Protahovací cvičení (strečink)
Slovo strečink pochází z anglického slova stretching, což znamená natahování nebo roztahování. Své místo si strečink našel jak u vrcholových sportovců, tak i u rekreačních sportovců a lidí s omezenou ohebností.
Význam strečinku je hlavně kompenzační a regenerační. Hlavním úkolem strečinku je protáhnout zkrácené svaly, čímž sekundárně působí i na rozvoj kloubní pohyblivosti. Jako kompenzační cvičení je tak vhodnou prevencí proti zraněním. Naopak při zanedbání cvičení na ohebnost, dojde ke zkracování svalstva a pravděpodobnost zranění se výrazně zvýší. (Běžně k vidění v posilovnách ...) Nedostatečná ohebnost může vést k neschopnosti správně provést techniku cvičení.
Přirozenou vlastností svalů je jejich obranná funkce - napínací reflex (aktivní obranná činnost nervově-svalového systému). Pokud je na sval vyvolán prudký tlak, přirozeně začne klást odpor. Jednoduše řečeno, sval se zatne a nebude chtít dovolit, abychom jej natáhli do maxima. Je proto důležité naučit se, jak sval "oklamat". Nejedná se o žádný nový objev. Zásady strečinku se nacházejí ve starších systémech a jsou součástí jógy.
Strečinkem se zabývalo již více autorů a vzniklo několik různých systémů. V současnosti se strečink většinou dělit na dynamický a statický.
Dynamický strečink
obsahuje soubor cvičení založených na hmitaní a švihání. Snaha je dostat se prudkými pohyby za hranici rozsahu. Nejčastější uplatnění si najde tato metoda jako rozcvičení před tréninkem a jako součást aerobiku. Poslední výzkumy ukazují, že pro natahování svalů je dynamická forma nevhodná. Vychází se z předpokladu, že pokud hmitáme - prudkými pohyby se snažíme dostat za hranici rozsahu, vyvolává ve svalu silný obranný napínací reflex. Výsledkem bude ztuhlé svalstvo a "svalová horečka". V horším případě - při extrémně silném hmitaní může dojít až ke zraněním. Mnohem lepším prostředkem rozvoje ohebnosti je statický strečink.
Statický strečink
- Jeho základem jsou jeho 3 fáze:
Práce - napětí: Aby sval přestal klást přirozenou obranyschopnost, je třeba jej "ošidit" - unavit. Pokud například chceme uvolnit a protáhnout svaly krku: Ruce jsou spojené za hlavou a tlačí hlavu vpřed. Současně se snažíme pracovat svaly krku proti této síle, čili vzad. Ve svalech tak dojde k již zmiňovanému odstranění přirozeného napětí. Pracovní fáze by měla trvat alespoň 20 sekund. Důležité je, aby napětí nekolísalo, ale bylo konstantní po celou dobu. Po 20-30 sekundách následuje druhá fáze.
Relaxace - uvolnění: Následuje okamžitě po skončení napětí a musí být maximální. Její trvání je asi 3 až 6 sekund.
Extenze - natažení: Hned po uvolnění následuje natažení svalu. Pozvolným zaskočením natáhneme svaly až do maxima. Čas natažení by měl být stejný jako čas práce. Důležité je vydržet stálý tah alespoň 20 sekund. Dlouhotrvající natahování (např. 40 sekund) již nepřináší žádný efekt.
Jiná metoda statického strečinku, která také vychází z principu obranného reflexu svalu, se skládá ze dvou částí.
1. Sval je zvolna natahován až do okamžiku, dokud není cítit mírné napětí. V této poloze je třeba vydržet 10 až 20 sekund, při nichž je cítit postupné ustupování napětí.
2. Když už v poloze z první fáze není ve svalu cítit napětí, zvolna pokračujeme v natahování, dokud je opět napětí cítit. V této poloze je třeba setrvat 10 až 20 sekund.
Autor: Martina Dvořáková
