Zranění a vyváženost svalů
Pokud nejsou vaše svaly v úplném pořádku (vyvážené), rozhodně nebudete ani vy. Zranění v posilovně bývají velmi častá a dokáží nám velmi znepříjemnit běžný život i pobyt v posilovně. Ideální je vyvarovat se jich.
Jeden takový recept jak na to, vám poskytnu prostřednictvím tohoto článku. Budu v něm klást velký důraz na prevenci proti případným zraněním, s nimiž se již snad každý alespoň jednou setkal.
Prevence vůči zranění by měla mít jednu z největších priorit. Mnoho vědců v oblasti medicíny a sportovních lékařů proto doporučují rovnováhu mezi jednotlivými protilehlými skupinami svalů.
Oproti sobě leží a opačnou funkci plní:
kvadricepsy - hamstringy
biceps - triceps
hrudník - záda (horní část)
břicho - záda (břišní část)
Mnoho zranění kvadricepsů je výsledkem slabých hamstringů (zadní strany stehen). Podobné situace vznikají i v horní části těla mezi zády a hrudníkem. Nevyváženost těchto partií může přivodit zranění. Nejčastěji se tak objevují zranění ramen, loktů, popřípadě častá bolest.
Vědci z Edith Cowan University v Joondalup, Australie dělali zátěžové testy na profesionálních a poloprofesionálních hráčích rugby. Zaměřili se na srovnání síly hrudníku a zad. Pokusili se zjistit silový rozdíl mezi těmito partiemi na základě benchpressu a shybů s vnitřním úchopem (podhmatem).
Princip spočíval v tom, že hráči dělali 1 maximální opakování pro tyto dva cviky. Odchylka mezi nimi neměla být větší než 30lbs = což je necelých 14kg. I kdyby byl rozdíl 15kg, kilogram navíc tam už tak velkou roli určitě nehraje. Pro nedokonalé provedení 1 maximálního opakování se doporučuje provést 10 max. opakování, kde plynule správnou technikou dokážete tyto opakování udělat bez pomoci. Totéž platí i o opačném srovnávacím cviku, shyby s vnitřním úchopem (podhmatu).
Těchto 10 max. opakování je třeba vynásobit koeficientem 1,33 a dostanete vaše maximum pro jedno opakování.
Pro lepší srovnání je vhodné dát si pod sebe lavičku jako při cvičení benchpressu. Následně vzniká přesně opačná situace při těchto dvou cvicích, která umí zajistit lepší srovnání partií.
Při těchto shybech je nutné použít dodatečné váhové zatížení kolem pasu. Vyrovná se tak hmotnostní "balance" při cvicích, včetně vaší tělesné hmotnosti. Pokud je výsledný rozdíl větší než 15kg, může podle této studie dojít k možnému zranění (větší pravděpodobnost). Je proto na to dobré myslet již dopředu a snažit se o celkovou rovnováhu. Takovou rovnováhu zabezpečíte vyváženým cvičením celého těla bez preferování jednotlivých partií, které pak jdou na úkor ostatních (častá chyba cvičenců).
Podle průzkumů dané univerzity jednoznačně lépe na tom byli profesionální hráči rugby, kteří měli intenzivnější přípravu v posilovně. Samozřejmě toto je otázka preferencí, protože motivace na různých sportovních stupních je jen těžko srovnatelná. To je důležitéí i v konečném důsledku, kde si profi hráči nemohou dovolit ani nejmenší zranění. O to více jsou pod drobnohledem kvalitních trenérů, což se o poloprofesionálních hráčích a amatérech říct nedá.
Tak jak se provedl pokus při srovnání hrudníku a zad, je možné stejně aplikovat i na jiné partie. Jen je třeba zvolit ty správné cviky a optimálně si zvolit jedno max. opakování nebo 10 opakování.
Autor: Lenka Kostková
