Tréninkové metody pro efektivnější trénink
V příspěvku naleznete shrnutí nejdůležitějších faktů o 9 tréninkových principech. Techniky posilování jsou založeny na překonávání odporu zátěže a jsou zaměřeny na nárůst svalové hmoty (hypertrofii), na rozdíl od jiných technik, které rozvíjejí jiné atributy sportovce jako rychlost, rovnováhu, koordinaci, obratnost, rychlé reakce, ohebnost aj..
Obrovské (Giant) série
Obvykle sestávají z několika různých cviků pro jednu konkrétní část těla v tandemu. Cviky se střídají téměř bez přestávek, přičemž s každého cviku se udělá jedna série a přechází se na další a zase dokola. Váhy jsou přiměřené trénovanosti jedince. Mezi jednotlivými obrovskými sériemi je pauza cca 2 až 3 minuty.
Supersérie
Super série sestává z několika různých cviků pro dvě nebo více svalových skupin jednu po druhé. Nejprve se procvičí první část, pak druhá. Váha je přiměřená tomu, že mezi jednotlivými cviky tak jako i sériemi se odpočívá maximálně 2 až 5 minut.
Zadržované série
Tato metoda zahrnuje zastavení pohybu někde mezi počáteční a konečnou polohou prováděného cviku. Zastavení je možné v kterékoliv části rozsahu pohybu, a to v délce od 3 do 11 sekund. Následně se pohyb dokončí. Zastavit pohyb lze vždy ve stejné fázi nebo je v jednotlivých sériích střídat. Pauza mezi jednotlivými zadržovanými sériemi by měla být minimální, 30 sekund až 2 minuty.
Excentrické kontrakce
Excentrické kontrakce jsou definovány jako stahy svalů, prostřednictvím kterých se svaly prodlužují, což je opak tzv.. koncentrických kontrakcí, kdy se svaly zkracují. Tuto metodu je třeba praktikovat za použití maximálních vah a vždy s dopomocí, přičemž stejný důraz se klade na dolní i horní fázi zdvihu. Zdvih je velmi pomalý, což umožňuje maximální kontrolu průběhu cviku. Nejsou zapotřebí prakticky žádné přestávky mezi jednotlivými cviky v sériích, mezi sériemi se odpočívá podle potřeby. Toto cvičení je velmi náročné a dochází při něm velmi často ke zraněním, proto je třeba být opatrný a nikdy tento cvik neprovádět bez asistence.
Progrese
V každé sérii se používá výšší váha při nižším počtu opakování. Vhodné je začít s váhou o něco nižší než obvykle a v poslední řadě by měla být váha cca 150% obvyklé váhy při počtu opakování 4 až 5.
Degrese
Opak progrese. Začíná se s velkými váhami a nižším počtem opakování a končí se při obvyklé váze s počtem opakování 10 až 12 v sérii.
Tréninkový princip 21
Princip metody 21 spočívá v tom, že se jeden cvik opakuje 21 krát, ale mění se rozsah pohybu. Tento cvik se skládá ze tří podskupin vždy po 7. Prvních 7 opakování se provede v rozsahu z výchozí pozice do poloviny rozsahu pohybu pro daný cvik. Druhých 7 od této poloviny až do konečné polohy a třetích 7 se provede v plném rozsahu pohybu. Někdy se tento způsob cvičení provádí také 5,5,5 = 15, ale známější je jako "jednadvacítka".
Tato série se dělá vždy jen jedna, ne více a používá se při ní cca 60% obvykle používané váhy.
Zadržování váhy
Normálně trvá fáze výtlaku stejně dlouho jako návrat do výchozí pozice. Mnoho lidí si zvykne při návratu do původní polohy zrychlit pohyb. Zadržování váhy proto není ničím jiným než mírným zpomalením při návratu do výchozí pozice cviku. Svaly se tak udrží déle v napětí, kontrakce trvá delší dobu. Kromě toho také může příliš rychlé "spuštění" váhy ublížit.
Pyramida
Existuje několik druhů pyramidy. Může být založena na váze, na počtu opakování nebo na rozsahu oddechové fáze, tedy na intenzitě cvičení.
Pyramida založená na váze v praxi znamená stále méně opakování se stále větší zátěží. Přestávky mezi jednotlivými sériemi jsou minimální.
Pyramida založená na počtu opakování znamená, že cvik se provádí s konstantní zátěží, přičemž se zvyšuje počet opakování.
Pyramida založená na přestávkách znamená, že se mezi jednotlivými sériemi zařazují stále kratší pauzy.
Autor: Martina Dvořáková
