Mrtvý tah s nataženýma nohama
Mrtvý tah s nataženýma nohama je možné provádět s velkým závažím. Je to jeden z hlavních důvodů, proč má velký vliv na rozvoj hýžďového svalstva a hamstringů (zadní strana stehna).
Při jakékoli variantě mrtvého tahu je velmi důležitá síla a práce zad. Pokud jsou nohy natažené, vzpřimovače trupu hrají zejména stabilizační funkci. Záda se zapojují v tzv.. izometrické kontrakci.
Výhoda velkých závaží je zároveň i slabinou pro mrtvý tah. Cvik svádí k nakládání si kotoučů. Pocitově je zvládáme. Častou chybou však může být následné pomáhání si zády. Právě záda představují nejslabší článek celého cviku. O tom však v samostatném článku.
Provedení:
Pokud s cvikem jen začínáte, doporučuji sparinga. který bude umět opravit. Minimální závaží při nácviku by mělo být samozřejmostí.
Postavte se na šířku ramen. Chodidla směřují vpřed. Činku uchopte na šířku ramen. Lokty zůstávají natažené během celého opakování. Hřbet je vzpřímený a v kříži přirozeně prohnutý. Toto prohnutí si zachovejte i během předklánění.
Ramena protláčejte mírně vzad a lopatky k sobě. Pomůže vám to udržet pevný trup při předklonu.
Aby byl účinek především na hýžďové svaly a zadní stranu stehen, kolena by měla zůstat (téměř) propnuta. Problém nastane, pokud jsou hamstringy poskracované a nohy prostě nepustí. Předklon bude příliš krátký, nebo může dojít ke kulacení zad. Z tohoto důvodu pokrčte kolena podle toho, jak potřebujete.
Myslete však na to, že přibývajícím ohnutím se mění zaměření. To se přenáší z nohou více na vzpřimovače zad.
Před opakováním se nadechněte a zadržte dech. Se zpevněným trupem začněte provádět předklon - brzdící část opakování. Pohyb by měl být veden přes kyčelní kloub. Zadek a bedra protláčejte vzad. Pohled směřuje stále vpřed. Pokud byste očima sklouzly v předklonu dolů, je velká šance, že záda nezůstanou pevná. Činku veďte při těle.
Když dosáhnete trupem rovnoběžnou polohu s podložkou, brzdící pohyb zastavte. Pokud se až do takové polohy nedostanete, proveďte raději kratší, ale technicky správný pohyb. Pokud se při předklánění začnete hrbit, v předklonu již nepokračujte.
Po dosažení nejnižší polohy vědomě zatněte hýžďové svaly a hamstringy. Bedra se protlačují vpřed. Začněte vzpřimovat trup a zvedat závaží směrem nahoru. Paže zůstávají natažené a kříž přirozeně prohnutý. Po překonání nejtěžší části vydechněte. Opakování je u konce, když je trup zpět ve vzpřímené pozici.
Dýchání:
Před zahájením předklonu se nadechněte a zadržte dech. Zpevníte tak trup. Ve fázi zvedání vydechněte až po překonání nejtěžšího okamžiku.
Chyby:
Neuvážené využívání tohoto cviku kýmkoliv kdo má, nebo měl problém s křížem
Nadměrná zátěž
Kulatá záda
Pohled směrem dolů
Autor: Lenka Kostková
