Klopení a vztyčování zápěstí podhmatem
Svalstvo předloktí patří mezi malé svalové skupiny, které se nezvykne věnovat velká pozornost. Je to tělesná partie, která je nepřímo rozvíjena i při cvičeních s jiným zaměřením.
Ohýbače zápěstí se posilují při každém úchopu, bez ohledu na fakt, zda se jedná o činku, kladku, nebo cvičení na hrazdě. Kontrakce takto zapojených flexorů (ohýbačů) předloktí má izometrickou povahu. Znamená to, že délka svalů se nemění, čímž je zajištěna pevná a neměnná poloha. Velkému procentu posilujících lidí takové nepřímé procvičení stačí a nevěnuje se již rozvoji svalů předloktí cestou speciálních cviků. V případě však, že v porovnání s bicepsy a tricepsy narušuje malý objem předloktí celkovou symetrii, je vhodné najít si v tréninkové jednotce část i pro samostatný rozvoj této malé svalové partie.
Jak jsem již řekl, klopení a vztyčování zápěstí podhmatem je cvik na rozvoj ohýbačů zápěstí. Jsou to svaly na vnitřní straně předloktí a patří sem vřetenový ohýbač zápěstí (m. flexor Carpi radialis) a loketní ohýbač zápěstí (m. flexor CARPI ulnar).
Provedení:
Způsobů jak tento cvik vykonat je více. První variantou je, opřete předloktí o stehna v sedě na lavičce. Zápěstí jsou až za koleny tak, aby byl umožněn jejich volný pohyb. Tento způsob cvičení však není ideální, neboť poloha v níž je prováděn, neumožňuje dostatečně izolovat a procvičit svaly vnitřní strany předloktí. Pohodlnější variantou je sed na lavičce s opřením předloktí o měkkou podložku. Předklánění trupu, které je opět pro tuto variantu nutné, neumožňuje dokonalé zapojení cílových svalů. Asi nejideálnějším způsobem provedení tohoto cviku je v poloze klečmo, s opřením předloktí o lavičku.
Klekněte si na podlahu a opřete předloktí o lavičku tak, aby zbytečně velmi nepřečnívala za úroveň podložky. Na druhé straně by měla být poloha taková, aby umožnila plný rozsah pohybu v zápěstí. Úhel v lokti je přibližně 90 °. Po zaujmutí správné polohy těla a paží, spusťte činku do nejnižší polohy. Limitujícím faktorem rozsahu tohoto pohybu bude pravděpodobně ohebnost. Po dosažení dolní krajní polohy, začněte zvedat závaží co nejvýš. Po dosažení horní krajní polohy následuje další opakování. Pohyb cvičení je plynulý, prováděný asi středně rychle.
Izolované procvičování této svalové partie má velký vliv na její ohebnost. Pokud chcete zabránit postupnému zkracování svalů a snížení ohebnosti v zápěstí, zařaďte do tréninkové jednotky i protahovací cvičení na tuto část těla.
Dýchání:
plynule v rytmu cvičení.
Chyby:
Malý rozsah pohybu
Nepřiměřená zátěž
Krčení ramen a nahýbání trupu nad lokty
