Cviky na posílení Achillovy šlachy a jako prevence úrazu
Achillova šlacha je velmi namáhaná část našeho těla. Spojuje lýtkové svaly s chodidlovým svalem a patní kostí. Protože se jedná o největší, ale zároveň tenkou šlachu v těle, nadměrnou zátěž nemusí vždy zvládnout. Potom může dojít k zánětům, natržení nebo dokonce přetržení achilovky. A aby k tomu nedocházelo, je třeba i šetřit ale zároveň i trénovat.
Anatomie
Achilovka je nejtenčí a zároveň nejmohutnější šlachou lidského těla. Jde o úpon lýtkového svalstva, skládající se ze dvou svalů (povrchového a hlubokého), spojující trojhlavý lýtkový sval s patní kostí. Šlacha se upíná na patní kost a přenášením tahu svalů umožňuje hýbat chodidly dolů a nahoru, také se postavit na špičky. Achilovka je velmi málo cévně zásobená, nejméně asi 5 centimetrů nad patní kostí, kde také nejčastěji praská.
Příčiny poškození a bolesti achilovky
Nejčastěji dochází ke zraněním achilovky z důvodu přetížení. Může jít o příliš velké tréninkové objemy, náhlé zvýšení intenzity tréninku, zanedbávání rozcvičky a strečinku, běh po nevhodném terénu, ale svou roli hrají i nesprávný běžecký styl a obuv. Obezřetnější by měli být lidé se zkrácenými lýtkových svalů, kteří jsou na zranění této šlachy náchylnější a rovněž lidé po překonání sportovního zranění. Problémy s achilovky může způsobit i svalová nerovnováha nebo funkční poruchy v oblasti nohou (špatná klenba, nadměrná pronace-otočení, postavení kyčlí či pánve). Někdy za bolestí stojí i nedostatek jódu, takže je namístě i kontrola jídelníčku.
Příznaky
- bolest a ztuhlost v oblasti Achillovy šlachy
- pnutí v dolní části lýtka nebo v okolí kotníku
- stupňující se bolest
- největší bolest ráno a po tréninku
- bolest se zhoršuje po zatlačení prstem na stranu achilovky
- vrzání a praskání při pohybu chodidla
Zánět achilovky
Definuje se jako bolest, vycházející z oblasti paty a spodní části lýtka. Většinou jde o zánět šlachy a okolních měkkých tkání. Existuje několik stupňů zánětu achilovky - zánět šlachových obalů, zánět šlachy, porucha struktury.
Přetržení šlachy
Vyskytuje se zejména u lidí ve středním věku. Nejčastěji za tím stojí nárazové sportovní aktivity bez vhodné přípravy a rozcvičení, návrat ke sportování po delší pauze, nebo rapidně navýšení tréninkové zátěže. Rovněž se objevuje při rychlých startech či intenzivním zrychlení. Může jít o částečné natržení či úplné protržení. Doprovází ho trhavý zvuk a pohyb nohy je velmi omezený a bolestivý.
Prevence
- Správné boty (odpružené, dobrá opora pro klenbu nohy, žádné omezování v pohybu),
- podpatěnky (silikonové vložky do bot, tlumící nárazy paty při pohybu a snižující zátěž a tlak),
- speciální ponožky (stabilizují, masírují hluboké tkáně díky anatomicky tvarované výstelce z paměťové pěny, zajišťují zvýšený krevní oběh a redukují tvorbu otoků),
- omezení nošení podpatků,
- rozcvička a strečink,
- postupné navyšování intenzity tréninku,
- posilování lýtkových svalů.
Nejlepší cviky na achilovky
- Cvik č. 1 - Vestoje dejte patu jedné nohy asi 30 cm před špičku druhé nohy. Potom přitáhněte špičku přední nohy směrem k bérci tak, aby pata zůstala ležet na zemi. S výdechem se uvolněte a pomalu se předklánějte. V předklonu se snažte dosáhnout rukama na špičku nohy a zároveň se hrudníkem dotknout předního kolena bez pokrčení nohou.
- Cvik. č. 2 - Opřete se vestoje o židli, jednu nohu pokrčte v koleni a předsuňte ji mírně vpřed. Druhou nohu nechte nataženou vzadu. Snažte se celou plochu chodidla přední nohy udržet na zemi, přičemž obě chodidla směřují špičkami rovnoběžně dopředu. S výdechem pokrčte paže i kolena a přeneste váhu na zadní nohu. Pak pomalu zatlačte zadní koleno k patě přední nohy.
- Cvik č. 3 - Sedněte si na zem a zapřete se o předloktí, patu zlehka opřete o druhé koleno a kružte kotníkem 10x na jednu stranu 10x na druhou stranu. Potom nohy vyměňte. Nakonec ještě zkuste protáhnout paty a špičky chodidla 3x po 6 sekundách. Je to prevence před bolestí a zároveň zpružnění okostice.
- Cvik č. 4 - Vezměte si malý stoleček a postavte se nohama mírně od sebe. Potom zvedněte jednu nohu ze země a položte ji chodidlem na stoleček. Druhou nohu zatím natáhněte mírně dozadu a snažte se celé chodidlo opřít o podlahu. Vydržte několik sekund a pak opakujte s druhou nohou. Udělejte celý cvik asi 10-20x.
