Jak dávkovat proteiny?

Dávkování gaineru nebo proteinu je v mnoha směrech podobné. Po gaineru sahají útlí sportovci s rychlým metabolismem nebo sportovci vykonávající vytrvalostní sporty náročné na energii.

Gainer obsahuje pouze asi 20-30% bílkovin (proteinů). Proteinové výživové doplňky jich obsahují většinu. Dobrý proteinový doplněk má většinou 70 a více procent bílkovin.

Jedna dávka proteinu (1x přibalená naběračka) má přibližně 23-28g bílkovin. Záleží na konkrétním výživovém doplňku. Tak jako u gaineru, ani u proteinu se nelze spolehnout na návod na obalu. Užívat takovou dávku 1x denně? 2x, 3x, nebo dokonce 4x denně?

Každý jsme jiný. Jinak se stravujeme, máme rozdílně rychlý metabolismus a jiný sport a tréninkové zatížení. To vše má velký vliv na otázku - jak dávkovat protein? Jeden univerzální návod je proto nesmysl.

Proteinové výživové doplňky patří mezi to nejzákladnější, co by posilující sportovec měl užívat. Správné doplňování bílkovin má vliv na svalový růst a regeneraci sportovce. Jak už napovídá pojem výživový doplněk nebo doplněk výživy, i proteinový doplněk by měl být jen doplňkem k běžné stravě. Ne naopak.

Podle toho, kolik bílkovin dokážeme přijmout v klasických jídlech, by měla vypadat i doplňková dávka z proteinu. Největší kámen úrazu je právě zde.

 

Víte, kolik bílkovin přijmete průměrně ve své stravě?

Není třeba znát na gram přesné číslo. Každý den bude příjem z běžné stravy o trochu jiný. Avšak pro zjištění, kolik dávek z proteinového doplňku musíte denně užít, to bude stačit. Zkuste se zorientovat ve své stravě. Například:

na snídaně cottage + cereální pečivo. Podle obalu cottage se snadno můžete dočíst že má např. 25g bílkovin

na oběd příjem v kuřecím mase přibližně 40g

na večeři dalších 40g

 

Hodnoty bílkovin v potravinách se dají zjistit podle obalů potravin nebo v různých tabulkách.

Zjištěný údaj nebude přesný. Pro zodpovězení otázky jak dávkovat protein, však bude stačit. Podle výše uvedeného příkladu by sportovec z jídel v daný den přijal 105g bílkovin.

 

Kolik gramů bílkovin potřebuji za den přijmout?

Záleží na druhu sportu, jeho intenzitě a samozřejmě hmotnosti sportovce:

Pokud jste rekreační sportovec, setkáte se běžně s údajem 1,5 g-1,7g na 1kg hmotnosti.

Pokud má sportovec 80kg, podle našeho příkladu by to znamenalo 1,5 x 80 = 120g bílkovin na den.

Jelikož sportovec získal už v normální stravě 105g, na doplnění mu bude stačit užít protein 1x denně. Nejefektivnější je užít protein hned po tréninku.

Při posilování a silových sportech je to 1,5 g - 2,5 g. Nejčastěji se doporučuje 2g / 1kg hmotnosti. U profesionálních sportovců může být údaj vyšší.

Příklad: Sportovec má 90kg a z klasické stravy získá zmíněných 105g. 2 x 90 = 180g bílkovin na den. Deficit je 75g bílkovin. Podle konkrétního výrobku to budou pravděpodobně 3 proteinové nápoje v průběhu dne.

Upozornění: Počet gramů bílkovin na kilogram hmotnosti se dá použít u lidí s běžným procentem tuku. Tedy údaj platí pro "živou váhu". Pokud má někdo 30kg nadváhu, těchto 30kg by neměl počítat do své hmotnosti při výpočtu, kolik bílkovin má přijmout.

Např. Začátečník s hmotností 110kg si podle BMI zjistí že by měl vážit spíše 80kg. Nebude počítat 1,5 g x 110. Spíše je vhodnější použít 1,5 g x 80 = 120g bílkovin na den.
BMI kalkulačka je vhodná, jen pokud je sportovec začátečník. To znamená, že zatím nemá hodně svalů a spadá do průměrné populace.

