Kladivový bicepsový zdvih
Kladivové zdvihy jsou podobným cvičením jako již popsaný bicepsový zdvih s jednoručními činkami. Hlavní rozdíl je v držení činky a v poloze předloktí (resp. dlaní) při provádění cviku.
Změnou v držení závaží se výrazně mění zapojení svalů. Pokud dochází k vytočení dlaní směrem nahoru, jako je tomu u bicepsového zdvihu s jednoručními činkami, práci vykonává především biceps. S dlaněmi směřujícími k tělu, tedy s polohou připomínající kladivo, se kromě bicepsu významně zapojují i svaly předloktí. Kladivové zdvihy tak lze označit za cvik na rozvoj bicepsu, jakož i svalů předloktí - zejména části blíže k lokti. Takovým pohybem se zapojuje dvouhlavý sval paže (m. biceps brachii), hluboký sval paže (m. brachialis), sval vřetenní (m. brachioradialis) a sval oblý (m. pronator teres).
Cvik je možné provádět s jednoručními činkami nebo s obouruční činkou se speciálně tvarovanou tyčí. Většina lidí dává asi přednost jednoručkám.
S nimi je možné pohyb provádět v různých variacích:
cvičení současně na obě ruce
střídavě, tedy jednou pravou a jednou levou
samostatné odcvičení jednou rukou a až potom druhou
Každá varianta má své výhody a nevýhody. Mezi výhody střídavého pohybu pravé a levé paže které lze zmínit, patří hlavně snadnější se soustředění na technicky správné provedení cviku. Další výhodou je, že je možné začít nedominantní (často slabší) rukou. Je dobré si také uvědomit, že při střídavém cvičení jednou pravou a jednou levou rukou je čas na odpočinek mezi opakováními delší. Asi největší nevýhodou současného zdvihu je větší nárok na udržování polohy trupu, neboť záda musí zůstat zpevněná při dvojnásobné zátěži.
Provedení:
Výchozí poloha je stoj s přirozeně prohnutými zády, která musí zůstat zpevněná po celou dobu cvičení. Nohy jsou asi na šířku ramen, pohled směřuje před sebe. V obou rukou jsou jednoručky s dlaněmi směřujícími k tělu - tzv.. neutrální úchop. Začněte zvedat činku po oblouku až do horní krajní polohy. Při zdvihu se vyvarujte výrazným pohybům loktů vpřed a vzad. Pokud nezůstávají lokty zafixované podél těla, výraznou část práce odebírají bicepsu jiné svaly. Horní krajní poloha by měla být až v okamžiku, kdy se již paže více pokrčit nedají. Pro zvýraznění kontrakce zde na okamžik zastavte (1-2 sec.) A plynulým pohybem se vraťte do polohy počáteční.
Dýchání:
Před začátkem opakování je nádech, v průběhu kontrakce je dech zadržen a při návratu do výchozí polohy je výdech.
Chyby:
pohyb loktů vpřed a vzad
zaklánění trupu a protlačování pánve vpřed
úklony do stran
švihová forma cvičení
nepřiměřená zátěž a následné využití cheatingu
