Předpažování s jednoručními činkami

Předpažování je velmi populární cvičení na rozvoj především přední hlavy deltového svalu. Řadí se mezi tzv.. tvářecí cviky. Svým účinkem na přední hlavu ramene a horní část prsního svalu, pomáhá oddělovat tvar ramen od horní části hrudníku.

Nejrozšířenější je varianta s jednoručními činkami. Umožňuje lepší soustředění se na cvik a pomáhá posílit slabší stranu těla - udržovat stejnou sílu obou ramen. Jak je vidět na obrázcích, cvičit se dá i střídavě. Předpažování jednou pravou a levou paží umožňuje lepší soustředění se na partii. Pro větší pestrost a stimulaci svalů, však není na škodu zařazovat i variantu s obouruční činkou.

Předpažování ve stoji zapojuje především přední hlavu ramene a částečně střední hlavu. Významně je zapojena i horní část velkého prsního svalu. Dále se pohybu účastní zobákovo-ramenný sval, malý prsní sval, přední sval pilový a horní část trapézového svalu.

 

Provedení:

Postavte se chodidly na šířku ramen nebo o něco širší. Do rukou uchopte jednoruční činky. Jednoručky jsou drženy nadhmatem a jsou opřené o stehna před tělem - na začátku pohybu směřují dlaně k tělu a při dokončení pohybu k podložce. Lokty ponechte po celou dobu cvičení mírně pokrčené. Vyvarujte se úplnému propnutí v tomto kloubu.

Pohled směřuje před sebe. Trup je vzpřímený a zpevněný. Lopatky jsou jemně přitlačované k sobě. Ruce veďte po obloukové dráze přibližně na úrovni šířky ramen nebo mírně širší. Pohyb by měl být po celou dobu plynulý a měl by vycházet pouze z ramenního kloubu.
Vyvarujte se pohybům jiné části těla, především předklonům a záklonům trupu. Tuto nejčastější chybu lze popsat jako "vlnění se". Prohýbání se v kříži má ve většině případů kořeny v nadměrné zátěži. Nebojte se proto začít cvičit s malými váhami, ať cvičení není na úkor techniky.

Předpažování je samozřejmě možné provádět i s opravdu velkým závažím. Při zachování správné polohy trupu, se tak účinně zapojuje ve zvýšené míře horní část prsních svalů.

Horní krajní poloha by měla být přibližně na úrovni ramen. Pokud chcete rozšířit účinek i na trapézový sval, ukončete pohyb na úrovni očí. S čím vyšším závažím půjdete, o to víc zapojíte trapéz - jeho horní část a přední pilový sval. Nad úrovní očí přestává mít cvik na delty účinek a práci prakticky plně přebírá zmíněný trapézový sval. Pokud by pohyb končil až vzpažením, zapojí se už i jeho spodní část.


Po dosažení horní krajní polohy se plynule vracejte po oblouku zpět. Pohyb by měl být veden tak, aby svaly zůstaly v napětí i při klesání.

 

Dýchání:

Před prvním opakováním se nadechněte. Po nádechu zadržte dech. Pomůže Vám to zpevnit trup a překonat začátek pohybu. V závěru opakování, vydechujte. Při klesání činky - návratu do výchozí polohy se nadechněte.

 

Chyby:

Nepřiměřená zátěž

Prohýbání se v kříži nebo celkově "vlnění se"

Protlačování boků vpřed

Nesprávné dýchání

Úplné propínání loktů

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…