Opatření k urychlení aklimatizace
Pro urychlení časové aklimatizace slouží režimová opatření týkající se expozice na světlo, stravování, denního režimu, zejména organizace tréninku a volného času, podpory spánku v noci a bdění.
Zkušenosti potvrdily, že režimové změny ve smyslu povzbuzení aklimatizace před nástupem na pobyt v jiném časovém pásmu v domácích podmínkách nemají výrazné opodstatnění.
Po příchodu je potřeba denní režim přizpůsobit společenskému styku, zajistit dostatek pohybu venku, za slunečního svitu. Je dobré si nastavit hodinky už při odletu na nový čas.
| Doporučené pokusné zamezení světlu a expozice na světlo při cestách na západ i na východ. | ||
| Vyhnout se světlu | Vystavit se světlu | |
| Směr západ | ||
| 4h | 1:00 - 7:00 | 18:00 - 24:00 |
| 8h | 21:00 - 3:00 | 14:00 - 20:00 |
| 12h | 17:00 - 23:00 | 10:00 - 16:00 |
| Směr východ | ||
| 4h | 2:00 - 8:00 | 9:00 - 15:00 |
| 8h | 6:00 - 12:00 | 13:00 - 19:00 |
| 12h | 7:00 - 13: 00 | 14:00 - 20:00 |
V stravovacím režimu se doporučuje v ranních hodinách upřednostňovat jídla s vysokým obsahem bílkovin a kofeinové nápoje, protože zvyšováním hladiny tyrosinu v plazmě podporují stav bdělosti. Podporují syntézu a uvolňování neurotransmiterů noradrenalinu a dopaninu, které aktivují nervový systém. Ve večerních hodinách se doporučuje příjem stravy bohaté na sacharidy. Taková strava zvyšuje koncentraci tryptofanu, podporuje syntézu a uvolňování serotoninu, který je prekurzorem melatoninu, který má důležitou úlohu v regulaci útlumu a spánku. V pitném režimu se doporučuje pít dostatečné množství tekutin a vyhýbat se alkoholickým nápojům.
V tréninku kromě zvýšené pozornosti na projevy únavy a režimu regenerace se doporučují tyto zásady:
1) do 4. dne - trénink individualizovat, omezit intenzitu. Maximální hodnoty tepové frekvence 130-150 pulzů/min. a trvání zátěže do 60 minut. V případě dvoufázového tréninku, druhá fáze by měla mít regenerační charakter. Trénink po fázi nejnižší teploty těla (pozdě odpoledne a večer) urychluje nastavení na nový čas a naopak, trénink před fází nejnižší teploty těla zpomaluje nastavení biologických hodin.
2) 4. - 7. den - tréninkové zatížení zaměřené na technické vylaďování a ověřování specifických sportovních pocitů.
3) Od 10. dne - závodní zatížení, zvyšování výkonnosti. Soutěžní úroveň mezi 10. a 14. dnem.
Doporučuje se sledovat ranní klidové hodnoty srdeční frekvence, srdeční frekvenci během zátěže, měřit tělesnou teplotu a více kontrolovat své subjektivní pocity.
Při dlouhých cestách, kdy se biologické hodiny musí přestavovat, je lépe během letu vůbec nespat, nebo jen krátce, nejlépe v nočních hodinách nového prostředí. Spánek delší než 4 hodiny však upevňuje původní rytmus a z hlediska aklimatizace v novém prostředí je nevhodný. Po příjezdu je třeba vyhýbat se spánku v denních hodinách, protože to zpomaluje aklimatizaci biorytmů. Je třeba se snažit co nejrychleji navodit obvyklý spánkový režim trvající individuálně 6 - 10 hodin. Spánek by měl být podle možností nepřerušovaný.
Náležitou pozornost je třeba věnovat změně časových pásem i po návratu domů, navzdory tomu, že přizpůsobování cirkadiálního rytmu probíhá mnohem rychleji, bez ohledu na směr časového posunu. Vysvětluje se to tím, že některé, dosud nedefinované vnitřní synchronizátory, si ponechávají výchozí fázi svého rytmu i když se zdánlivě přizpůsobily novému místnímu času.
