FitBall a zvedání beder

Vyzvedávání beder za pomoci míče představuje lehké až středně těžké cvičení na posílení svalstva spodní části páteře, břišních svalů a hýždí. Jeho náročnost se mění v závislosti na variaci, při nichž dochází k drobným úpravám polohy těla, o kterých budu později psát podrobněji. Cvik je vhodný pro všechny ty, kteří chtějí posílit a zpevnit sedací partie, tak pro ty, kteří mají potíže s bederní částí páteře.

Účinnost zvedání beder na míči nesestává pouze ze samotného pohybu znázorněného na obrázcích. Pohyb je prováděn na vratkém míči a proto tělo je nuceno udržovat i stabilitu. Znamená to množství nepatrných stabilizačních pohybů, které pomáhají zapojit i drobné, vnitřní svaly podél páteře. Cvik tím získává nový významný rozměr z hlediska léčení bolavých zad.

 

Provedení:

Lehněte si na podložku a opřete si své paty a část lýtek o fitball. Pokrčte nohy do přibližně pravého úhlu. Jejich zadní strana (hamstringy) by se neměla úplně dotýkat míče celou svou plochou. Poloha rukou je v připažení podél těla. Nadechněte se a začněte plynule zvedat trup do polohy, kdy jsou natažené nohy v jedné linii s trupem. Nesnažte se jít za tuto pozici, resp. do extrémních poloh (hyperlordóza). Kolena, jakož i špičky nohou jsou rovnoběžné a směřují nahoru. Vyvarujte se jejich "rozpínání" do stran v kterékoli fázi cviku. Pokud by se tak stalo, použijte pomůcku - malý míč stiskněte ji koleny. Malý fitball musí zůstat v této poloze bez pádu po celou dobu cvičení. V okamžiku, kdy je tělo v nejvyšší poloze, tvoří oporu lýtka, lopatková část zad a ramena.

 

Po dosažení této krajní polohy, začněte záda zakulacovat a spouštět je pomalu na podložku, obratel po obratli. Pomalé a kontrolované provádění cviku zvyšuje jeho obtížnost a tím i účinnost. Snažte se během celého opakování zapojovat a procítit vnitřní břišní svaly a svaly zad.

Pokud se Vám již bude zdát provedení z obrázků jednoduché, můžete si jej ztížit. Jak je vidět na obrázcích, ruce jsou podél těla a pomáhají udržovat stabilitu. Ve ztížené variantě jsou ruce v připažení, ale ohnuté v loktech do pravého úhlu. Předloktí tak směřují nahoru a jsou rovnoběžné. Pokud i toto znesnadnění přestane představovat problém, zkuste ruce předpažit. Stabilita těla tak už zůstane výhradně na lýtkách a lopatkách.

 

Dýchání:

Na začátku pohybu se nadechněte. Po dosažení horní polohy, kdy nastává nejtěžší část cviku, je dech na okamžik zadržen. Jak se trup zakulacuje a vrací zpět na podložku, společně s uvolněním vydechujte.

 

Chyby:

Snaha začátečníka dosáhnout vysokých poloh trupu již při prvních pokusech (na úkor stability).

Kolena a špičky nohou se rozcházejí do stran.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


FitBall (Fit míč)

V dnešním příspěvku si popíšeme pomůcku, se kterou se scházíme stále častěji. Spektrum jejích samotných názvů...
více…

Posilovací guma zpevní postavu, posílí svaly a zdravě protáhne celé tělo

Chcete posílit svaly, protáhnout se a zpevnit postavu? Nemusíte si hned kupovat permanentky do posilovny nebo...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Fitness stojí peníze, ale je to dobrá investice do zdraví a krásné postavy

Zaplatila jste si členství do fitness centra? Pravidelně cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Vydržte a zamyslete se...
více…

Cvičení v horkých dnech má své zásady, které je třeba v zájmu ochrany zdraví dodržovat

Venku je horko k zalknutí, lidé se sotva vlečou po ulicích a najednou uvidí běžce a diví se, jak to v pohodě zvládá....
více…

Sportovní podprsenka je lepší než tričko

Tričko je sice hezká část oblečení, ale na sport se nehodí. Noste ho, milé dívky a ženy, k riflím a sukénkám, ale...
více…

Krásná a štíhlá postava je výsledkem klidu u jídla

Štíhlá postava, přestože byla dána do vínku, nemusí zdobit svého majitele či majitelku věčně. A proto držení...
více…

Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…