Přítahy na stroji v sedě

Přítahy v sedě na přístroji představují výborný cvik na zádové svalstvo. Pohyb, který se provádí účinně rozvíjí prakticky všechny svaly zad.

Aktivované jsou široký sval zad (m. latissimus TDCA), velký sval oblý (m. teres major), střední část trapézového svalu (m. trapezius), sval rombický (m. rhomboideus), zadní hlava deltového svalu (m.deltoideus posterior) a dvouhlavý sval paže (m. biceps brachii).

Přítahy v této podobě představují strojovou alternativu ke klasickým přítahům obouručné činky v předklonu.

 

Mezi hlavní výhody oproti cvičení s činkou patří:

snadná manipulace s hmotností závaží

možnost cvičit obouruč i s jednou rukou

snazší zvládnutí techniky cvičení

větší rozsah pohybu

větší vhodnost cvičení i pro lidi s bolavými zády

 

Provedení:

Stroje určené pro přítahy mají různou konstrukci. U všech však lze nalézt dvě opěrky - na sezení a na hrudník. Pokud je stroj dobrý, měl by umožňovat polohovatelnost obou.

Opěrku na sezení nastavte tak, aby kolena svírala úhel přibližně 90 stupňů. Druhá opěrka je před tělem. Při správné poloze by se o ni měl opírat hrudník.
Jak správně nastavit tuto opěrku? Ruce předpažte a podle nich nastavte opěrku tak, aby ani natažené ruce nedosáhly na držadla. Nastavení stroje je pro technicky správné cvičení velmi důležité. Pokud by byla vzdálenost příliš krátká, pohyb by nebylo možné provádět v plném rozsahu.

Stroje obvykle mají dva páry držadel - pro úchop na šířku a úchop na úzko. Pokud chceme přítahy v sedě co nejvíce působit na široký sval zad, výhodnější je úchop na šířku. Pokud je cílem svalstvo v blízkosti páteře, volíme úchop úzký.

Před prvním opakováním pusťte ramena vpřed a vemte držadla do rukou. Zaujměte úvodní polohu. Ruce jsou natažené (úchop může být klasický - palcem dolů, ale i opičí - palec spolu s prsty).

Hřbet je narovnaný, resp. přirozeně prohnutý (mírná lordóza). Pohled směřuje před sebe. Nohy jsou pevně zapřeny o podložku.

Po dosažení této startovní polohy, začněte plynulým, kontrolovaným pohybem táhnout držadla k tělu.

Pokud je úchop široký - snažte se držet lokty přibližně na úrovni ramen (jedna přímka), resp. protlačovat je od těla a vzad. Lopatky tlačte co nejvíce k sobě.

Pokud je úchop úzký - držte lokty při těle. Táhněte je co nejvíc za tělo. Lopatky tlačte co nejvíce k sobě.

Druhá krajní poloha je až v okamžiku, kdy již není možné více protlačovat lokty a ramena vzad. Je důležité, aby se limitujícím faktorem stala ohebnost a nikoli nesprávně zvolené závaží.

Pokud je hmotnost závaží přehnaná, nedovolí pohyb v plném rozsahu. Zanedbané tak zůstanou svaly kolem páteře, které jsou aktivovány především v závěru pohybu.

Od okamžiku druhé krajní polohy, začněte závaží kontrolovaně spouštět zpět.

Výhodou jednoruční varianty je zejména rovnoměrnější procvičení obou stran zad. Často se totiž stává, že jedna strana může být větší než druhá a tedy i silnější. Při obouručním tahání závaží se na to nemusí ani přijít. Výsledkem však nemusí být jen neestetičnost a asymetrie.

Pokud je jedna strana zad silnější než druhá, může dojít až k odchylkám páteře - skolióza. Jedná se již o zdravotní problém, což je vážnější!

Při jednoručním přítahu je pasivní ruka v bok. Možné je použít i cvičení s rukou za zády - kříži.

 

Dýchání:

Před prvním opakováním se nadechněte. Během nejtěžších okamžiků přítahu je dech zadržen. Po překonání mrtvého bodu (v závěru přítahu) vydechujte. Při kontrolovaném spouštění držadel do startovní polohy je nádech.

 

Chyby:

Nesprávné dýchání (začátečníci často dýchají přesně naopak).

Nepřiměřená, přehnaná zátěž a z toho pramenící další chyby.

Nedotahování madel v závěru opakování - neúplný rozsah pohybu. Neopírání hrudi o opěrku během celé doby cvičení.

Záklon trupu a pomáhání si břišní částí páteře - častý výsledek nevhodně zvoleného závaží.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…