Pilates abeceda Saw - Pilka
Cvik,, Saw,, (pilka) patří mezi ty náročnější cviky. Především kvůli naším zkráceným šlachám. Proto vám doporučuji, abyste si nejprve velmi pozorně přečetli popis správného provádění a pozorně prohlédli obrázky. Pak je důležité sednout si před zrcadlo, zastavit se při každé jedné fázi cviku,, Saw, a porovnat to co uvidíte v zrcadle, s obrázky v tomto článku.
Důležité je si však uvědomit, že pokud s cvičením začínáte-vaše svaly a šlachy mohou být pořádně zkráceny. Můžete tedy očekávat, že váš rozsah při provádění cviku nebude velký a tedy ani totožný s rozsahem na obrázcích. To ať vás vůbec nemrzí. Pilates je o pomalém, ale jistém pokroku. Vlastní ambice rychlého progresu a soupeření s kolegy nechte za dveřmi vaší kanceláře:)
Na konci doporučuji zavřít při provádění cviku oči. Znovu začít od začátku a pozastavit se při každé jedné fázi. Uvědomit si všechny principy Pilates metody, projít si v mysli celé tělo a zkorigovat jednotlivé části podle daných principů. Tak se vám ve vaší vnitřní paměti vše pořádně zafixuje a vy po čase nebudete potřebovat na opravení zrcadlo. Tím si výrazně zlepšíte úroveň vnímání vlastního těla v prostoru. A ten úžasný pocit stojí za námahu.
Nácvik Saw (pilka)
Výchozí pozicí pro tento cvik je sed s nohama a rukama ve tvaru V s flexovanými chodidly
výchozí pozice
Do výchozí pozice pro cvik,, Saw,, - se dostaneme takto:
sednete si, roznožíte nohy do tvaru V tak, abyste je dokázali udržet natažené v kolenou (kdo má příliš zkrácené šlachy, může mít kolena mírně ohnutá)
ruce rozpažíte do tvaru V, stejně jako nohy
flexe chodidla směrem vzhůru
hlava je přirozeným prodloužením páteře
ramena odtáhnete co nejdále od uší, lopatky zatlačíte k sobě
přitlačíte pupek k páteři, stáhnete pánevní dno a zpevníte powerhouse
Hluboce se nadechněte nosem, pořádně do žeber. Snažte se vytáhnout vzhůru od bederní části páteře a vydržet tak během provádění celého cviku. S výdechem ústy zatáhněte pupek k páteři, stáhněte pánevní dno, zafixujte powerhouse. Krásné zpevnění začněte rotovat ve směru pravou rukou k levé noze. Levou ruku i dlaň přitom otáčejte vzad - za záda. Obě ramena se snažte neustále zatlačovat co nejdál od uší
první fáze
pravá ruka je v paralelní pozici s levou nohou
obě chodidla jsou stále flexovaná
levá ruka je za zády
obě ramena stlačené co nejdále od uší a lopatky zataženy k sobě
hlava je mírně nakloněná k levé noze
přitahujte se břichem ke stehnu a jakoby jste pravou ruku natahovali k flexovanému chodidlu levé nohy
pořádně vydechujte, stahujte při tom pupek k páteři a zatahujte pánevní dno
S nádechem se vraťte opět do výchozí pozice. S výdechem vše zopakujte na druhou stranu. Začněte se levou rukou předklánět k pravé noze. Pravá ruka směřuje otočenou dlaní za záda. Pořádně vydechujte a snažte se dodržovat všechny principy metody Pilates.
Cvik opakujte na každou stranu 4-5x
Na závěr si určitě dejte uvolňovací polohu:
sedněte si
zhluboka se nadechněte
pokrčte nohy před sebe
rukama nohy s výdechem obejměte a předkloňte mírně hlavu
znovu se nadechněte a uvolněte objetí
opakujte 2-3x
Nejčastější chyby "Saw"
při provádění cviku,, Saw, se nejčastěji dopouštíme následujících chyb:
shrbená záda už při výchozí pozici
povoleny lopatky
ramena přitažené k uším
hlava příliš předkloněná
ruka není v paralelní pozici s nohou