Výstupy na lavičku
Tento cvik patří mezi oblíbené cvičení mnoha žen. Svoji popularitu si rozhodně zaslouží, protože patří asi mezi to nejúčinnější co je v posilovně možné na tvarování pozadí cvičit.
Kromě účinku na všechny hýžďové svaly se zapojuje čtyřhlavý sval stehna, ohýbače stehna a krejčovský sval. Na to, aby cvik dané partie formoval, musí být zvolen i odpovědný počet opakování. Naprostým minimem je 15 výstupů pro každou nohu v jedné sérii. Doplňková zátěž by měla skutečně zůstat jen doplňková a tedy nízká. Pro tento účel se nejčastěji využívají jednoručky, ale použít je možné i dvouruční činku položenou na ramena.
Provedení cviku:
Pro správné provedení výstupů je třeba si zajistit stabilní a vhodně vysokou podložku. Na výstupy je možné využít švédskou bednu, přiměřeně vysokou lavičku nebo židli. Správná výška se pozná tak, že po vykládce nohy na podložku by měl úhel v kolenním kloubu svírat přibližně 90 °. Pokud je úhel příliš velký, převýšení je menší a intenzita bude nižší. Na druhé straně je vhodné se raději vyhnout až příliš vysokým podložkám, protože kromě nadměrné intenzity cvičení docílíme i nadměrnou zátěž kolenního kloubu.
Trup je po celou dobu cvičení narovnaný a pohled směřuje vpřed. Jedna série se skládá z odcvičení předepsaného počtu opakování pro jednu nohu a následně pro nohu druhou. Chodidlo, provádějící výstup musí být po celou dobu cvičení celou svou plochou na podložce. Koleno by mělo být v ose nad kotníkem. Výstup je plynulý, bez jakéhokoliv náznaku odrazu. Po dosažení horní krajní polohy následuje plynulý kontrolovaný pohyb směrem dolů. Častou chybou je vypuštění sestupné brzdicí fáze a jakési zeskočení. Sestupný pohyb je přitom přinejmenším stejně důležitý jako samotný výstup. Do brzdícího sestupného pohybu se totiž zapojují právě hýžďové svaly!
Dýchání:
Před výstupem je nádech, při výstupu je dech zadržen a vydechuje se ve fázi sestupu.
Chyby:
Vypouštění sestupné fáze
Sledování se pod sebe způsobuje hrbení se
Nepřiměřená zátěž
