FitBall - benchpress s jednoručními činkami

Klasický benchpress je základním cvikem na rozvoj hrudníku. Dnes už však není výjimečné, že se provádí i na míči. Využití této užitečné pomůcky proniká do kondičního tréninku různých sportů, jakož i do tréninků rekreačních sportovců.

Benchpress na míči zapojuje stejně jako základní cviky na hrudník především velký prsní sval, malý prsní sval, přední hlavu deltového svalu, triceps a pilovitý sval. U takových alternativních provedení však třeba počítat také s větším zapojením tzv.. stabilizačních svalů.

Ačkoli je pohyb paží s klasickým provedením velmi podobný, využití svalů trupu je úplně jiné. Tělo nemá oporu a je ji nuceno zajistit svaly. Trup se neúčastní přímo pohybu, ale napomáhá udržovat a tedy stabilizovat polohu cvičence. Výsledkem je zapojení prakticky celého těla. Jelikož se významně této stabilizace účastní i hýžďové svalstvo, varianta má oblibu i u žen.

 

Provedení:

Lehněte si na míč tak, aby oporu tvořila chodidla nohou a záda v mezi-lopatkové části. Tělo je na míči o něco nižší a o fitball se neopírají jen záda, ale i krk a hlava. Poloha hlavy, krku a horní části trupu by měla být pohodlná. Ramena, trup, zadek a kolena jsou v jedné přímce. Tělo tak zůstává po celou dobu cvičení horizontální, tj. rovnoběžně s podložkou, než při klasickém vleže na lavičce.

Zvýšený odpor zajišťují jednoruční činky. Než si na cvik a vratkou polohu zvyknete, je lépe využít menší závaží. Ruce jsou v počáteční pozici natažené v předpažení, s palci k sobě.

Začněte krčit lokty a spouštět paže dolů. Pohyb je kratší než na lavičce. Dráha je limitována průměrem (velikosti) míče. Velký fitball neumožní jít výrazněji pod úroveň ramen. Pokud použijete míč s větším průměrem, velmi brzy se dotknou paže míče. Pohyb tak bude kratší a sval se méně protáhne a procvičí. Pokud má míč menší průměr, může být pohyb o něco delší.

Je to asi největší nevýhoda tohoto cvičení ve srovnání s lavičkovou verzí, kde se svaly mohou plně natáhnout. Za klad této varianty naopak lze považovat, že riziko poranění ramene výrazně klesá.

Dolní krajní poloha je ukončena v okamžiku, kdy se zadní strana paží (nadloktí) dotkne míče. Nevyužívejte pružnost míče a neodrážejte se. Po jemném dotyku pohyb hned změňte a začněte paže vypínat v loktech. Jedno opakování je ukončeno s dopnutím loktů. Jednoruční činky jsou přibližně na úrovni očí. Paže jsou v tomto okamžiku kolmo k zemi (v předpažení).

 

Dýchání:

Při spouštění rukou se nadechněte. V dolní poloze na okamžik dech zadržte a po překonání největšího odporu ve fázi protlačování loktů, vydechujte. Zadržení dechu je důležité. Pomáhá zpevnit a stabilizovat vratkou polohu těla a překonat hmotnost závaží.

Klady (+) Klady i zápory (+-) Zápory (-)
  Do cviku se zapojuje kromě prsních svalů i široké spektrum velkých i drobných svalů, které se na lavičce neprocvičí. Menší rozsah pohybu v porovnání s rozpažováním na lavičce. Nezbytné rozdělení pozornosti sportovce mezi udržováním stabilní polohy a samotným rozpažováním.
  větší rozvoj koordinačních a stabilizačních schopností sportovce.    
Menší riziko přetížení ramen    

 

Chyby:

Nesprávná nebo nestabilní poloha trupu při cvičení.

Rozhánění se od míče nadloktím.

Švihové provádění cviku.

Nevhodně zvolená hmotnost závaží.

Asymetrické dotláčení paží, nebo nesprávná dráha.

Nesprávné dýchání a nevyužívání zadržení dechu na lepší stabilizaci těla při překonávání největšího odporu.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


FitBall (Fit míč)

V dnešním příspěvku si popíšeme pomůcku, se kterou se scházíme stále častěji. Spektrum jejích samotných názvů...
více…

Posilovací guma zpevní postavu, posílí svaly a zdravě protáhne celé tělo

Chcete posílit svaly, protáhnout se a zpevnit postavu? Nemusíte si hned kupovat permanentky do posilovny nebo...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Fitness stojí peníze, ale je to dobrá investice do zdraví a krásné postavy

Zaplatila jste si členství do fitness centra? Pravidelně cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Vydržte a zamyslete se...
více…

Cvičení v horkých dnech má své zásady, které je třeba v zájmu ochrany zdraví dodržovat

Venku je horko k zalknutí, lidé se sotva vlečou po ulicích a najednou uvidí běžce a diví se, jak to v pohodě zvládá....
více…

Sportovní podprsenka je lepší než tričko

Tričko je sice hezká část oblečení, ale na sport se nehodí. Noste ho, milé dívky a ženy, k riflím a sukénkám, ale...
více…

Krásná a štíhlá postava je výsledkem klidu u jídla

Štíhlá postava, přestože byla dána do vínku, nemusí zdobit svého majitele či majitelku věčně. A proto držení...
více…

Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…