Kick-Back: tricepsové extenze v kleku na lavičce

Už sám nadpis jasně říká, na jakou partii tento cvik působí. Kick-Back však nepatří mezi základní cvičení na triceps. Nedá se provádět s velkou zátěží a proto své uplatnění nachází až na konci tréninku této partie.

Své opodstatněné místo si tam však najde a to zejména pokud cílem není jen kvantita, ale i kvalita procvičování svalu.
Tricepsové extenze v kleku na lavičce rozvíjí všechny tři hlavy tricepsu (vnější, vnitřní a dlouhou hlava). Jedná se o rýsovací cvik, kterým se dá účinně zkvalitnit svalová "kresba".

 

Variant provádění je hned několik:

1. Vypínání paže ve stoje v předklonu, kdy se jednou rukou opíráme například o lavičku. S tímto způsobem se lze běžně setkat a při správné technice jej lze plně doporučit.

2. Vzácněji je k vidění varianta, kdy cvičenec provádí extenzi ve stoje, oběma rukama najednou. S takovým řešením se spojují asi dva nejdůležitější problémy:
Celý trup nemá potřebnou oporu a váhu horní části těla drží břišní část zad. Pokud jsou však záda dostatečně silná a cvičenec zkušený (správná technika), nemusí to představovat problém.
Za nejdůležitější okamžik cviku považuji úplné propnutí paží v loktech a procítění dlouhé hlavy tricepsu. Absencí vhodné opory se však může stát, že k propnutí (bez cheatingu) nedojde.


3. Třetí způsob můžete vidět na obrázcích. Tělo má dvě opory a trup tak lze lépe fixovat do správné polohy.

 

Provedení:

Připravte si lavičku a vhodnou jednoruční činku. Pokud bude extenzi provádět pravá ruka, oporu jí bude tvořit levá ruka a levé koleno.
Klekněte si na lavičku tak, aby koleno bylo pod kyčelním kloubem. Kolmo na podložku by měla být i levá ruka. Dlaň zůstává po celou dobu cvičení pod úrovní ramene.

Záda jsou zpevněná a přirozeně prohnutá. Jednoruční činku držte tzv.. neutrálním úchopem. - Dlaň směřuje k tělu.
Paže (nadloktí) je na úrovni trupu a pokrčená v lokti asi do pravého úhlu. Nadloktí zůstává takto fixované po celou dobu cvičení.

Vědomě začněte zapojovat triceps a přepněte ruku v loketním kloubu až do úplného natažení. Paže by měla být rovnoběžná s podložkou, nebo ještě o něco vyšší. Vrchol kontrakce v tomto okamžiku představuje nejdůležitější a nejúčinnější část cvičení. Pokud by ruka zůstala pokrčená v lokti a pohyb nedokončen, ochuzena by zůstala především dlouhá hlava tricepsu.

Horní krajní polohu alespoň na vteřinu prociťte. Po uplynutí této doby začněte závaží spouštět do startovní polohy. Pohyb zastavte v okamžiku, kdy loket opět svírá pravý úhel - předloktí kolmé na podložku.
Vyvarujte se nižším úhlům než 90 stupňů. Ruka se závažím by totiž při dalším opakování získala nečekanou setrvačnost a sval by byl ošizen o část zátěže.

Série cviku se skládá z odcvičení stejného počtu opakování na obě ruce. Začněte sérii slabší stranou. Budete mít tak pro ni ještě dostatek energie i pozornosti.

Která je ale ta slabší? Zpravidla je slabší u praváka levačka a u leváka naopak pravá ruka.

 

Dýchání:

Před prvním opakováním se nadechněte. Během extenze je dech zadržen. Zadržení dechu je důležité. Pomáhá překonávat zátěž a zpevňuje trup v nejtěžších okamžicích opakování.

Po překonání největšího odporu a přepnutí lokte, vydechněte. Při návratu do úvodní polohy následuje nádech.

 

Chyby:

Cvičení švihem a jakákoliv forma cheatingu.

Nepřiměřená zátěž.

Malý rozsah pohybu - nepropnutý loket při dokončení vypínání (extenze).

"Neprocítění" kontrakce svalů při propnutí loktu - krátký čas v horní krajní poloze snižuje účinek na dlouhou hlavu tricepsu.

Nesprávné dýchání.

Kulatá, nebo nezpevněná záda.

Zvedání celé horní poloviny těla jen proto, aby se propnutá paže dostala ještě o něco výš - důsledek nadměrné zátěže.

Pohyb paže do stran.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…