Přítahy na stroji v sedě
Přítahy v sedě na přístroji představují výborný cvik na zádové svalstvo. Pohyb, který se provádí účinně rozvíjí prakticky všechny svaly zad.
Aktivované jsou široký sval zad (m. latissimus TDCA), velký sval oblý (m. teres major), střední část trapézového svalu (m. trapezius), sval rombický (m. rhomboideus), zadní hlava deltového svalu (m.deltoideus posterior) a dvouhlavý sval paže (m. biceps brachii).
Přítahy v této podobě představují strojovou alternativu ke klasickým přítahům obouručné činky v předklonu.
Mezi hlavní výhody oproti cvičení s činkou patří:
snadná manipulace s hmotností závaží
možnost cvičit obouruč i s jednou rukou
snazší zvládnutí techniky cvičení
větší rozsah pohybu
větší vhodnost cvičení i pro lidi s bolavými zády
Provedení:
Stroje určené pro přítahy mají různou konstrukci. U všech však lze nalézt dvě opěrky - na sezení a na hrudník. Pokud je stroj dobrý, měl by umožňovat polohovatelnost obou.
Opěrku na sezení nastavte tak, aby kolena svírala úhel přibližně 90 stupňů. Druhá opěrka je před tělem. Při správné poloze by se o ni měl opírat hrudník.
Jak správně nastavit tuto opěrku? Ruce předpažte a podle nich nastavte opěrku tak, aby ani natažené ruce nedosáhly na držadla. Nastavení stroje je pro technicky správné cvičení velmi důležité. Pokud by byla vzdálenost příliš krátká, pohyb by nebylo možné provádět v plném rozsahu.
Stroje obvykle mají dva páry držadel - pro úchop na šířku a úchop na úzko. Pokud chceme přítahy v sedě co nejvíce působit na široký sval zad, výhodnější je úchop na šířku. Pokud je cílem svalstvo v blízkosti páteře, volíme úchop úzký.
Před prvním opakováním pusťte ramena vpřed a vemte držadla do rukou. Zaujměte úvodní polohu. Ruce jsou natažené (úchop může být klasický - palcem dolů, ale i opičí - palec spolu s prsty).
Hřbet je narovnaný, resp. přirozeně prohnutý (mírná lordóza). Pohled směřuje před sebe. Nohy jsou pevně zapřeny o podložku.
Po dosažení této startovní polohy, začněte plynulým, kontrolovaným pohybem táhnout držadla k tělu.
Pokud je úchop široký - snažte se držet lokty přibližně na úrovni ramen (jedna přímka), resp. protlačovat je od těla a vzad. Lopatky tlačte co nejvíce k sobě.
Pokud je úchop úzký - držte lokty při těle. Táhněte je co nejvíc za tělo. Lopatky tlačte co nejvíce k sobě.
Druhá krajní poloha je až v okamžiku, kdy již není možné více protlačovat lokty a ramena vzad. Je důležité, aby se limitujícím faktorem stala ohebnost a nikoli nesprávně zvolené závaží.
Pokud je hmotnost závaží přehnaná, nedovolí pohyb v plném rozsahu. Zanedbané tak zůstanou svaly kolem páteře, které jsou aktivovány především v závěru pohybu.
Od okamžiku druhé krajní polohy, začněte závaží kontrolovaně spouštět zpět.
Výhodou jednoruční varianty je zejména rovnoměrnější procvičení obou stran zad. Často se totiž stává, že jedna strana může být větší než druhá a tedy i silnější. Při obouručním tahání závaží se na to nemusí ani přijít. Výsledkem však nemusí být jen neestetičnost a asymetrie.
Pokud je jedna strana zad silnější než druhá, může dojít až k odchylkám páteře - skolióza. Jedná se již o zdravotní problém, což je vážnější!
Při jednoručním přítahu je pasivní ruka v bok. Možné je použít i cvičení s rukou za zády - kříži.
Dýchání:
Před prvním opakováním se nadechněte. Během nejtěžších okamžiků přítahu je dech zadržen. Po překonání mrtvého bodu (v závěru přítahu) vydechujte. Při kontrolovaném spouštění držadel do startovní polohy je nádech.
Chyby:
Nesprávné dýchání (začátečníci často dýchají přesně naopak).
Nepřiměřená, přehnaná zátěž a z toho pramenící další chyby.
Nedotahování madel v závěru opakování - neúplný rozsah pohybu. Neopírání hrudi o opěrku během celé doby cvičení.
Záklon trupu a pomáhání si břišní částí páteře - častý výsledek nevhodně zvoleného závaží.
Autor: Martina Dvořáková