Body Mass Index totiž nerozlišuje, zda jsou kila (podle tabulkového průměru) navíc tuk nebo svaly. Pro pokročilejší sportovce je vhodnější měření procenta tuku v těle.

 

Mám užívat protein s vodou nebo s mlékem?

Podle mého názoru je to téměř jedno. S vodou se protein rychleji vstřebá. S mlékem někomu víc chutná. Čím tučnější mléko, tím pomaleji vstřebání. Také je nutné mléko započítat do energetického příjmu.

 

A mám protein brát i v netréninkové dny?

Proteinovým doplňkem se snažíme eliminovat proteinový deficit. Tedy získat chybějící bílkoviny, které se nám nepodařilo ve stravě tělu dodat. Jíst potřebujeme bez ohledu na to, zda máme v konkrétní den trénink.

Protein je ze stejného důvodu důležitý i v netréninkový den. Pokud by sportovec v netréninkový den přijal méně bílkovin než organismus potřebuje, tělo si je vezme z toho, co má v rezervě. Může se stát, že sáhne na svaly.

 

Kdy mám vypít protein?

Tělo má největší hlad po chybějících látkách hned po zátěži. Tedy, jakmile skončíte svůj trénink a dříve, než půjdete do sprchy, vypijte protein.

Další dávkování je různé. Například pro:

2x denně - ráno a odpoledne po tréninku.

Pro 3x denně - ráno, po tréninku a večer před spaním. Je to individuální. Bude záležet na hodině tréninku a běžné stravy. Na noc se doporučuje noční, pomalý protein (např. kasein).

Připravený proteinový nápoj se doporučuje užít i v situacích, kdy nestíháte běžné jídlo. Na svačinu nebo v momentech, kdy je čas mezi jídly více než 4 hodiny. To by se vám však mělo stávat spíše výjimečně.

Proteiny jsou výborné, pokud je výborná i vaše normální strava. Tehdy dokáží pomoci nejlépe. Proteiny získané z potravinového doplňku by měly vždy zůstat doplňkem. Neměly by sloužit jako náhrada za klasickou stravu.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…

Cvičení zachraňuje život, překonejte svoji lenost!

Kouření zabíjí, to ví snad každý. Ale, že pomalu zabíjí i nečinnost, to asi každého hned nenapadne. A je tomu...
více…

Hubnutí bez cvičení

Rychlé a přitom bezpečné hubnutí bez cvičení prostě nejde. Ale zdravý pohyb ještě nikomu neublížil, tak...
více…

Dance jóga - cvičení pro všechny, kteří mají v těle rytmus

Dance jóga je originální druh pohybu. Jedná se o jógu, kterou dotváří tanec. Vznikla na základě spojení...
více…

Menstruace není důvod necvičit, cvičení zmírňuje PMS

Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit premenstruační syndrom, ale i bolestivou menstruaci. Chce to jen dodržovat...
více…

Fitness a jak to bylo s historií sportovní kultury

Cvičení lidé milovali od pradávna. Jen jeho podoba se staletími měnila. A mění se i terminologie. Tak často...
více…

Nápoje pro sportovce

Dodržovat pitný režim je důležité pro naše zdraví, ať už sportujeme či nesportujeme. Ale u sportovců má svá...
více…

Cvičení nalačno svalům, ani metabolismu neprospívá

Cvičíte s prázdným žaludkem a myslíte si, že rychleji zhubnete? Mýlíte se! Vědecké studie tento zakořeněný...
více…

Přírodní kosmetika po každém cvičení - důležitá a účinná regenerace

Součást každého pravidelného cvičení musí být regenerace. A k regeneraci se vám určitě budou hodit přípravky...
více…

Cvičení chce správnou motivaci

Nechce se vám jít cvičit? Nejprve jste byli plní elánu, měli jste naplánovaná pravidelná cvičení a vše plynulo...
více…