Výpady

Výpady bez nejmenšího váhání lze zařadit mezi to nejúčinnější na zpevnění hamstringů (zadní část stehen), sedacích svalů, a čtyřhlavého svalu stehna. Do práce se tedy zapojuje čtyřhlavý sval stehna, krejčovský sval, flexory stehna, velký a střední sedací sval, abduktory a adduktory.

Cvik se může provádět se zátěží, ale i bez ní. Jako zátěž se používají jednoručky, nebo obouručná činka. S jednoručkami jsou ruce svěšené podél těla. Nevýhodou je, že při vyšších závažích je cítit silný tah v ramenou a zápěstí se unaví dříve než svaly nohou. Druhá možnost je cvičení s obouruční činkou na ramenou.

Ze stojů spojných (může být i mírný stoj rozkročný) provádíme výpady vpřed tak, že koleno vykročené nohy po dokročení svírá 90 °. Koleno přední nohy se tak nesmí dostat za úroveň chodidla. Koleno zadní nohy spouštíme dokud se jemně nedotkne podložky. Váha spočívá na přední noze. Po dotyku kolena podložky se přes patu přední nohy vrátíme do výchozí polohy. Celý pohyb cvičení musí být plynulý. Trup je během celého cviku narovnaný a kolmo k podložce.

 

Dýchání:

Ve výchozí poloze musí být nádech. Během provádění pohybu je dech zadržen a v poslední fázi vstávání vydechujeme.

 

Chyby:

Předklánění trupu

Příliš rychlý pohyb (hlavně ve fázi výkroku)

Vykročení příliš blízko (dochází k namáhání kolenního kloubu)

Vybočení se do stran

 

Cvik vyžaduje jistou kondici. Hlavně lidem s nadváhou by mohl být tento cvik příliš namáhavý. Doporučuje se začít s lehčími cviky, nebo ve zjednodušených podmínkách (výkrok na stupínek).

Velké svaly se pomaleji unaví, ale potřebují i delší čas na regeneraci. Doporučuji zařadit na konec tréninkové jednotky strečink (hlavně na hamstringy). Je to velmi účinné cvičení a začátečník bude mít asi na další den svalovou horečku. Strečink by ji měl zmírnit a svaly které se "rádi" zkracují protáhnout.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…