Princip pyramidy

Pyramida při cvičení znamená zvyšování zatížení v několika sériích pro jeden konkrétní cvik při současném snižování počtu opakování. Pokud začínáte s posilováním, dříve či později se s tímto principem setkáte. Je totiž přirozené, pokud si i začátečník nejprve naloží menší zátěž a až po rozcvičení a rozehřátí, si hmotnost zvýší. Nemusí o tom vědět, ale již využívá princip pyramidy.

Tento princip je oblíbený, protože přináší nejlepší výsledky při hypertrofii (růstu) svalů. Své uplatnění si najde u rekreačních sportovců, kulturistů, silových trojbojářů a všude tam kde se trénink zaměřuje na nárůst objemu svalů.

Tato metoda předpokládá, že začneme na "rozehřátí" s lehkou zátěží. Jedna až dvě série po 15 až 20 opakování svaly prokrví, zlepší jejich elasticitu a sníží riziko zranění. Po rozcvičení následují série v nichž se snižuje počet opakování a zvyšuje použitá zátěž. Vrcholu pyramidy je dosaženo, při nejmenším počtu opakování s největší zátěží. V praxi se můžeme setkat s několika typy pyramidy:

 

Klasická pyramida

Tento typ pyramidy kromě zvětšování objemu svalů vede ke zvyšování síly. Než začnete s touto metodou, je nutné znát své osobní maximum při konkrétním cvičení.

Počet sérií x počet opakování x hmotnost

1x10x55% z max.
1x6x70% z max.
1x4x80% z max.
1x2x90% z max.
1x1x95% z max.
1x6x75% z max.
1x10x60% z max.

Klasický typ pyramidy se již velmi nepoužívá. Pokud se totiž někdo chce zaměřit na rozvoj síly, bude to dělat jen v jedné sérii (1x1x95% z max.). Pokud se chce soustředit na nárůst svalové hmoty, využije jiné, efektivnější typy pyramidy.

 

Pyramida s prodlouženým vrcholem

Pokud se podíváte dolů na uvedený příklad a porovnáte ho s předchozím, hned zjistíte, co prodloužený vrchol znamená. Prodloužený vrchol se skládá ze dvou až tří sérii. Výhodou této pyramidy je lepší stimulace maximální síly.

1x10x55% z max.
1x6x70% z max.
1x4x80% z max.
1x1-2x90% z max.
1x1x95% z max.
1x1x95% z max.
1x6x75% z max.
1xdo vyčerpání 70% z max.

 

Obrácená pyramida (Poloviční pyramida)

Pokud jste již cvičili s výše uvedenými postupy, asi se vám občas stalo, že při největších závažích jste měli problém provést předepsaný počet opakování. Je to způsobeno odčerpáním části potřebných sil již v sestupné fázi pyramidy. Pokud ve vrcholu chybí síly a my už nedokážeme provést všechna opakování, snižujeme efektivitu cvičení. Problém odlivu energie při nižším zatížení se pokouší řešit tato metoda. Vychází se z předpokladu, že pokud se svaly každou zátěží vyšilují, je třeba začít největším závažím. Po rychlém a zkráceném rozcvičení dochází k nejvyššímu zatížení. Počet opakování je 3 až 5 v jedné nebo dvou sériích. Jiná možnost je použít postupné zvyšování počtu opakování při současném snižování zátěže (8,10, 12 - 15 opakování). Pokud se totiž potřebujeme zaměřit více na sílu, neprovádíme již série s velkým počtem opakování na důkladné prokrvení svalů. Pokud chceme dosáhnout růst svalů, tyto série bychom neměli vynechat.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…