Upažování vestoje s jednoručními činkami

Cviky na ramena se většinou obvykle dělí na tlakové a pákové. První skupina je určena především na objem. Pákové působí více na tvarování svalu a lze je označit za izolované. Takový přívlastek má i dnes popisovaný cvik upažování vstoje s jednoručkami.

Proč lze takto dělit účinek a zaměření cviků? Hlavním rozdílem je velikost závaží, s nimiž se cviky provádějí. Hmotnost jednoruček musí zůstat ve srovnání s tlakovými cviky relativně nízká.
Ano, najdou se i sportovci, kteří cvičí upažování s velkou váhou. Ve většině případů však taková hmotnost bývá nevhodná. Pohyb přestává být jednokloubový a s přibývajícím závažím se množí i chyby.

Při správném a izolovaném pohybu upažování, se zapojuje především střední hlava deltového svalu. Tato část ramene vykonává svou práci až do úrovně, kdy jsou paže (ramena a lokty) v jedné linii. Nad úrovní ramen cvik působí už i na trapézový sval a zdvihač lopatky.

Existují různé varianty. Nejznámější je však s mírně pokrčenýma rukama. Ve druhém běžném provedení jsou naopak paže pokrčené v loktech téměř až do úrovně 90 stupňů. Který způsob je správný? Pokud se chcete při cviku zaměřit výhradně na střední hlavu ramen, nechte ruce v loktech jen mírně pokrčené.

Druhý způsob je tak rozšířený, že si ho netroufám označit za nesprávný. Třeba však počítat s tím, že pohyb působí i na přední hlavu deltového svalu.
Pozn. k obrázkům: Také mistryně světa ve fitness Monika Kovačičová předvádí pohyb vedený s výrazně pokrčenými lokty.

Typ: Pokud chcete sval co nejvíce izolovat a zaměřit se na jeho tvarování, vyzkoušejte zařadit i upažování ve stoje se spodní kladkou.

 

Provedení:

Nohy jsou asi na šířku ramen. Trup je vzpřímený a zpevněný. Může být i mírný předklon. V žádném případě však ne výrazný předklon. Pohled směřuje vpřed.

Činky jsou uchopeny nadhmatem. Ruce začínají pohyb mírně před tělem, nebo z připažení (podél těla). Už tady jsou paže pokrčené v loktech. Že je cvik jednokloubový - prováděný přes rameno, úhel v lokti by se již v průběhu pohybu měnit neměl.
Ať se rozhodnete pro kteroukoli z výše uvedených variant, jedno mají společné. Lokty a ramena musí zůstat v jedné rovině během celého cvičení (v tzv.. frontální rovině).

Začněte zvedat paže ve fixované poloze. Síla pohybu musí přitom vycházet z ramen a ne ze síly paží. Pohyb je u konce, když lokty dosáhnou přibližně úroveň uší. Od ramen nahoru se již zapojuje trapézový sval. Chybou proto není ani kratší dráha pohybu - účinek na delty končí, když loket dosáhne úrovně ramen. Horní krajní poloha tak může být již při dosažení úrovně ramen - paže a ramena v jedné úrovni.

V momentě nejvyššího bodu na chvíli počkejte. Po 1-2 sekundách začněte závaží spouštět zpět do výchozí polohy. Pohyb dolů nesmí být nekontrolovaný a rychlý. Sval se zapojuje i při klesání.

 

Dýchání:

Před prvním opakováním se nadechněte. Při zvedání jednoruček je dech zadržen. Po překonání největšího odporu vydechujte. Při návratu do výchozí pozice se nadechněte.

 

Chyby:

Výrazný předklon

Švihové, rychlé a nekontrolované provádění cviku.

Pohyb není veden jen do stran (upažování), ale i před tělo - lokty a ramena nejsou v jedné linii.

Úplně propnuté lokty.

Změna úhlu v loketním kloubu během cvičení.

Přehnaná zátěž - přetěžuje ramena a pramení z ní další chyby.

Kulatá záda

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…