáhne celé tělo

Chcete posílit svaly, protáhnout se a zpevnit postavu? Nemusíte si hned kupovat permanentky do posilovny nebo...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Fitness stojí peníze, ale je to dobrá investice do zdraví a krásné postavy

Zaplatila jste si členství do fitness centra? Pravidelně cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Vydržte a zamyslete se...
více…

Cvičení v horkých dnech má své zásady, které je třeba v zájmu ochrany zdraví dodržovat

Venku je horko k zalknutí, lidé se sotva vlečou po ulicích a najednou uvidí běžce a diví se, jak to v pohodě zvládá....
více…

Sportovní podprsenka je lepší než tričko

Tričko je sice hezká část oblečení, ale na sport se nehodí. Noste ho, milé dívky a ženy, k riflím a sukénkám, ale...
více…

Krásná a štíhlá postava je výsledkem klidu u jídla

Štíhlá postava, přestože byla dána do vínku, nemusí zdobit svého majitele či majitelku věčně. A proto držení...
více…

Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…