Tlak na rovné lavici s jednoručkami střídavě

Pamatujete se na ten pocit nejistoty a slabosti když jste poprvé vyměnili klasický benchpress s obouruční činkou za tlaky s jednoručkami?

Podobný pocit zažijete i při střídavých tlacích s jednoručními činkami. Opět netradiční cvik v podání stříbrného medailisty z OH v Aténách Doda Krnáče.

Střídavé tlaky určitě nenahradí klasický benchpress. O tom tento příspěvek není. Na sportujeme.sk však i taková varianta najde své místo. Běžný smrtelník ním může efektivně zpestřit trénink hrudníku. U výkonnostního sportovce může přinést něco nového, něco co pomůže zkvalitnit trénink a možná i překonat stagnaci.

Střídavé tlaky zapojují stejně jako základní cviky na hrudník především velký prsní sval, malý prsní sval, přední hlavu deltového svalu, triceps a pilovitý sval. U takových alternativních provedení však třeba počítat i s výraznějším zapojení tzv.. stabilizačních svalů.

Zvýšená náročnost na stabilizaci, je tak velkou výhodou při cvičení s jednoručními činkami. Sportovec je v mnohem větší míře nucen hlídat si svůj pohyb rukou. Pokud má jednu paži slabší, projeví se to. Daní za použití jednoručních činek bude jejich menší hmotnost, ve srovnání s olympijskou činkou.

 

Provedení:

Lehněte si na rovnou lavičku a připravte činky do výchozí pozice - ruce v předpažení (kolmo na trup). U klasických tlaků s jednoručkami se v horní poloze činky téměř (nebo jemně) dotýkají. Pomáhá to prodloužit dráhu pohybu a tak i zvětšit kontrakci. Tady to nebude podmínkou. Stabilní poloha těla při cvičení dostane přednost.

Začněte krčit loket jedné paže a spouštět závaží dolů. Druhou ruku nechte nataženou. Její loket bude mít snahu se také ohýbat. Vědomě se snažte tomu zabránit a vypínejte ho.

Výhoda u jednoručních činek je větší rozsah pohybu. Je možné je spustit mnohem níž, než u obouručné činky. Jít velmi hluboko se však nedoporučuje. Dráha pohybu je delší a prsní svaly se více procvičí. Dochází však k přetěžování ramen a zvyšuje se riziko jejich poranění.

Klesání náčiní proto ukončete, když přejde loket mírně pod úroveň lavičky (trupu). Pohyb nezastavte! Hned změňte jeho směr a začněte propínat loketní kloub. Klesavý pohyb by měl být pomalejší a plně kontrolovaný. Při vypínání můžete do pohybu přidat více dynamiky a výbušnosti. Pohyb je u konce s propnutím ruky v lokti.

Tlak na rovné lavičce s jendoručkami střídavě se dá odcvičit samostatně na jednu stranu a pak na stranu druhou. Náročnějším provedením na koordinaci a stabilitu je střídání levé a pravé strany po každém opakování.

Pro začátečníka, který si ještě řádně neosvojil ani běžné cviky, tato varianta tlaku smysl nemá. Osobně vidím přínos v úpolových sportech (box, karate, judo atd.)., altletice, hokeji a podobně. Hledání těchto nových a netradičních způsobů provedení má opodstatnění v každém sportu, kde se spojuje dynamika - výbušnost se zvýšeným důrazem na koordinaci pohybů.

 

Dýchání:

Při spouštění činky se nadechněte. Jak se změní klesavý pohyb na fázi vypínání, zadržte dech. Pomůže to zpevnit tělo a zdolat nejtěžší část opakování. Po jeho překonání vydechujte.

 

Chyby:

Krčení loktu natažené ruky.

Velký rozsah pohybu - přehnané spuštění závaží pod úroveň lavičky.

Nepřiměřená hmotnost jednoručních činek.

Zařazení tohoto cvičení do tréninku bez předchozího zvládnutí klasických tlaků s jednoručními činkami.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…