Kliky na BOSU

Klasické kliky zapojují především přední hlavu deltového svalu, velký prsní sval, malý prsní sval, přední pilový sval, trapézový sval a triceps. Pokud jsou lokty protlačované od těla, důraz bude na posílení prsních svalů. V případě ponechání loktů vedle trupu, je důraz na triceps - tzv.. tricepsové kliky.

Oba způsoby je možné cvičit i na BOSU. Na pevné podložce se kromě výše jmenovaných svalů zapojují i stabilizační svaly trupu. Jejich práce je však ve srovnání s klikami na BOSU nesrovnatelně menší. BOSU zvyšuje vratké prostředí, důraz na stabilizaci těla a jeho motorické schopnosti. Verze s BOSU si tak spektrum zapojených svalových skupin může doplnit o břišní a zádové svaly.

 

Provedení:

Výchozí polohou pro kliky jsou vzpěry vleže. Jako výdržové cvičení lze tuto pozici cvičit i samostatně. Nazývá se izometrický most a je primárně určena k posílení svalstva trupu.

Ve vzpěru je trup narovnaný - hlava, trup, zadek a nohy jsou během celého cvičení v jedné linii. Zadek se nesmí propadat a záda prohýbat. Stejně je chybou i vysazený zadek. Ruce jsou pod rameny, přibližně kolmo na podložku.

Dlaně se vám budou možná do bubliny boří až příliš a proto si je uložte tak, jak je vám nejpohodlnější. V nejčastější poloze jsou palci k sobě.

Před začátkem pohybu dolů se nadechněte a zadržte dech. Zpevníte tak trup. Začněte krčit paže v loktech. Klesavý pohyb je u konce, když se hrudníkem jemně dotknete BOSU. Bez jakéhokoliv zastavení změňte pohyb a aktivně začněte protlačovat lokty. S překonáváním největšího odporu plynule vydechujte.
Opakování je dokončeno s úplným propnutím loktů. Po krátké přestávce ve vzpěru, pokračujte dalším opakováním.

Je možné cvičit na bublině, jakož i na černé pevné části. Cvik je na černé pevné části lehčí. Paže totiž pracují společně jako jeden "motor". Využívá se zde pákový efekt.
Na modré straně to však nejde. Jakýkoli posun jedné strany vyvolá přes bublinu reakci, kterou je třeba korigovat. Ruce tak lze přirovnat ke dvěma samostatným motorům, přes které je třeba velmi opatrně přidávat, nebo naopak ubírat sílu.

Variaci kliků na BOSU a gymnastických balónech je hodně. Na výraznější zapojení trupu, vyzkoušejte variantu s jednou nohou v zanožení. S každým opakováním zanoženou nohu prostřídejte.

Cvik tak bude mnohem náročnější na koordinaci. Tělo bude mít snahu k vychylování a pádu do strany. Nesnažte se vyvažovat pozici pouze za pomoci větších pohybů těla - zejména pohyby do stran. Cílem je naopak výrazné aktivování správných svalů a stabilizaci polohy.

Oproti spektru zapojených svalů vyjmenovaných v úvodu, se tato skupina ještě rozšíří. Na zanožené noze se zapojí hýžďové svalstvo. Aby druhá noha dokázala udržet polohu, narůstá stabilizační práce stehna a svalstva trupu.

 

Kliky s jednou rukou na BOSU a druhou na pevné podložce

Hlavní přínos takových a podobných variant je, že párové svaly které jsou zvyklé pracovat synchronizovaně, takto pracovat nemohou.

Již na první pohled je vidět, že jedna ruka je o 10-20 cm výš než druhá. Znamená to, že poloha těla je jiná, čemuž odpovídá i odlišné zapojení svalových partií. Práce párového svalu bude na jednotlivé strany rozdílná.

Ruka na tvrdé podložce je více propnuta v lokti. Opakování kliku je u konce s dopnutím lokte ruky na tvrdé podložce. V tomto okamžiku však loket druhé paže zůstává částečně pokrčený. Nedochází tedy k úplné kontrakci. Sval zůstává v napětí i mezi opakováními a nemá prostor na odpočinek. Sval tak získává nový, zatím neosvojený tréninkový stimul.

