Přítahy v leže
Většina cviků se v posilovně provádí s činkami nebo na strojích. Trénink s váhou vlastního těla je více v pozadí. Některá cvičení však neztratila svůj "lesk" ani v současnosti. Kromě klasických shybů na hrazdě mají v tréninku zad své stálé místo i přítahy vleže.
Kromě toho, že jsou primárně určeny pro rozvoj zad, spektrum zapojených svalů je větší. Přítahy vleže zapojují procentně nejvíce široký sval zad. Dále se pohybu účastní dvouhlavý sval paže, velký prsní sval, malý prsní sval, velký sval oblý, trapézový sval, kosočtvercový sval a ramena.
Jelikož tělo nemá vnější oporu, musí si během cviku pomoci samo. Stabilizační funkci tak mají prakticky svaly celého těla. Nejdůležitější jsou však svaly trupu.
Tak, jako je široká skupina zúčastněných svalů, jsou přítahy bohaté i na různé varianty. Podle síly cvičence je možné zvolit polohu chodidel. Pokud bude hrazda vyšší než nohy, bude se zvedat pouze hmotnost trupu (horní části těla). Pokud jsou nohy ve stejné výšce jako trup, zvedá se prakticky již celé tělo.
U správné techniky by měla být taková náročnost dostatečná pro drtivou většinu cvičících. Pokud však ani to nestačí, je možné cvičit s kotoučem na hrudi. Jelikož je poloha těla prakticky rovnoběžná s podložkou, kotouč netřeba přidržovat.
Mezi velmi náročné způsoby provedení patří jednoruční přítahy vleže a jednoruční přítahy vleže s kotoučem.
Jak jste si již jistě všimli, fotomateriál k tomuto popisu je tak trochu netradiční. Na přiložených obrázcích a videu najdete tento cvik v podání stříbrného medailisty v judu z OH v Aténách Doda Krnáče.
Doufám, že taková změna bude příjemným zpestřením a zároveň inspirací. Musím však upozornit, že judo jakož i další úpolové sporty vyžaduje dynamický, výbušný způsob provedení. U klasického posilování se doporučuje pomalejší pohyb.
Provedení:
Zvolte si správnou výšku hrazdy, případně tyče (jak je vidět na obrázku). Pokud má být trup rovnoběžný s podložkou, připravte si vhodnou lavičku. Pokud se vám lavička posouvá, nebo nohy kloužou, využijte dopomoc.
Výška hrazdy musí umožňovat, aby v úvodní poloze mohly být paže zcela natažené. Úchop by měl být asi na šířku ramen. Pusťte ramena vpřed a záda mírně zakulaťte. Přítahy vleže, tak kromě posílení svalů, umožní i jejich ponatahování a větší rozsah pohybu. Hmotnost nohou je na patách.
Dýchání je při přítazích velmi důležitá - pomáhá stabilizovat správnou polohu těla a překonat největší odpor. Před prvním opakováním se nadechněte a zadržte dech. Začněte krčit paže v loktech a přitahujte se hrudníkem k hrazdě (tyči). Lokty veďte při těle. Pokud se vám budou rozcházet, změní se částečně zapojení svalů.
Po jemném dotyku hrazdy horní částí prsou, plynule vydechujte. Na okamžik v krajní poloze vydržte a kontrolovaně spouštějte tělo do výchozí polohy. Vyvarujte se rychlému návratu. Třeba si uvědomit, že i při tomto pohybu se svaly zapojují a tedy procvičují.
Dýchání:
Před prvním opakováním se nadechněte a zadržte dech. Po překonání největšího odporu (ve fázi přítah), plynule vydechujte. Výdech dokončete s přitažením k hrazdě. Nádech nastává během návratu do startovní polohy - během vypínání paží.
Chyby:
Nesprávné dýchání
Malý rozsah pohybu
Pokrčené nohy
Nezpevněný trup
Autor: Martina Dvořáková
