Chůze jako prostředek k rozvoji kondice
Chůze jako základní lokomoční pohyb je nejjednodušší formou získávání tělesné zdatnosti.
I když není tak fyziologicky účinná jako například běh, lyžování nebo plavání přece jsou její blahodárné účinky na člověka patrné, a to především ze stránky tělesné, tak i psychické. Při chůzi se zapojují do činnosti velké svalové skupiny, jako jsou svaly stehen, svaly bérce ale i svaly zad a horních končetin, což podporuje činnost oběhového a dýchacího systému. Proto má chůze nejen rozvíjející, ale i zdravotní účinek. Rytmus a tempo chůze se mimovolně slaďuje s nadechnutím a vydechnutím. Při rovnoměrné chůzi se čas vydechnutí prodlužuje, což vyvolává plnější a hlubší nadechnutí.
I při kondiční chůzi lze postupným zvyšováním zatížení ovlivnit funkční zdatnost organismu a rozvoj pohybových schopností. Zatížení lze regulovat časovým objemem chůze, rychlostí, vzdáleností, hmotností břemene, intervaly odpočinku, výběrem profilu tratě a počtem cvičebních jednotek v týdnu nebo měsíci. Chůze má několik druhů, které jsou určeny rychlostí.
Chůze / Rychlost km/h / Počet kroků za min.
Velmi pomalá / Do 3 / Do 70
Pomalá / 3-4 / 70-90
Střední / 4-5,5 / 90-120
Rychlá / 5,5-6,5 / 120-140
Velmi rychlá / více než 6,5 / více než 140
Rychlá chůze a chůze do kopce přináší stejné fyziologické zatížení jako běh. Intenzita a zatížení tedy i kroková frekvence odpovídá zdravotnímu stavu a tělesné kondici. Zde je třeba zmínit, že procházky velmi oblíbené a možná nejčastěji pohybové aktivity působí zejména psychicky. Nemají prakticky žádný vliv na trénovanost srdce a na zlepšení pohybových schopností pro jejich nízkou intenzitu zatížení. Pozitivní účinky mají až na lidi ve věku nad 70 let. Následující tabulka poskytuje návod na rozvoj kondice pomocí chůze na dobu 10 týdnů, kdy počet tréninků v týdnu by neměl klesnout pod tři tréninkové jednotky a ušlá vzdálenost spolu s dobou zatížení by se měla prodlužovat.
Týden / Počet kroků za min./ Doba zatížení v min./ Ušlá vzdálenost
1 / 80 / 30 / 1,8
2 / 85 / 45 / 2,7
3 / 90 / 45 / 3,3
4 / 90 / 50 / 3,4
5 / 90 / 55 / 3,7
6 / 95 / 55 / 3,8
7 / 95 / 55 / 3,8
8 / 100 / 55 / 4,1
9 / 100 / 60 / 4,5
10 / 100 / 60 / 4,5
Po absolvování tohoto programu existuje několik variant jak pokračovat v rozvoji kondice. Jako nejlepší se jeví postupovat stejným způsobem jako v 10 týdnu, to znamená, že ušlá vzdálenost v týdnu by se měla pohybovat v rozhraní 12-15 kilometrů při 3 až 4 tréninkových jednotkách v týdnu. Kondiční chůze se uplatňuje i jako dobrý způsob spotřeby energie. Protože celý proces probíhá v režimu aerobního metabolismu, hlavním zdrojem získávání energie jsou tukové zásoby v organismu.
Další tabulka informuje o způsobu a množství spotřebované energie při různé rychlosti chůze. Energetická spotřeba při chůzi závisí na časovém objemu a intenzitě.
Druh chůze / Rychlost km/h / KJ/h
Chůze po rovině / 2 / 607
Chůze po rovině / 4 / 835
Chůze po rovině / 8 / 1823
Chůze se zátěží 10 Kg / 4 / 1260
Chůze se zátěží 20 Kg / 4 / 2160
Chůze dolů svahem 5o / 4 / 882
Při střední chůzi rychlostí kolem 5 Km/h se v průběhu hodiny spotřebuje 1042 KJ energie výhradně z tukových zásob. Tato hodnota představuje 0,03-0,04 kg tukové tkáně, což při kondičním programu v trvání 10 týdnů může představovat hodnotu 1-2 kg. Samozřejmě, že při rychlejší chůzi a častější frekvenci podnětů se zvýší i spotřeba energie.
