Rozpažování hlavou nahoru

Rozpažování je pákový cvik, primárně působící na svalstvo hrudníku. Znamená to, že v porovnání s tlakovými cvičeními se docílí velká náročnost již při relativně nízkých vahách.

Zatímco tlakové cviky lze označit za objemové, rozpažování se využívá spíše na tvarování. Jedná se o izolovanější cvik v porovnání s cviky tlakovými, protože oblouková dráha po níž je činka vedena, nezapojí triceps.

Rozpažování působí primárně na svalstvo hrudníku. Hlavní práci však odvádí především velký prsní sval. Pohybu se účastní velký prsní sval (m. pectoralis major), malý prsní sval (m. pectoralis minor), přední hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars anterior) a pilový sval (m. serratus). Poměr zapojení jednotlivých svalů je závislý především od sklonu opěrky lavičky. Za správný úhel se považuje 30 - 45 stupňů. Pokud by byl úhel větší, práce by se z velké části přenesla na přední hlavu deltového svalu a následně přední část střední hlavy ramene.

 

Provedení:

Lehněte si na správně nastavenou lavičku a opřete se trupem o opěrku. Správná poloha nohou je důležitá pro stabilitu při cvičení. Chodidla jsou po celou dobu cvičení pevně zapřena o podložku asi na úrovni šířky ramen nebo o trochu širší. V počáteční poloze jsou paže nad tělem (nad rameny), kolmo na zem. Jednoručky jsou drženy tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Lokty jsou propnuté.
Pohyb je veden po obloukové dráze, přičemž se paže mírně pokrčí v loktech, aby nedocházelo k přetěžování loketního kloubu. Obloukový pohyb je u konce v okamžiku, kdy paže dosáhnou úrovně ramen nebo o něco nižší. Hlubší krajní poloha (pod úrovní ramen) dopomáhá k lepšímu protažení svalů a účinnějšímu zapojení vnější části prsního svalu. Na druhé straně však takový extrém zvyšuje riziko přetížení ramenního kloubu a poranění svalů a šlach.
Po dosažení dolní krajní polohy, bez zastavení změňte klesavý pohyb a spusťte činky po obloukové dráze zpět do výchozí polohy.

 

Dýchání:

Na začátku rozpažení (ve fázi klesání činek) je nádech. Po jeho dokončení se dech zadržuje, což dopomáhá k lepší stabilitě a překonání nejobtížnější fáze, kdy jednoručky vracíme zpět do výchozí polohy.

 

Chyby:

Nesprávné dýchání a nevyužívání zadržení dechu na lepší stabilizaci těla při překonávání největšího odporu.

Nepřiměřená zátěž - upřednostňování těžších jednoruček na úkor správné polohy paží a techniky obecně.

Lokty téměř 90 stupňů úhlu v dolní krajní poloze - snížení účinku cvičení a jeho přeměna na jiný cvik - tlaky s jednoručkami hlavou nahoru.

Propnuté lokty v dolní poloze - riziko poškození loketního kloubu.

Nestabilní poloha nohou při cvičení, resp. zvedání nebo vypínání nohou.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…