Benchpress - Tlaky na rovné lavičce
Tento cvik asi netřeba nikomu moc představovat. Benchpress je základním cvikem pro rozvoj prsního svalstva, jakož i jedním ze základních cvičení posilovacího tréninku vůbec. Jedná se o komplexní objemový cvik, přičemž existuje několik jeho variant na základě změny ve sklonu lavičky a šířce úchopu.
Prsní sval je tak možné procvičit pod různými úhly a zaměřit se na jeho vnější, střední, nebo vnitřní část. V klasické podobě benchpressu tj.. tlacích na rovné lavičce je zatěžována především střední část prsních svalů. Kromě velkého a malého prsního svalu se cviku účastní především přední část deltových svalů a triceps. Při zvolení středně širokého úchopu (asi o 10 - 15 cm širší než je šířka ramen) je zatěžována především střední část prsních svalů. Úzký úchop (asi 20 cm) výrazněji zapojuje vnitřní část této svalové partie a triceps. Široký úchop naopak pomáhá při zaměření na vnější část prsních svalů. Šířka úchopu by však neměla být extrémně široká, protože se ztěžuje pohyb a může dojít až ke zranění.
Provedení:
Lehněte si na lavičku tak, aby činka na stojanech byla nad úrovní očí. Hřbet je pohodlně opřený, bez přílišného prohýbání! Nohy jsou pevně opřeny o zem, přičemž se jejich pozice nemění po celou dobu cvičení. Uchopte tyč a nadzvedněte činku ze stojanu. Počáteční horní krajní poloha je v okamžiku, kdy jsou ruce nad tělem natažené a kolmé na podložku. Po stabilizování této polohy dochází ke spouštění činky a kontrolovanému krčení paží v loktech až do okamžiku, kdy se střed tyče dotkne mírně hrudi. Lokty směřují od těla. Pohyb by měl zůstat kontrolován, aniž údeří tyčí o hrudník! Takové třískání činky o hrudník může být nebezpečné a navíc se při něm část svalů procvičí ve výrazně menší míře. Po dosažení dolní krajní polohy se paže bez zastavení začínají natahovat kolmo vzhůru. Zatímco pohyb s činkou dolů musí zůstat pomalejší a kontrolovaný, pohyb směrem nahoru je možné provádět dynamičtěji. Opakování je dokončeno, když dojde k napřažení paží v loktech.
Dýchání:
Ve fázi klesání činky k hrudníku je nádech, při vytlačováni činky je dech zadržen a po překonání největšího odporu (resp. v horní poloze) následuje výdech.
Chyby:
· Rychlý pohyb činky dolů a údery tyče o hrudník
· V případě, že nepatříte mezi powerliftery, lze považovat za chybu přílišné prohýbání se v zádech, tzv.. mostování.
· Zadržování dechu
Autor: Martina Dvořáková
