Benchpress - Tlaky na rovné lavičce

Tento cvik asi netřeba nikomu moc představovat. Benchpress je základním cvikem pro rozvoj prsního svalstva, jakož i jedním ze základních cvičení posilovacího tréninku vůbec. Jedná se o komplexní objemový cvik, přičemž existuje několik jeho variant na základě změny ve sklonu lavičky a šířce úchopu.

 

Prsní sval je tak možné procvičit pod různými úhly a zaměřit se na jeho vnější, střední, nebo vnitřní část. V klasické podobě benchpressu tj.. tlacích na rovné lavičce je zatěžována především střední část prsních svalů. Kromě velkého a malého prsního svalu se cviku účastní především přední část deltových svalů a triceps. Při zvolení středně širokého úchopu (asi o 10 - 15 cm širší než je šířka ramen) je zatěžována především střední část prsních svalů. Úzký úchop (asi 20 cm) výrazněji zapojuje vnitřní část této svalové partie a triceps. Široký úchop naopak pomáhá při zaměření na vnější část prsních svalů. Šířka úchopu by však neměla být extrémně široká, protože se ztěžuje pohyb a může dojít až ke zranění.

 

Provedení:

Lehněte si na lavičku tak, aby činka na stojanech byla nad úrovní očí. Hřbet je pohodlně opřený, bez přílišného prohýbání! Nohy jsou pevně opřeny o zem, přičemž se jejich pozice nemění po celou dobu cvičení. Uchopte tyč a nadzvedněte činku ze stojanu. Počáteční horní krajní poloha je v okamžiku, kdy jsou ruce nad tělem natažené a kolmé na podložku. Po stabilizování této polohy dochází ke spouštění činky a kontrolovanému krčení paží v loktech až do okamžiku, kdy se střed tyče dotkne mírně hrudi. Lokty směřují od těla. Pohyb by měl zůstat kontrolován, aniž údeří tyčí o hrudník! Takové třískání činky o hrudník může být nebezpečné a navíc se při něm část svalů procvičí ve výrazně menší míře. Po dosažení dolní krajní polohy se paže bez zastavení začínají natahovat kolmo vzhůru. Zatímco pohyb s činkou dolů musí zůstat pomalejší a kontrolovaný, pohyb směrem nahoru je možné provádět dynamičtěji. Opakování je dokončeno, když dojde k napřažení paží v loktech.

 

Dýchání:

Ve fázi klesání činky k hrudníku je nádech, při vytlačováni činky je dech zadržen a po překonání největšího odporu (resp. v horní poloze) následuje výdech.

 

Chyby:

· Rychlý pohyb činky dolů a údery tyče o hrudník

· V případě, že nepatříte mezi powerliftery, lze považovat za chybu přílišné prohýbání se v zádech, tzv.. mostování.

· Zadržování dechu

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…