Shyby na hrazdě
Shyby na hrazdě představují velmi účinné cvičení, při kterém lze zaznamenat pokroky už po krátkém čase po jeho zařazení do tréninku.
Shyby lze provádět na různě tvarovaných hrazdách a s různou šířkou úchopu. Podle těchto modifikací se pak zapojují v jiném poměru různé svalové partie. Ať však použijete prakticky jakoukoliv variantu, shyby na hrazdě patří do skupiny cviků, které účinně rozvíjejí široký sval zad. Je to právě tento sval, který je třeba rozvíjet, aby se dosáhlo žádaného tvaru hřbetu do tvaru písmene V. Přesto, že účinnost tohoto cvičení je značná, není často zařazován do tréninku pro svou náročnost. Mnohem častěji je proto cvičena jeho strojová varianta - stahování kladky.
Cvik lze provádět před nebo za hlavu. Při provádění dopředu se zapojuje široký sval zad, spodní část trapézů, biceps a spodní část prsního svalu. Cvičení za hlavu je náročnější a působí izolovaněji na rozvoj širokého svalu zad. Kromě něj se zapojují horní část trapézů, triceps, a kosočtvercový sval. Další možností jak změnit účinnost, je variabilní šíře a způsob úchopu. Široký úchop nadhmatem se doporučuje pro rozvoj širokého svalu zad. Při úzkém úchopu, zvláště však při úzkém úchopu podhmatem, se výrazně zapojují svaly paží - především biceps. Pro optimální rozvoj všech jmenovaných svalů, se doporučuje střídat tvar hrazdy, jakož i šířku a způsob úchopu. Důležité je však vědět, že prakticky všechny velké svaly se zapojují při jakékoliv zvolené variantě.
Provedení:
Po rozhodnutí, který sval budeme rozvíjet, zvolte odpovídající hrazdu a šířku a způsob úchopu. Pokud se shyby jen začínáte, bude nejlepší poprosit někoho o dopomoc. Pomáhající vám podloží ruce pod pokrčené nohy a vy se tak budete moci spolehnout a pomoci si podle potřeby. Nespornou výhodou také je, že poloha zůstane stabilní bez nežádoucího houpání. Pokud na blízku nikdo takový není, je možné využít švédskou bednu odpovídající výšky, nebo židli.
Zavěste se na hrazdu, zcela natáhněte své paže a zamezte případnému houpání. Úchop musí být dostatečně pevný a pokud chcete v cvičení co nejvíce rozvíjet široký sval zad, položte palce spolu s prsty. Pomalým kontrolovaným pohybem se přitáhněte do horní polohy. Ta by měla být alespoň na úrovni nosu, lépe však na úrovni brady. Zde se asi na sekundu zastavte a začněte paže vypínat do původní polohy. Při úplném natažení paží dochází k žádanému protahování zad. Hlava je v mírném záklonu, oči mohou být při přitahováni upřené na hrazdu, nebo i těsně nad ni.
Dýchání:
Při spouštění do výchozí polohy je nádech a při dokončování fáze přitahování se je výdech.
Chyby:
· Provádění přitahování švihem
· Ukončení přitahování příliš brzy - hrazda nad úrovní nosu
· Pokrčené ruce během celé doby cvičení - chybí fáze maximálního natažení zádových svalů
· Nepravidelné dýchání, zadržování dechu
Autor: Martina Dvořáková
