Hyperextenze (extenze)
Asi jeden z nejznámějších cviků na posílení zad je hyperextenze. Podle techniky provádění pohybu se do práce zapojují různé svalové skupiny.
Cvik působí na vzpřimovače páteře (bederní a hrudní část), hýžďové svaly a hamstringy. Upravená lavička pro hyperextenzi je součástí asi každé posilovny. Pokud v ní chybí, dá se nahradit cvičením např. na švédské bedně. Zde už však budete potřebovat dopomoc k přidržování nohou.
Provedení:
Pokud to konstrukce přístroje umožňuje, před zahájením cvičení si ho správně nastavte. Bude se vám cvičit pohodlněji a snadněji se zaměříte na procvičení konkrétní svalové partie, kterou chcete rozvíjet. Mnozí si neuvědomují, že už podle toho jak si na lavičku lehnou, budou rozvíjet jiné svalové partie (jejich vzájemný poměr). Pokud zůstane pánev na podložce a pohyb bude prováděn od pánve nahoru, docílíte izolovanější procvičení zádových svalů. Do práce se nezapojí svaly zadní části stehen (hamstringy). Pokud však bude pánev přečnívat přes měkkou opěrku, velkou část práce provedou právě hamstringy a sedací svaly. Pokud se chcete zaměřit na procvičení zad, nastavte si lavičku tak, aby pánev zůstala na podložce. V situaci, kdy lavička neumožňuje správné nastavení pro váš vzrůst a správné provedení cvičení, využijte dopomoc.
Po správném nastavení a přistoupení k přístroji, uchopte držadla před přední opěrkou a lehněte si na přístroj, jak jsme si nahoře popsali. Po zapření se nohama již není nutné dále držet se opěrky. Ruce se dají využít jako přirozená zátěž, pokud jsou spojeny za hlavou. Pro ještě náročnější cvičení je možne využít kotouč. Položte si ho na záda (resp. ramena) a oběma rukama ho přes ramena uchopte. Druhá možnost je držet kotouč zkříženýma rukama na prsou. Pokud si cvičení chcete naopak zlehčit, spojte ruce a položte je na záda, resp. na zadek.
Pohyb musí být po celou dobu plynulý. Vyvarujte se švihového pohybu. Pohled směřuje před sebe. Zvolna uvolňujte napětí vzpřimovače páteře a trup se tak dostane do předklonu. V dolní krajní poloze by měl být trup kolmo k podložce. Docílí se tak velký rozsah pohybu. Ne každému to však vyhovuje. Během sestupování do krajní polohy se mohou dostavit nepříjemné pocity jako např. závratě a podobně. Dolní krajní polohu si proto určujte sami. Horní krajní poloha by však měla být v okamžiku, kdy je tělo rovnoběžně s podložkou. Nedoporučuje se provádět pohyb nad tuto hranici, protože dochází k namáhání plotýnek.
Dýchání:
V sestupné fázi, kdy dochází k uvolňování zapojených svalů je plynulý nádech. V sestupné fázi je výdech.
Chyby:
· Asi největší chybou je rozsah pohybu nad horní krajní polohu (trpí plotýnky).
· Švihové cvičení, bez uvědomování si zapojování svalů.
· Kulatá záda.
· Sledování se (vede k hrbení se).
Autor: Lenka Kostková
