Dřep je nejúčinějším cvikem - jak se dá provádět?

Jakmile začnete v posilovně mluvit o dřepech, zjistíte, že vás poslouchají největší naivky. Zapálení „dřepaři“ už všechno znají a 90% lidí nemá o dřepy zájem. Buď do podstaty dřepů nepronikli, nenaučili se správně „dřepovat“, mají strach z námahy a bolesti, nebo to prostě vzdali.

 

Upozorňujeme, že hovoříme o základním dřepu, ne o přístrojových verzích a náhradách. Dřep je přitom nejlepším a nejúčinnějším cvikem pro celou polovinu těla od pasu dolů. Toto prohlášení má účinnost pro kondiční i soutěžící kulturisty, pro fitness a všechny, kteří si chtějí vyformovat postavu.

 

Možnosti

Dřepů s činkou je šest druhů: zadní a čelní, hacken-dřepy s činkou za tělem, obkročné dřepy s činkou mezi nohama, dřepy s činkou nad hlavou a dřepy na jedné noze. Dále jsou vyvinuty různé pomůcky, které provedení cviku - ne však dřepy samotné - usnadňují. Např. popruhy přes ramena, přichyceny k čince mezi nohama, pomůcka pro držení činky na prsou, plastová podložná na ramena atd.

 

Společným jmenovatelem úspěšného „dřepování“ jsou čtyři faktory:

1. těžká váha
2. usilovná námaha
3. vhodné tělesné parametry
4. korektní technika

 

Dřepy bez zátěže na vysoké počty opakování

Rozkročte se na šířku ramen, překřižte paže, položte dlaně na ramena a zvedněte lokty. S nádechem jděte dolů, při vztyku vydechněte. Dodržujte rytmus i tempo 2 / 2 (dvě sekundy dolů, dvě sekundy nahoru) a cvičte 50 - 100 dřepů.

 

Dřepy bez přepínání kolen

Vezměte na ramena středně těžkou činku, jděte do hlubokého dřepu, ale vstaňte jen do třetiny dráhy. Okamžitě pokračujte dalším dřepem v tempu 2 / 2 a dělejte nejméně 15 opakování.

 

Dřepy s přepínáním kolen

Na rozdíl od předchozí varianty po vstávání z dřepu přepněte kolena a ze všech sil napněte kvadricepsy. Tempo 2 / 2 a 12 opakování.

 

Cyklistické dřepy

Pořiďte si podložku pod paty, vysokou asi 6-7 cm, ideální by byla deska 40x40cm, podložená tak, aby měla sklon cca 300. Zvednutím pat dosáhnete přesunutí těžiště těla dopředu, čímž úžasně zvětšíte zapojení kvadricepsů nad koleny. Cvičte v úzkém postoji chodidel, 10-12cm mezi patami, ze začátku s velmi lehkou činkou. Všimněte si zajímavé možnosti - když naopak podložíte špičky, případně budete stát na šikmé desce s patami níže, budete velmi silně pociťovat hýžďové svaly.

 

Dřepy v rozsahu 1. dráhy

Se středně těžkou činkou jděte zvolna do hlubokého dřepu v tempu 5 sekund. Nyní se zvedněte o čtvrtinu, znovu jděte dolů a pak vstaňte téměř až nahoru do bodu těsně před přepnutím kolen. To je jeden dřep. Cvičte 8 opakování. Všechny zmíněné techniky je také možné cvičit s jednoručkami.

 

Lyžařské dřepy

S dvěma jednoručkami po stranách těla přistupte k hladké stěně (desce dveří), rozkročte se a chodidla dejte 40-50 cm od sebe, záda opřete o zeď. Klouzáním jděte do 1 / 3 dřepu, zastavte pohyb na 15 sekund, klesněte do 2 / 3 dřepu a držte 15 sekund, nakonec jděte až dolů a vstaňte. Pak ještě 4x opakujte, pokud budete moci.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Pět aktivit, které rozpohybují vaše tělo v zimě

Po několika dnech strávených na gauči nebo za stolem možná pociťujete nevysvětlitelnou únavu až nudu a vaše údy...
více…

Šest cvičení, která vás zbaví stresu a navodí příjemné uvolnění

Každý z nás zažívá stres jako běžnou součást života. Pokud jsme vystaveni neustálému stresu a dlouhodobě...
více…

Chcete zhubnout v oblasti břicha? Musíte zhubnout celkově!

Znáte to. Zkoušíte si plavky, ale něco tam nesedí. Je to vaše břicho, které jste celou zimu úspěšně skrývali pod...
více…

Jóga vám vrátí radost ze života

Hledáte semináře nebo témata, které vyprávějí o energetických cvičeních? Takové, při kterých cvičí více vaše...
více…

Jak lehce rozhýbat metabolismus a nastartovat hubnutí?

Chcete skvěle vypadat? A vypadat skvěle v překladu do estetiky našeho století, to znamená být štíhlí. Ale přestože...
více…

Fitness stojí peníze, ale je to dobrá investice do zdraví a krásné postavy

Zaplatila jste si členství do fitness centra? Pravidelně cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Vydržte a zamyslete se...
více…

Cvičení v horkých dnech má své zásady, které je třeba v zájmu ochrany zdraví dodržovat

Venku je horko k zalknutí, lidé se sotva vlečou po ulicích a najednou uvidí běžce a diví se, jak to v pohodě zvládá....
více…

Sportovní podprsenka je lepší než tričko

Tričko je sice hezká část oblečení, ale na sport se nehodí. Noste ho, milé dívky a ženy, k riflím a sukénkám, ale...
více…

Krásná a štíhlá postava je výsledkem klidu u jídla

Štíhlá postava, přestože byla dána do vínku, nemusí zdobit svého majitele či majitelku věčně. A proto držení...
více…

Cvičení, do kterého se musíte nutit, vám nic pozitivního nepřinese!

Zdravý životní styl spojuje přirozený pohyb, vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení a pozitivní myšlení....
více…