Obrácené zkracovačky na BOSU

Přednosy na BOSU se zvyknou podle anglického názvu "reverse chrunch" označovat i jako obrácené zkracovačky na BOSU. Oba názvy jsou správné. V ideálním provedení je horní část těla bez pohybu. Tím že pohyb vychází od nohou, zapojována je především spodní část břišních svalů.

Provedení:

Úvodní poloha přednosů na BOSU je poloha nahoře. Trup je fixován bez snahy pomáhat nohám. Po celou dobu pohybu dolních končetin zůstává mírně zakulacený. Oporu na tvoří sedací svaly a břišní část páteře. Ruce jsou pevně opřeny o podložku. Pohled směřuje vpřed.

Poznámka: Nejtěžší jsou obrácené zkracovačky s posedem na vrcholu BOSU. Na rozdíl od sed-lehů je sed za vrcholem lehčí. Sezení za vrcholem tvoří k zdviženým nohám protiváhu.


Nohy jsou zvednuté. Pokud chcete pohyb zlehčit, mírně je pokrčte v kolenou. Zmenší se tak rameno síly, které na břicho působí. Při běžném cviku jsou však dolní končetiny natažené.

Začněte nohy spouštět směrem dolů. Nohy spouštějte jen do takové pozice, abyste je dokázali vrátit zpět do úvodní horní polohy. Pohyb musí vycházet ze síly břišních svalů. Rozsah opakování nesmí být na úkor techniky cviku.

Jak se vám to bude dařit a břišní svaly sílit, snižujte dolní krajní polohu. Ideální pozice nohou v dolní poloze je rovnoběžná s podložkou. Není chyba, když se na okamžik dotknete patami podložky.

V dolní pozici nohy zabrzděte, ale nezastavujte. Zpevněte a zatáhněte břicho a silou břicha nohy vytáhněte směrem nahoru.

Jestliže je pohyb obou nohou najednou i v menším rozsahu velmi náročný, začněte s touto lehčím variantou.

Nohy střídavě spouštějte po jedné dolů a následně je po jedné vracejte zpět - nůžky na BOSU

Naopak pokud provádění začíná být monotónní a účinek na břicho se ztrácí, cvik ztěžte. Využijte overball a vložte si ho mezi kotníky. Overball (soft-ball) je sám o sobě velmi lehký. Samotným mačkáním takového malého míče dochází k napětí v břišních svalech. Cvik tak dostane nový rozměr.

Pokud už ani overball nebude stačit, využijte přídavnou zátěž ve formě medicinbalu. Opět se doporučuje začít s medicinbalem s menší hmotností. Rameno síly při vztažení nohou je opravdu velké a také malá přídavná zátěž bude pociťována výrazně.

 

Dýchání:

Dýchejte přirozeně v rytmu cvičení. Směrem dolů nádech a směrem nahoru dlouhý plynulý výdech.

 

Chyby:

Prohnutý hřbet do lordózy (vzad) - záda nemají na BOSU oporu

Úplné položení nohou na podložku s uvolněním břicha

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Dřep na BOSU

Po osvojení si stojů na BOSU je dřep, resp. podřep ideální cvik, kterým je vhodné trénink s BOSU začít. Není nutné...
více…

Stoj na BOSU

První popisovaný cvik na BOSU, není cvikem v pravém slova smyslu. Lze jej popsat spíše jako pozici. Jedná se však o...
více…

BOSU

BOSU je unikátní cvičební pomůcka, jejíž historie není příliš dlouhá. V České republice se začala objevovat jen...
více…

Posilovací guma zpevní postavu, posílí svaly a zdravě protáhne celé tělo

Chcete posílit svaly, protáhnout se a zpevnit postavu? Nemusíte si hned kupovat permanentky do posilovny nebo...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Fitness stojí peníze, ale je to dobrá investice do zdraví a krásné postavy

Zaplatila jste si členství do fitness centra? Pravidelně cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Vydržte a zamyslete se...
více…

Cvičení v horkých dnech má své zásady, které je třeba v zájmu ochrany zdraví dodržovat

Venku je horko k zalknutí, lidé se sotva vlečou po ulicích a najednou uvidí běžce a diví se, jak to v pohodě zvládá....
více…

Sportovní podprsenka je lepší než tričko

Tričko je sice hezká část oblečení, ale na sport se nehodí. Noste ho, milé dívky a ženy, k riflím a sukénkám, ale...
více…

Krásná a štíhlá postava je výsledkem klidu u jídla

Štíhlá postava, přestože byla dána do vínku, nemusí zdobit svého majitele či majitelku věčně. A proto držení...
více…

Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…