Kick-Back: tricepsové extenze v kleku na lavičce
Už sám nadpis jasně říká, na jakou partii tento cvik působí. Kick-Back však nepatří mezi základní cvičení na triceps. Nedá se provádět s velkou zátěží a proto své uplatnění nachází až na konci tréninku této partie.
Své opodstatněné místo si tam však najde a to zejména pokud cílem není jen kvantita, ale i kvalita procvičování svalu.
Tricepsové extenze v kleku na lavičce rozvíjí všechny tři hlavy tricepsu (vnější, vnitřní a dlouhou hlava). Jedná se o rýsovací cvik, kterým se dá účinně zkvalitnit svalová "kresba".
Variant provádění je hned několik:
1. Vypínání paže ve stoje v předklonu, kdy se jednou rukou opíráme například o lavičku. S tímto způsobem se lze běžně setkat a při správné technice jej lze plně doporučit.
2. Vzácněji je k vidění varianta, kdy cvičenec provádí extenzi ve stoje, oběma rukama najednou. S takovým řešením se spojují asi dva nejdůležitější problémy:
Celý trup nemá potřebnou oporu a váhu horní části těla drží břišní část zad. Pokud jsou však záda dostatečně silná a cvičenec zkušený (správná technika), nemusí to představovat problém.
Za nejdůležitější okamžik cviku považuji úplné propnutí paží v loktech a procítění dlouhé hlavy tricepsu. Absencí vhodné opory se však může stát, že k propnutí (bez cheatingu) nedojde.
3. Třetí způsob můžete vidět na obrázcích. Tělo má dvě opory a trup tak lze lépe fixovat do správné polohy.
Provedení:
Připravte si lavičku a vhodnou jednoruční činku. Pokud bude extenzi provádět pravá ruka, oporu jí bude tvořit levá ruka a levé koleno.
Klekněte si na lavičku tak, aby koleno bylo pod kyčelním kloubem. Kolmo na podložku by měla být i levá ruka. Dlaň zůstává po celou dobu cvičení pod úrovní ramene.
Záda jsou zpevněná a přirozeně prohnutá. Jednoruční činku držte tzv.. neutrálním úchopem. - Dlaň směřuje k tělu.
Paže (nadloktí) je na úrovni trupu a pokrčená v lokti asi do pravého úhlu. Nadloktí zůstává takto fixované po celou dobu cvičení.
Vědomě začněte zapojovat triceps a přepněte ruku v loketním kloubu až do úplného natažení. Paže by měla být rovnoběžná s podložkou, nebo ještě o něco vyšší. Vrchol kontrakce v tomto okamžiku představuje nejdůležitější a nejúčinnější část cvičení. Pokud by ruka zůstala pokrčená v lokti a pohyb nedokončen, ochuzena by zůstala především dlouhá hlava tricepsu.
Horní krajní polohu alespoň na vteřinu prociťte. Po uplynutí této doby začněte závaží spouštět do startovní polohy. Pohyb zastavte v okamžiku, kdy loket opět svírá pravý úhel - předloktí kolmé na podložku.
Vyvarujte se nižším úhlům než 90 stupňů. Ruka se závažím by totiž při dalším opakování získala nečekanou setrvačnost a sval by byl ošizen o část zátěže.
Série cviku se skládá z odcvičení stejného počtu opakování na obě ruce. Začněte sérii slabší stranou. Budete mít tak pro ni ještě dostatek energie i pozornosti.
Která je ale ta slabší? Zpravidla je slabší u praváka levačka a u leváka naopak pravá ruka.
Dýchání:
Před prvním opakováním se nadechněte. Během extenze je dech zadržen. Zadržení dechu je důležité. Pomáhá překonávat zátěž a zpevňuje trup v nejtěžších okamžicích opakování.
Po překonání největšího odporu a přepnutí lokte, vydechněte. Při návratu do úvodní polohy následuje nádech.
Chyby:
Cvičení švihem a jakákoliv forma cheatingu.
Nepřiměřená zátěž.
Malý rozsah pohybu - nepropnutý loket při dokončení vypínání (extenze).
"Neprocítění" kontrakce svalů při propnutí loktu - krátký čas v horní krajní poloze snižuje účinek na dlouhou hlavu tricepsu.
Nesprávné dýchání.
Kulatá, nebo nezpevněná záda.
Zvedání celé horní poloviny těla jen proto, aby se propnutá paže dostala ještě o něco výš - důsledek nadměrné zátěže.
Pohyb paže do stran.
Autor: Lenka Kostková
