Sed-leh na BOSU

Sed-leh na BOSU působí na přímý břišní sval, vnější šikmý břišní sval a vnitřní šikmý břišní sval. Nejvíc zapojený je přitom přímý břišní sval. Je to dlouhý štíhlý sval, nacházející se na přední straně břišní stěny. Sed-leh na BOSU posiluje především jeho horní část a tedy i horní část břicha.

Jaký je rozdíl mezi sed-lehem a zkracovačkami?

Při zkracovačkách dochází ke kratšímu pohybu. Zvedají se jen lopatky. Kříž zůstává na podložce. Zkracovačky by měly mít kratší rozsah pohybu, kdy se využije jen nejefektivnější fáze. Taková svalová kontrakce je mnohem více doprovázena známým pálením v břišním svalu. Zkracovačky se využívají především na tvarování a vyrýsování břicha. Nejsou primárně určeny na budování známých cihliček.

 

Na budování cihliček se využívá sed-leh, kde dochází k plnému rozsahu pohybu. Znamená to maximální natažení svalu až po jeho maximální smrštění.

Intenzitu leh-sedu lze určovat podle výšky posedu. Čím níže se na BOSU posadíme, o to snazší bude cvičení. Není nutné překonávat gravitaci v takové míře, jako by působila na vrcholu oblouku BOSU.
Za nejúčinnější a zároveň nejtěžší je považován sed-leh na vrcholu BOSU. V takové variantě se vrcholu BOSU dotýká kříž. Pokud by bylo na středu BOSU hýžďové svalstvo, je velmi pravděpodobné, že gravitace cvičence stáhne dozadu (po hlavě).

Začátečník by měl začít vždy níže. S osvojením techniky a posílením svalů trupu, můžete postupovat s posedem nahoře. Cvičení na vrcholu není vhodné pro lidi s problémem s bederní částí páteře.

V dolních polohách mají záda měkkou a velmi účinnou oporu. Na vrcholu BOSU se však třeba spolehnout už jen na sílu svého trupu. Zde se již nedá "lhát" Pohyb lze zatáhnout jen a jen břichem. Pokud jsou slabá záda, na vrcholu dochází k prohýbání v kříži. U lidí s ochablým trupem to vyústí do bolesti zad.

 

Provedení:

Posaďte se na BOSU. Nohy pokrčte v kolenou přibližně do pravého úhlu. Kotníky si o nic nezapírejte. Chodidla položte celou svou plochou na podložku. Využívá se i varianta, kdy špičky směřují směrem nahoru a oporu tvoří jen opření paty (menší možnost zapojení bederně-bederních svalů do pohybu). Ať se rozhodnete pro první nebo druhou možnost, během cvičení polohu nohou již neměňte.

Ruce se jemně dotýkají za ušima, nebo jsou vedle hlavy jako je vidět na obrázku. Pro začátečníky se využívá varianta s rukama překříženýma na hrudi. Naopak na ztížení propleťte ruce ve vzpažení. Pohled po celou dobu cvičení směřuje vpřed.

Začněte klesat trupem na BOSU. Tvar BOSU umožňuje přirozené prohnutí. Využije se tak plný rozsah pohybu a dojde i k natažení břišních svalů.

Rozsah pohybu však nepřehánějte. Kříž by měl zůstat vždy přitlačen na BOSU. Hřbet neveďte do většího rozsahu. Tj. aby nedocházelo k prohýbání v kříži tak, že se ztrácí jejich opora.

Plný rozsah pohybu je náročný na následné aktivní "rolování" trupu. Nezačínejte zvedání rovného trupu. Pokud tak uděláte, zapojíte do pohybu záda. Aby se podařilo maximálně zapojení břicha, musí být záda uvolněna. Obratel po obratli zakulacujte a zvedejte zpět z BOSU.

Konec tohoto pohybu si stanovte individuálně. Oporu by měl po celou dobu cvičení tvořit kromě hýždí i kříž. Na trup v takové poloze nadále působí gravitace. Cvičenec musí cítit, že ho to pořád ještě táhne zpět na BOSU.

 

Dýchání:

Dýchejte přirozeně v rytmu cvičení. Při pohybu směrem na BOSU se nadechněte a při návratu vydechujte.

 

Chyby:

Opření nohy - využití na cvičení stehna a ne břicho

Zvedání trupu s rovnými zády = zvedání hrudníku a hlavy nahoru

Kříž není opřený o míč

Nesprávné dýchání

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Dřep na BOSU

Po osvojení si stojů na BOSU je dřep, resp. podřep ideální cvik, kterým je vhodné trénink s BOSU začít. Není nutné...
více…

Stoj na BOSU

První popisovaný cvik na BOSU, není cvikem v pravém slova smyslu. Lze jej popsat spíše jako pozici. Jedná se však o...
více…

BOSU

BOSU je unikátní cvičební pomůcka, jejíž historie není příliš dlouhá. V České republice se začala objevovat jen...
více…

Posilovací guma zpevní postavu, posílí svaly a zdravě protáhne celé tělo

Chcete posílit svaly, protáhnout se a zpevnit postavu? Nemusíte si hned kupovat permanentky do posilovny nebo...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Fitness stojí peníze, ale je to dobrá investice do zdraví a krásné postavy

Zaplatila jste si členství do fitness centra? Pravidelně cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Vydržte a zamyslete se...
více…

Cvičení v horkých dnech má své zásady, které je třeba v zájmu ochrany zdraví dodržovat

Venku je horko k zalknutí, lidé se sotva vlečou po ulicích a najednou uvidí běžce a diví se, jak to v pohodě zvládá....
více…

Sportovní podprsenka je lepší než tričko

Tričko je sice hezká část oblečení, ale na sport se nehodí. Noste ho, milé dívky a ženy, k riflím a sukénkám, ale...
více…

Krásná a štíhlá postava je výsledkem klidu u jídla

Štíhlá postava, přestože byla dána do vínku, nemusí zdobit svého majitele či majitelku věčně. A proto držení...
více…

Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…