Výstupy na lavičku

Tento cvik patří mezi oblíbené cvičení mnoha žen. Svoji popularitu si rozhodně zaslouží, protože patří asi mezi to nejúčinnější co je v posilovně možné na tvarování pozadí cvičit.

Kromě účinku na všechny hýžďové svaly se zapojuje čtyřhlavý sval stehna, ohýbače stehna a krejčovský sval. Na to, aby cvik dané partie formoval, musí být zvolen i odpovědný počet opakování. Naprostým minimem je 15 výstupů pro každou nohu v jedné sérii. Doplňková zátěž by měla skutečně zůstat jen doplňková a tedy nízká. Pro tento účel se nejčastěji využívají jednoručky, ale použít je možné i dvouruční činku položenou na ramena.

 

Provedení cviku:

Pro správné provedení výstupů je třeba si zajistit stabilní a vhodně vysokou podložku. Na výstupy je možné využít švédskou bednu, přiměřeně vysokou lavičku nebo židli. Správná výška se pozná tak, že po vykládce nohy na podložku by měl úhel v kolenním kloubu svírat přibližně 90 °. Pokud je úhel příliš velký, převýšení je menší a intenzita bude nižší. Na druhé straně je vhodné se raději vyhnout až příliš vysokým podložkám, protože kromě nadměrné intenzity cvičení docílíme i nadměrnou zátěž kolenního kloubu.

Trup je po celou dobu cvičení narovnaný a pohled směřuje vpřed. Jedna série se skládá z odcvičení předepsaného počtu opakování pro jednu nohu a následně pro nohu druhou. Chodidlo, provádějící výstup musí být po celou dobu cvičení celou svou plochou na podložce. Koleno by mělo být v ose nad kotníkem. Výstup je plynulý, bez jakéhokoliv náznaku odrazu. Po dosažení horní krajní polohy následuje plynulý kontrolovaný pohyb směrem dolů. Častou chybou je vypuštění sestupné brzdicí fáze a jakési zeskočení. Sestupný pohyb je přitom přinejmenším stejně důležitý jako samotný výstup. Do brzdícího sestupného pohybu se totiž zapojují právě hýžďové svaly!

 

Dýchání:

Před výstupem je nádech, při výstupu je dech zadržen a vydechuje se ve fázi sestupu.

 

Chyby:

Vypouštění sestupné fáze

Sledování se pod sebe způsobuje hrbení se

Nepřiměřená zátěž

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…