Cviky na kulatá záda (2.část)
Pozkracované svaly hrudníku
Jako všude i při cvicích na kulatá záda by měla existovat jistá posloupnost. Ta by měla být dodržována zejména v těžších případech. Zde je však již vhodné cvičit pod dohledem odborníka. My ostatní si pojďme o postupu říci více.
Dodržet posloupnost znamená:
Svaly, které jsou velmi pozkracované, je potřeba vhodným uvolňovacím cvičením vrátit do optimální délky jako první.
Když je první bod alespoň částečně splněn, zařazují se cviky s cílem posílit a zkrátit ochablé svaly.
Tréninkem je třeba se snažit dosáhnout harmonický rozvoj celého těla. I když bude cílová oblast jasná, ostatní nesmí zůstat zanedbávány.
Přechod od jednodušších cviků k těžším by měl být samozřejmostí. Podle stupně oslabení se však dodržuje a zařazuje také následnost podle polohy těla při cvičení: leh vzad, leh vpřed, sed, stoj.
Je velmi užitečné vědět, co kyfotické držení způsobuje. Díky tomu je mnohem jednodušší cviky do tréninku zařadit.
Mezi klasické příznaky patří hlava v předklonu, odstávající lopatky, zploštělý hrudník a ramena vpřed. Nohy jsou pozkracované - zejména čtyřhlavý sval (stehna). Svaly zad jsou ochablé.
Uvolňovací cvičení na svalstvo hrudníku
Pozkracované prsní svaly táhnou ramena vpřed. Tím, že jsou silnější a kratší než svaly zad, hrbíme se. První dílčí cíl je tedy jasný - vrátit prsním svalům jejich ztracenou délku. Protože všechno se vším souvisí, při některých cvicích můžete více pociťovat tuhá ramena než prsa. Tyto cviky představují jednoduchý způsob, jak začít uvolňovat své tělo. Jsou vhodné zejména pro začátečníky, kterým už i přirozená poloha trupu dělá problémy.
Trénink by se měl skládat z cviků obsahujících předklony, záklon, úklony a vytáčení do stran. Vhodné je doplnit takový trénink i o plavání. Ze způsobů se doporučují prsa a kraul.
Posaďte se na paty (sed klečmo) a narovnejte trup. Záda by měla být přirozeně prohnutá, jak jen to jde. Vědomě tlačte ramena vzad. Paže zůstávají uvolněné. Po několika sekundách pusťte ramena zpět do původní polohy. Po návratu pokračujte dalším opakováním.
Neustále si kontrolujte polohu trupu. Ten musí zůstat nepřetržitě vzpřímený a bederní páteř fixovaná. V opačném případě se působení cviku snižuje nebo přesouvá níže.
Kromě tlačení ramen vzad je možné rameny i kroužit. Můžete kroužit vzad jedním ramenem nebo současně oběma.
Autor: Lenka Kostková
