Výpony vsedě na přístroji

Výpony vsedě spolu s výpony vstoje představují základní cvik pro procvičení lýtek. Na rozdíl od provedení vstoje je varianta vsedě zaměřena na procvičení šikmého lýtkového svalu.

Tento sval je z velké části překrytý dvouhlavým svalem lýtka a je ho možné vidět jen po stranách lýtka. Toto si třeba uvědomit při zařazení výponů vsedě do tréninku, protože hodněkrát lidé ani nevědí, co vlastně procvičují. Tento sval má velké procento červených, tedy pomalých, vytrvalostních vláken. Své uplatnění si nachází zejména při vytrvalostních činnostech jako je běh, nebo chůze. Dvouhlavý sval lýtka tvoří převážnou část objemu, na niž se při pohledu na tuto tělesnou partii díváme. O procvičování tohoto svalu si však povíme někdy příště.

 

Provedení:

Zaujměte stabilní sezení na přístroji, přičemž pohled směřuje před sebe, trup je vzpřímený, zpevněn a přirozeně prohnutý. Špičky nohou jsou opřené o podložku a paty směřují mírně dolů. Před přenesením závaží přístroje si ještě vyzkoušejte výpony. Chodidla jsou ve správné poloze, pokud umožňují maximální rozsah pohybu. Špičky nohou jsou rovnoběžné a směřují vpřed. V této poloze dochází k rovnoměrnému procvičení šikmého lýtkového svalu. Pokud však tento cvik používáte častěji, není na škodu čas od času využít varianty, kdy špičky směřují k sobě, nebo naopak od sebe. Ve variantě se špičkami směřujícími k sobě se zapojuje více vnější část šikmého lýtkového svalu a při špičkách směrem od sebe naopak jeho vnitřní část.

Zatáhněte za páku a přeneste závaží tak, aby měkká opěrka byla položena na stehnech mírně nad koleny. Nadechněte se, zpevněte trup a udělejte výpony až do maxima. V této horní krajní poloze se asi na dvě sekundy zastavte a po úplném vydechnutí se vracejte do výchozí polohy. Dolní krajní poloha by měla být až pod úrovní opěrné podložky (zápatí budou nižší než špičky). Hloubka této polohy je závislá od individuálního rozsahu pohybu v kotníku každého z nás. Zatímco dosažení horní polohy má za úkol v maximální možné míře procvičit šikmý lýtkový sval, v dolní poloze dochází k jeho natažení. Po dosažení nejnižšího bodu následuje bez jakéhokoliv přerušení opakování nové.

Správné provedení tohoto cviku si klade jisté požadavky i na obuv. Ta by neměla být vysoká a měla by umožňovat velký rozsah pohybu v hlezenním kloubu. Jak jsem již nahoře zmínil, šikmý lýtkový sval má mnoho vytrvalostních vláken, čemuž by měl odpovídat i větší počet opakování.

 

Dýchání:

Při pohybu dolů je nádech, při výponu výdech.

 

Chyby:

Malý rozsah pohybu - nedotahování výponu až do maxima

Zabírání rukama na úkor lýtek a "škubání" za držadla

Trhání trupem

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…