Mrtvý tah s nataženýma nohama

Mrtvý tah s nataženýma nohama je možné provádět s velkým závažím. Je to jeden z hlavních důvodů, proč má velký vliv na rozvoj hýžďového svalstva a hamstringů (zadní strana stehna).

Při jakékoli variantě mrtvého tahu je velmi důležitá síla a práce zad. Pokud jsou nohy natažené, vzpřimovače trupu hrají zejména stabilizační funkci. Záda se zapojují v tzv.. izometrické kontrakci.

Výhoda velkých závaží je zároveň i slabinou pro mrtvý tah. Cvik svádí k nakládání si kotoučů. Pocitově je zvládáme. Častou chybou však může být následné pomáhání si zády. Právě záda představují nejslabší článek celého cviku. O tom však v samostatném článku.

 

Provedení:

Pokud s cvikem jen začínáte, doporučuji sparinga. který bude umět opravit. Minimální závaží při nácviku by mělo být samozřejmostí.

Postavte se na šířku ramen. Chodidla směřují vpřed. Činku uchopte na šířku ramen. Lokty zůstávají natažené během celého opakování. Hřbet je vzpřímený a v kříži přirozeně prohnutý. Toto prohnutí si zachovejte i během předklánění.

Ramena protláčejte mírně vzad a lopatky k sobě. Pomůže vám to udržet pevný trup při předklonu.

Aby byl účinek především na hýžďové svaly a zadní stranu stehen, kolena by měla zůstat (téměř) propnuta. Problém nastane, pokud jsou hamstringy poskracované a nohy prostě nepustí. Předklon bude příliš krátký, nebo může dojít ke kulacení zad. Z tohoto důvodu pokrčte kolena podle toho, jak potřebujete.

Myslete však na to, že přibývajícím ohnutím se mění zaměření. To se přenáší z nohou více na vzpřimovače zad.

Před opakováním se nadechněte a zadržte dech. Se zpevněným trupem začněte provádět předklon - brzdící část opakování. Pohyb by měl být veden přes kyčelní kloub. Zadek a bedra protláčejte vzad. Pohled směřuje stále vpřed. Pokud byste očima sklouzly v předklonu dolů, je velká šance, že záda nezůstanou pevná. Činku veďte při těle.

Když dosáhnete trupem rovnoběžnou polohu s podložkou, brzdící pohyb zastavte. Pokud se až do takové polohy nedostanete, proveďte raději kratší, ale technicky správný pohyb. Pokud se při předklánění začnete hrbit, v předklonu již nepokračujte.

Po dosažení nejnižší polohy vědomě zatněte hýžďové svaly a hamstringy. Bedra se protlačují vpřed. Začněte vzpřimovat trup a zvedat závaží směrem nahoru. Paže zůstávají natažené a kříž přirozeně prohnutý. Po překonání nejtěžší části vydechněte. Opakování je u konce, když je trup zpět ve vzpřímené pozici.

 

Dýchání:

Před zahájením předklonu se nadechněte a zadržte dech. Zpevníte tak trup. Ve fázi zvedání vydechněte až po překonání nejtěžšího okamžiku.

 

Chyby:

Neuvážené využívání tohoto cviku kýmkoliv kdo má, nebo měl problém s křížem

Nadměrná zátěž

Kulatá záda

Pohled směrem dolů

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…