Význam zařazování takových nebo podobných kliků je, pokud jedna strana je silnější než druhá. Silná strana má mnohem menší šanci slabší pomáhat. Takovou svalovou disbalanci je možné zmírnit nebo úplně odstranit. Pestrost při výběru variant bude zároveň znamenat formu vyrovnávacích cvičení.

Důležitým důvodem pro jejich zařazení je i stagnace. Cviky tohoto druhu ji pomáhají odstranit. Ještě výhodnější je, pokud se zařazují na zpestření již jako prevence - předcházení vzniku stagnace ve výkonnostním nebo vrcholovém sportu.

Aby nedocházelo k přetěžování jedné strany, výhodné je využívat střídavě obě strany BOSU po každém opakování.

Cvik se provádí dynamičtěji. Ve zvýšené míře zapojuje ramena a mezilopatkové svaly. Cvik využívá rychlou výměnu paží na BOSU. To však vyžaduje pevný trup. Cvičení není vhodné pro lidi s naprosto ochablým svalstvem kříže.

Trup musí zůstat pevný během celé série. Pokud tuto důležitou podmínku ještě nesplňujete, nevadí. Pro úplné začátečníky postačí přecházení ve vzpěry vleže z krajní polohy přes BOSU na druhou stranu a zpět (ručkování). Po osvojení si správné polohy trupu, přidejte klik v horní pozici na BOSU, nebo rovnou v krajních polohách - jedna ruka na BOSU a druhá na podložce.

 

Kliky s jednou rukou na BOSU a druhou na medicinbalu

Tak jako při klicích, kde je jedna ruka na BOSU a druhá na pevné podložce, tak i zde se využívá rozdílné prostředí pro práci pravé a levé strany. BOSU je měkké a jeho poloha se do stran nemění. Medicinbal je tvrdý, ale při špatném zatlačení může "utéci" do stran. Jedná se o asymetrické cvičení na párové svaly.

Paže pracují přibližně ve stejné výšce. To umožňuje spustit se níže a zvětšit rozsah opakování - více se natáhne prsní sval.
Varianta pomáhá stabilizaci ramenních vazů - všechny drobné pohyby nedokážou velké svaly zachytit. Posilují se drobné svaly a vazy, což pomáhá předcházet zraněním.

 

Dýchání:

Před opakováním se nadechněte a zadržte dech. Vydechujte s aktivním dotláčením paží - po překonání nejtěžší části vypínání loktů.

 

Chyby:

Vysazený zadek nebo záda

Prohýbání se v kříži a padající zadek

Nezpevněný trup

Rekuperace správné polohy dalšími zbytečnými pohyby namísto stabilizace prací trupu.

Nesprávné dýchání

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Dřep na BOSU

Po osvojení si stojů na BOSU je dřep, resp. podřep ideální cvik, kterým je vhodné trénink s BOSU začít. Není nutné...
více…

Stoj na BOSU

První popisovaný cvik na BOSU, není cvikem v pravém slova smyslu. Lze jej popsat spíše jako pozici. Jedná se však o...
více…

BOSU

BOSU je unikátní cvičební pomůcka, jejíž historie není příliš dlouhá. V České republice se začala objevovat jen...
více…

Posilovací guma zpevní postavu, posílí svaly a zdravě protáhne celé tělo

Chcete posílit svaly, protáhnout se a zpevnit postavu? Nemusíte si hned kupovat permanentky do posilovny nebo...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Fitness stojí peníze, ale je to dobrá investice do zdraví a krásné postavy

Zaplatila jste si členství do fitness centra? Pravidelně cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Vydržte a zamyslete se...
více…

Cvičení v horkých dnech má své zásady, které je třeba v zájmu ochrany zdraví dodržovat

Venku je horko k zalknutí, lidé se sotva vlečou po ulicích a najednou uvidí běžce a diví se, jak to v pohodě zvládá....
více…

Sportovní podprsenka je lepší než tričko

Tričko je sice hezká část oblečení, ale na sport se nehodí. Noste ho, milé dívky a ženy, k riflím a sukénkám, ale...
více…

Krásná a štíhlá postava je výsledkem klidu u jídla

Štíhlá postava, přestože byla dána do vínku, nemusí zdobit svého majitele či majitelku věčně. A proto držení...
více…

Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…