Strečink a FitBall

Strečink je, nebo by alespoň měl být důležitou součástí tréninkového procesu. Vrací svalům jejich přirozenou délku a pružnost, zmírňuje svalovinu a působí preventivně proti vzniku zranění. O tom, že strečink a populární pomůcka fitball se dají navzájem skloubit, by měl přiblížit tento článek. Abych navázal na poslední příspěvek o strečinku, bude i ten dnešní věnován protahování svalstva hrudníku.

Pokud jste četli mé předchozí příspěvky věnující se strečinku, už jistě víte, že protahovací cvičení je možné provádět různými způsoby. Pro jistotu však připomenu, že nejznámější postup počítá s 3 fázemi:

Napnutí svalu na asi 15 - 20 sekund

Uvolnění svalu

Samotné natažení svalu na asi 15 - 20 sekund

Tento postup připomínám také proto, že na ilustračních obrázcích je znázorněna až 3. fáze, tedy okamžik, kdy se sval natahuje. Některá cvičení nevyužívají tento postup 3 fází vůbec. Je především na sportovci, aby se řídil zejména svými pocity a zjistil, co mu nejvíce vyhovuje a jak se dokáže nejlépe uvolnit.

1. Postavte se tváří ke stěně a zapřete míče natáhnutím rukou o tuto oporu. Ustupte o krok vzad tak, aby se tělo nenacházelo pod míčem - tělo je nakloněno a dále od míče jako vztažená paže. Druhá ruka zůstává v připažení. Začněte posouvat (kutálet) fitball po stěně směrem nahoru tak, abyste cítili, jak se svaly hrudníku natahují. Po dosažení takové krajní polohy vydržte 15 - 20 sekund. Po jejich uplynutí se vraťte s míčem níže a svaly tak uvolněte. Cvičení sestává z odcvičení na obě paže.

 

2. Klekněte si na měkkou podložku a položte ruce dlaněmi na fitball. Šířka rukou na míči může být různá. Pokud je zvolen širší úchop, budete pociťovat ve větší míře vnější část prsních svalů (jejich úpony) a ramena. Pokud budou dlaně naopak téměř u sebe, účinek takto úzké polohy se přesune i na široký sval zad. Toto zapojení zádových svalů bude větší v tom případě, že nakloníte trup vpravo, nebo vlevo. Pro rovnoměrné protažení svalstva hrudníku je vhodná poloha, kdy jsou paže rovnoběžné a na úrovni šířky ramen.
Svalstvo je natahované tlačením horní části těla směrem dolů. Pro zvýšení účinku mohou být záda prohnutá a zadek se naopak snažíme jemně zvedat nahoru. V krajní poloze, kdy cítíte jako se svaly natahují, setrvejte 15 - 20 sekund. Po jejich uplynutí nastává uvolnění.

 

3. Toto cvičení lze řadit mezi ty lehčí. Pomáhá natahovat svalstvo hrudníku zejména u lidí, kteří patří mezi ty "poskracovanější". Mnohem více než kdy jindy je důležitý průměr míče. Pokud bude míč příliš velký, účinek bude menší, nebo žádný.

Opřete se o fitball horní částí páteře - mezilopatkovou částí. Hřbet je vědomě tlačen do míče, čímž pomáhá lepší stabilitě. Krk a hlava jsou opřené. Nohy jsou položeny celou plochou chodidel o podložku a stabilizují polohu celého těla. Paže jsou natažené a v upažení povyšují. Pro změnu v účinku cviku je dobré využívat polohu dlaní směrem nahoru, tak dolů. Aby se poskracovaný cvičenec dokázal plně soustředit na uvolnění a protažení příslušného svalu, je často využívána dopomoc. Pomáhající jemně zatlačuje paže cvičence tak, aby se spodní stranou postupně dotkly míče.

 

4. Posaďte se na podložku a pokrčte nohy v kolenou. Trup je vzpřímený a pohled směřuje během celého cvičení vpřed. Položte nataženou ruku na připravenou míč. Míč je zpočátku jen mírně za tělem. Aby cvičenec pociťoval účinek na prsní svaly, posouvá (kutálí) míč dále za tělo. V okamžiku dosažení krajní polohy kutálení zastaví a v této pozici setrvá 15-20 sekund. Po jejich uplynutí se s míčem vrátí zpět do výchozí polohy. Cvičení sestává z odcvičenií na obě paže.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


FitBall (Fit míč)

V dnešním příspěvku si popíšeme pomůcku, se kterou se scházíme stále častěji. Spektrum jejích samotných názvů...
více…

Posilovací guma zpevní postavu, posílí svaly a zdravě protáhne celé tělo

Chcete posílit svaly, protáhnout se a zpevnit postavu? Nemusíte si hned kupovat permanentky do posilovny nebo...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Fitness stojí peníze, ale je to dobrá investice do zdraví a krásné postavy

Zaplatila jste si členství do fitness centra? Pravidelně cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Vydržte a zamyslete se...
více…

Cvičení v horkých dnech má své zásady, které je třeba v zájmu ochrany zdraví dodržovat

Venku je horko k zalknutí, lidé se sotva vlečou po ulicích a najednou uvidí běžce a diví se, jak to v pohodě zvládá....
více…

Sportovní podprsenka je lepší než tričko

Tričko je sice hezká část oblečení, ale na sport se nehodí. Noste ho, milé dívky a ženy, k riflím a sukénkám, ale...
více…

Krásná a štíhlá postava je výsledkem klidu u jídla

Štíhlá postava, přestože byla dána do vínku, nemusí zdobit svého majitele či majitelku věčně. A proto držení...
více…

Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…