Přítahy činky k hrudníku v předklonu
Přítahy činky k hrudníku v předklonu patří do skupiny základních cviků na svalstvo zad. Cvičení umožňuje několik variant úchopu. Díky tomu je možné tímto cvikem zaměřit důraz na různé oblasti zad.
Přítahy činky k hrudníku v předklonu zapojují široký sval zad (musculus latissimus TDCA), velký sval oblý (musculus teres major), malý sval oblý (musculus teres minor), zadní hlavu deltového svalu (musculus deltoideus posterior), trapézový sval (musculus trapezius) , sval rombický (musculus rhomboideus) a dvouhlavý sval paže.
Provedení:
Zaujměte postoj na šířku ramen nebo o něco širší. Taková pozice nohou by měla dopomoci k lepší stabilitě, jakož i k lepší fixaci správné polohy zad.
Nohy ponechte po celou dobu provádění cviku mírně pokrčené v kolenou. Šlachy nohou tak budou mnohem méně zatěžovány. Pokud by byly nohy natažené, zvyšovalo by se i přetěžování spodní strany zad a riziko zranění by výrazně narostlo.
Trup předkloňte a přirozeně ho přehněte. Pohled směřuje před sebe. V dolní části zad udržujte lordózu - přirozené prohnutí. Vyvarujte se zakulacení zad! Toto moje zdůrazňování správné polohy trupu je na místě. Je to asi největší chyba, které se můžete u přítahů v předklonu dopustit. I když vám ani nesprávná technika zpočátku vadit nemusí, kříž trpí. Riziko narůstá s přibývajícím závažím a záda si to"pamatují". Pokud chcete zpevnění zad zvětšit, využívejte opasek.
Předklon trupu musí zůstat stejný po celou dobu cvičení. Zejména u velkých závaží je snaha cvičenců pomáhat si pohybem trupu nahoru a dolů (švihem) - cheating. V zájmu svého zdraví použijte raději nižší váhy, které si cheating vyžadovat nebudou ...
Při úvodní poloze těla je trup v předklonu. Paže svírají činku a jsou natažené. Začněte přitahovat náčiní k hrudníku. Lokty jsou na úrovni ramen a směřují od těla. Při takovém pohybu bude důraz kladen na horní část širokého svalu zad, veslo a zadní část ramen. Pokud by byl přítah směrován více k břichu, důraz bude na spodní část zad.
Podobně je možné měnit působení přítahů i samotným držením činky. Úchop širší než je šířka ramen, více působí na horní část a úzký úchop naopak na spodní část zad.
Činku přitahujte silou svých zad a biceps využívejte jen do té míry, do které je to opravdu nutné. Aktivní přitahování je u konce v okamžiku, kdy se činka mírně dotkne těla. V závěrečných momentech se snažte dostat lokty a ramena co nejvíce nad úroveň trupu.
Po dosažení horní krajní polohy začněte závaží plynule spouštět a ruce vypínat. Opakování cviku je dokončeno při opětovném natažení paží.
Dýchání:
Před prvním opakováním se nadechněte. Během nejtěžší fáze přítahu je dech zadržen. S dotahováním činky k hrudníku vydechněte. Při spouštění závaží je plynulý nádech.
Chyby:
Kulatá záda
Nadměrná zátěž
Vertikální pohyb trupu
Švihové provádění cviku
Cvičení s nataženými nohami
Nesprávné (opačné) dýchání
Autor: Lenka Kostková
