Kick-Back: tricepsové extenze v kleku na lavičce

Už sám nadpis jasně říká, na jakou partii tento cvik působí. Kick-Back však nepatří mezi základní cvičení na triceps. Nedá se provádět s velkou zátěží a proto své uplatnění nachází až na konci tréninku této partie.

Své opodstatněné místo si tam však najde a to zejména pokud cílem není jen kvantita, ale i kvalita procvičování svalu.
Tricepsové extenze v kleku na lavičce rozvíjí všechny tři hlavy tricepsu (vnější, vnitřní a dlouhou hlava). Jedná se o rýsovací cvik, kterým se dá účinně zkvalitnit svalová "kresba".

 

Variant provádění je hned několik:

1. Vypínání paže ve stoje v předklonu, kdy se jednou rukou opíráme například o lavičku. S tímto způsobem se lze běžně setkat a při správné technice jej lze plně doporučit.

2. Vzácněji je k vidění varianta, kdy cvičenec provádí extenzi ve stoje, oběma rukama najednou. S takovým řešením se spojují asi dva nejdůležitější problémy:
Celý trup nemá potřebnou oporu a váhu horní části těla drží břišní část zad. Pokud jsou však záda dostatečně silná a cvičenec zkušený (správná technika), nemusí to představovat problém.
Za nejdůležitější okamžik cviku považuji úplné propnutí paží v loktech a procítění dlouhé hlavy tricepsu. Absencí vhodné opory se však může stát, že k propnutí (bez cheatingu) nedojde.


3. Třetí způsob můžete vidět na obrázcích. Tělo má dvě opory a trup tak lze lépe fixovat do správné polohy.

 

Provedení:

Připravte si lavičku a vhodnou jednoruční činku. Pokud bude extenzi provádět pravá ruka, oporu jí bude tvořit levá ruka a levé koleno.
Klekněte si na lavičku tak, aby koleno bylo pod kyčelním kloubem. Kolmo na podložku by měla být i levá ruka. Dlaň zůstává po celou dobu cvičení pod úrovní ramene.

Záda jsou zpevněná a přirozeně prohnutá. Jednoruční činku držte tzv.. neutrálním úchopem. - Dlaň směřuje k tělu.
Paže (nadloktí) je na úrovni trupu a pokrčená v lokti asi do pravého úhlu. Nadloktí zůstává takto fixované po celou dobu cvičení.

Vědomě začněte zapojovat triceps a přepněte ruku v loketním kloubu až do úplného natažení. Paže by měla být rovnoběžná s podložkou, nebo ještě o něco vyšší. Vrchol kontrakce v tomto okamžiku představuje nejdůležitější a nejúčinnější část cvičení. Pokud by ruka zůstala pokrčená v lokti a pohyb nedokončen, ochuzena by zůstala především dlouhá hlava tricepsu.

Horní krajní polohu alespoň na vteřinu prociťte. Po uplynutí této doby začněte závaží spouštět do startovní polohy. Pohyb zastavte v okamžiku, kdy loket opět svírá pravý úhel - předloktí kolmé na podložku.
Vyvarujte se nižším úhlům než 90 stupňů. Ruka se závažím by totiž při dalším opakování získala nečekanou setrvačnost a sval by byl ošizen o část zátěže.

Série cviku se skládá z odcvičení stejného počtu opakování na obě ruce. Začněte sérii slabší stranou. Budete mít tak pro ni ještě dostatek energie i pozornosti.

Která je ale ta slabší? Zpravidla je slabší u praváka levačka a u leváka naopak pravá ruka.

 

Dýchání:

Před prvním opakováním se nadechněte. Během extenze je dech zadržen. Zadržení dechu je důležité. Pomáhá překonávat zátěž a zpevňuje trup v nejtěžších okamžicích opakování.

Po překonání největšího odporu a přepnutí lokte, vydechněte. Při návratu do úvodní polohy následuje nádech.

 

Chyby:

Cvičení švihem a jakákoliv forma cheatingu.

Nepřiměřená zátěž.

Malý rozsah pohybu - nepropnutý loket při dokončení vypínání (extenze).

"Neprocítění" kontrakce svalů při propnutí loktu - krátký čas v horní krajní poloze snižuje účinek na dlouhou hlavu tricepsu.

Nesprávné dýchání.

Kulatá, nebo nezpevněná záda.

Zvedání celé horní poloviny těla jen proto, aby se propnutá paže dostala ještě o něco výš - důsledek nadměrné zátěže.

Pohyb paže do stran.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Krásná a štíhlá postava je výsledkem klidu u jídla

Štíhlá postava, přestože byla dána do vínku, nemusí zdobit svého majitele či majitelku věčně. A proto držení...
více…

Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…