Kliky
Kdo by neznal tento známý cvik? V poslední době však stále více lidí upřednostňuje cvičení na strojích a toto účinné cvičení s vlastní vahou se používá jen zřídka. Je to škoda, protože kliky jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé a není nutné kvůli nim chodit do vzdáleného fitnesscentra.
Cvik lze provádět v porézních i ztížených podmínkách. Podle způsobu provedení se aktivují jiné svalové skupiny, resp. se mění jejich procentuální zastoupení v práci. Mezi aktivované svaly patří deltové svaly (jejich přední část), velký prsní sval, malý prsní sval, přední pilový sval a trapézový sval.
Provedení:
Jak jsem již zmiňoval, je více způsobů provedení. V této variantě je výchozí polohou podpor vleže tak, že ruce se nacházejí pod rameny - šířka podporu je přibližně na úrovni ramen. Tělo je natažené, zpevněné. Prsty rukou směřují vpřed. Při zahájení spouštění těla do spodní polohy je třeba se nadechnout a zpevnit. Pohyb spouštění těla se zastaví v okamžiku, kdy se prsa jemně dotknou podložky. V tomto okamžiku okamžitě nastává fáze návratu do výchozí polohy. Nečekejte ve spodní poloze a dynamickou prací paží se vraťte do podporu vleže. Zpětný pohyb nahoru je ukončen až v okamžiku, kdy jsou lokty opět propnuty. Po krátké přestávce následuje další opakování.
Takové provedení kliků může být pro někoho až příliš náročné. Zde si však třeba uvědomit, že zkracováním dráhy pohybu se snižuje i účinnost tohoto cvičení. Rovněž je třeba, aby se kliky prováděly v dostatečném počtu opakování. Pokud provedete jen asi 6 až 8 opakování, je cvik pro vás příliš náročný. Pokud tedy nedokážete odcvičít touto technikou potřebný počet opakování, je vhodné využít zlehčenou variantu. Hlavní rozdíl je v tom, že nohy nejsou natažené, ale ohnuté v kolenou. Spodním opěrným bodem tak nejsou špičky, ale kolena (vhodné jsou pod ně měkké podložky). Touto technikou je možné odcvičít praktický libovolné množství opakování a při získání potřebné kondice přejít na těžší způsob provedení.
Opak může nastat, kdy už vlastní tělesná hmotnost nestačí. Poproste spolucvičícího, aby by vám před zahájením položil na ramena potřebné závaží. Pokud v blízkosti nikdo takový není, zkuste si špičky nohou vyložit na vyvýšenou podložku. Zde třeba však upozornit, že čím jsou nohy výše o to bude i zastoupení svalstva ramen větší a to na úkor prsních svalů.
Další možné provedení se liší zejména polohou rukou.
Například:
1. Prsty rukou směřují dovnitř - proti sobě a lokty jsou protlačované ven. Tato poloha paží je udržována během celého cvičení (rozvoj horního a dolního prsního svalu).
2. Při tzv.. tricepsových klicích prsty rukou směřují vpřed, ale lokty zůstávají podél těla. Jak název napovídá, velký podíl na práci bude na tricepsech.
Dýchání:
Při začátku pohybu je nádech, který je spojen se zpevněním celého těla. Po překonání největšího odporu (ve fázi návratu) nastává výdech.
Autor: Lenka Kostková
