Pilates abeceda - Bicycle v pololeže na boku

Cvik bicycle má několik variant a cvičí se na obě strany (obě nohy). V dnešní části se naučíme jednodušší variantu, v pololeže na boku. Jako při každém cviku - i při tomto je nesmírně důležité správné držení těla, koncentrace a dodržování všech principů metody Pilates.

 

To, že máme možnost se při provádění cviku,, bicycle,, opírat o předloktí často svádí k opírání se na dané předloktí. Tím dochází k nesprávnému držení ramen, shrbený jakož i povolení Powerhouse-u. Proto se pořádně nadechněte, zpevněte a můžeme jít na další zdokonalování se v naší Pilates abecedě.

Pravidelné zařazování cviku bicycle do vašeho tréninkového plánu vám pomůže zlepšovat rovnováhu. Zároveň díky němu posílíte především jak hluboké břišní svaly, tak kvadricepsy. Krásně zpevníte vaše stehna, boky a zapracujete na zjednodušení struktury.

 

Nácvik bicycle (varianta v polo leže na boku)

Výchozí pozicí pro tento cvik je pololeh na boku s pokrčenýma nohama

výchozí pozice

 

Do výchozí pozice pro cvik bicycle - se dostaneme takto:

lehneme si na pravý bok

levá noha je položena na pravé noze

hlava je položena na pravé ruce

mírně se zvedne tak, aby pravé předloktí zůstalo položené na podložce a hlava pokračovala v linii páteře (nesmí být zakloněna ani předkloněnou)

nohy pokrčíte v kolenou, chodidla jsou v pozici point (propnuté špičky)

levá dlaň se jemně opírá prsty zepředu o podložku (pomáhá nám při udržování rovnováhy)

ramena zatáhneme co nejdále od uší, lopatky přitáhneme k sobě

podsadíme pánev, přitlačíme pupek k páteři a zpevníme powerhouse

 

Za hlubokého nádechu zvednete levou nohu ohnutou v koleni, chodidlo je při tom stále v poloze point (špička přepnuta). Při nádechu pořádně rozšíříme žebra a současně se snažíme zpevnit břicho a celý powerhouse. Nezapomínáme na zpevnění celé vrchní části těla.

S výdechem ústy se dostáváme k druhé fázi cviku bicycle. Narovnejte a přednožte levou nohu a v poslední fázi přednožení flexujte chodidlo. Při výdechu stáhněte pupek k páteři, stejně jako pánevní dno.

S nádechem zanožíme nataženou levou nohu s flexovaným chodidlem. Důležité je zpevnit i při tomto pohybu powerhouse a zabránit tak prohnutí v bederní části páteře. S výdechem dáme chodidlo do pozice point, zároveň nohu ohneme v koleni a během vypínání ji znovu přednožíme. V poslední fázi přednožení a zároveň výdechu znovu chodidlo flexujeme. Vše zopakujeme 10x.

Poté, co zopakujeme cvik 10x na levou nohu, vyměníme strany a zopakujeme vše na pravou nohu, znovu 10x.

Na závěr si určitě dáme uvolňovací polohu - polohu dítěte s rukama nataženýma vpřed. Tento cvik jsme již popisovali v předchozích částech naší Pilates abecedy.

 

Nejčastější chyby bicycle

prohýbání se v bederní části při přednožování a zanožovaní

povolené lopatky

ramena přitažená k uším

nedopínání nohou

zapomínání na stahování pánevního dna při každém výdechu

předklánění a zaklánění trupu při přednožování a zanožovaní

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Pilates abeceda

Základní principy správného dýchání a držení těla. Dýchání je pro každého z nás zcela přirozené. Zkusme se...
více…

Posilovací guma zpevní postavu, posílí svaly a zdravě protáhne celé tělo

Chcete posílit svaly, protáhnout se a zpevnit postavu? Nemusíte si hned kupovat permanentky do posilovny nebo...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Fitness stojí peníze, ale je to dobrá investice do zdraví a krásné postavy

Zaplatila jste si členství do fitness centra? Pravidelně cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Vydržte a zamyslete se...
více…

Cvičení v horkých dnech má své zásady, které je třeba v zájmu ochrany zdraví dodržovat

Venku je horko k zalknutí, lidé se sotva vlečou po ulicích a najednou uvidí běžce a diví se, jak to v pohodě zvládá....
více…

Sportovní podprsenka je lepší než tričko

Tričko je sice hezká část oblečení, ale na sport se nehodí. Noste ho, milé dívky a ženy, k riflím a sukénkám, ale...
více…

Krásná a štíhlá postava je výsledkem klidu u jídla

Štíhlá postava, přestože byla dána do vínku, nemusí zdobit svého majitele či majitelku věčně. A proto držení...
více…

Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…