Chůze jako prostředek k rozvoji kondice

Chůze jako základní lokomoční pohyb je nejjednodušší formou získávání tělesné zdatnosti.

 

I když není tak fyziologicky účinná jako například běh, lyžování nebo plavání přece jsou její blahodárné účinky na člověka patrné, a to především ze stránky tělesné, tak i psychické. Při chůzi se zapojují do činnosti velké svalové skupiny, jako jsou svaly stehen, svaly bérce ale i svaly zad a horních končetin, což podporuje činnost oběhového a dýchacího systému. Proto má chůze nejen rozvíjející, ale i zdravotní účinek. Rytmus a tempo chůze se mimovolně slaďuje s nadechnutím a vydechnutím. Při rovnoměrné chůzi se čas vydechnutí prodlužuje, což vyvolává plnější a hlubší nadechnutí.

 

I při kondiční chůzi lze postupným zvyšováním zatížení ovlivnit funkční zdatnost organismu a rozvoj pohybových schopností. Zatížení lze regulovat časovým objemem chůze, rychlostí, vzdáleností, hmotností břemene, intervaly odpočinku, výběrem profilu tratě a počtem cvičebních jednotek v týdnu nebo měsíci. Chůze má několik druhů, které jsou určeny rychlostí.

 

Chůze / Rychlost km/h / Počet kroků za min.
Velmi pomalá / Do 3 / Do 70
Pomalá / 3-4 / 70-90
Střední / 4-5,5 / 90-120
Rychlá / 5,5-6,5 / 120-140
Velmi rychlá / více než 6,5 / více než 140

 

Rychlá chůze a chůze do kopce přináší stejné fyziologické zatížení jako běh. Intenzita a zatížení tedy i kroková frekvence odpovídá zdravotnímu stavu a tělesné kondici. Zde je třeba zmínit, že procházky velmi oblíbené a možná nejčastěji pohybové aktivity působí zejména psychicky. Nemají prakticky žádný vliv na trénovanost srdce a na zlepšení pohybových schopností pro jejich nízkou intenzitu zatížení. Pozitivní účinky mají až na lidi ve věku nad 70 let. Následující tabulka poskytuje návod na rozvoj kondice pomocí chůze na dobu 10 týdnů, kdy počet tréninků v týdnu by neměl klesnout pod tři tréninkové jednotky a ušlá vzdálenost spolu s dobou zatížení by se měla prodlužovat.

 

Týden / Počet kroků za min./ Doba zatížení v min./ Ušlá vzdálenost
1 / 80 / 30 / 1,8
2 / 85 / 45 / 2,7
3 / 90 / 45 / 3,3
4 / 90 / 50 / 3,4
5 / 90 / 55 / 3,7
6 / 95 / 55 / 3,8
7 / 95 / 55 / 3,8
8 / 100 / 55 / 4,1
9 / 100 / 60 / 4,5
10 / 100 / 60 / 4,5

 

Po absolvování tohoto programu existuje několik variant jak pokračovat v rozvoji kondice. Jako nejlepší se jeví postupovat stejným způsobem jako v 10 týdnu, to znamená, že ušlá vzdálenost v týdnu by se měla pohybovat v rozhraní 12-15 kilometrů při 3 až 4 tréninkových jednotkách v týdnu. Kondiční chůze se uplatňuje i jako dobrý způsob spotřeby energie. Protože celý proces probíhá v režimu aerobního metabolismu, hlavním zdrojem získávání energie jsou tukové zásoby v organismu.

 

Další tabulka informuje o způsobu a množství spotřebované energie při různé rychlosti chůze. Energetická spotřeba při chůzi závisí na časovém objemu a intenzitě.

Druh chůze / Rychlost km/h / KJ/h
Chůze po rovině / 2 / 607
Chůze po rovině / 4 / 835
Chůze po rovině / 8 / 1823
Chůze se zátěží 10 Kg / 4 / 1260
Chůze se zátěží 20 Kg / 4 / 2160
Chůze dolů svahem 5o / 4 / 882

 

Při střední chůzi rychlostí kolem 5 Km/h se v průběhu hodiny spotřebuje 1042 KJ energie výhradně z tukových zásob. Tato hodnota představuje 0,03-0,04 kg tukové tkáně, což při kondičním programu v trvání 10 týdnů může představovat hodnotu 1-2 kg. Samozřejmě, že při rychlejší chůzi a častější frekvenci podnětů se zvýší i spotřeba energie.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Fartlek - tréniková metoda pro vytrvalostní běh

Fartlek je tréninková metoda, která pochází ze Švédska. Jde o metodu, kde se používají vytrvalostní a rychlostní...
více…

Bolest kolen způsobuje nevhodný sport, nadváha a špatná strava

Bolest kolen, to může být příznak kloubního onemocnění, ale také to, že se k nim chováme macešsky. A nemusí to...
více…

O čem a čím se baví dnešní děti?

Asi by nebylo těžké uhádnout nejoblíbenější hračku malých i velkých dětí. Ale o tom, že si děti hrají s mobily,...
více…

Adrenalinové sporty jako důkaz odvahy či holá nerozvážnost?

Adrenalinové zážitky lákají. Dobrodružství spojené s rizikem svádí zejména během letních měsíců. Znáte však...
více…

Krize při hubnutí? Nevzdávejte to, jdete správným směrem!

Váha neklesá ani po měsících radikální změny jídelníčku a zvýšeného pohybu? Mnoho lidí to obvykle odradí, a...
více…

Hádka s partnerem? Zlobivé děti a rozzuřený šéf? Dejte se na sport!

Rozchod je vždy nepříjemná a traumatizující zkušenost. Ale vždy se najde řešení, které vám zlepší náladu i...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Jak správně dýchat při sportu, meditaci a relaxaci? Zkuste brániční dýchání!

S každým nádechem dáváme našemu tělu kyslík, a tím i energii na provádění důležitých životních funkcí....
více…

Problémy s menstruací, které ohrožují vrcholové sportovkyně

Amenorea, neboli chorobný stav, při kterém chybí menstruační krvácení v reprodukčním období ženy, ale jeho...
více…

Cestování za sportem - sportovní turistika

Sportovní turistika existuje mezi druhy turistiky v podstatě od dob vzniku samotného turismu. Díky antické olympiádě za...
více…