Cviky na posílení Achillovy šlachy a jako prevence úrazu

Achillova šlacha je velmi namáhaná část našeho těla. Spojuje lýtkové svaly s chodidlovým svalem a patní kostí. Protože se jedná o největší, ale zároveň tenkou šlachu v těle, nadměrnou zátěž nemusí vždy zvládnout. Potom může dojít k zánětům, natržení nebo dokonce přetržení achilovky. A aby k tomu nedocházelo, je třeba i šetřit ale zároveň i trénovat.

Achillova šlacha, úrazy, strečink, zdraví, cviky

Anatomie

Achilovka je nejtenčí a zároveň nejmohutnější šlachou lidského těla. Jde o úpon lýtkového svalstva, skládající se ze dvou svalů (povrchového a hlubokého), spojující trojhlavý lýtkový sval s patní kostí. Šlacha se upíná na patní kost a přenášením tahu svalů umožňuje hýbat chodidly dolů a nahoru, také se postavit na špičky. Achilovka je velmi málo cévně zásobená, nejméně asi 5 centimetrů nad patní kostí, kde také nejčastěji praská.

Příčiny poškození a bolesti achilovky

Nejčastěji dochází ke zraněním achilovky z důvodu přetížení. Může jít o příliš velké tréninkové objemy, náhlé zvýšení intenzity tréninku, zanedbávání rozcvičky a strečinku, běh po nevhodném terénu, ale svou roli hrají i nesprávný běžecký styl a obuv. Obezřetnější by měli být lidé se zkrácenými lýtkových svalů, kteří jsou na zranění této šlachy náchylnější a rovněž lidé po překonání sportovního zranění. Problémy s achilovky může způsobit i svalová nerovnováha nebo funkční poruchy v oblasti nohou (špatná klenba, nadměrná pronace-otočení, postavení kyčlí či pánve). Někdy za bolestí stojí i nedostatek jódu, takže je namístě i kontrola jídelníčku.

Příznaky

  • bolest a ztuhlost v oblasti Achillovy šlachy
  • pnutí v dolní části lýtka nebo v okolí kotníku
  • stupňující se bolest
  • největší bolest ráno a po tréninku
  • bolest se zhoršuje po zatlačení prstem na stranu achilovky
  • vrzání a praskání při pohybu chodidla

Zánět achilovky

Definuje se jako bolest, vycházející z oblasti paty a spodní části lýtka. Většinou jde o zánět šlachy a okolních měkkých tkání. Existuje několik stupňů zánětu achilovky - zánět šlachových obalů, zánět šlachy, porucha struktury. 

Přetržení šlachy

Vyskytuje se zejména u lidí ve středním věku. Nejčastěji za tím stojí nárazové sportovní aktivity bez vhodné přípravy a rozcvičení, návrat ke sportování po delší pauze, nebo rapidně navýšení tréninkové zátěže. Rovněž se objevuje při rychlých startech či intenzivním zrychlení. Může jít o částečné natržení či úplné protržení. Doprovází ho trhavý zvuk a pohyb nohy je velmi omezený a bolestivý.

Prevence

  • Správné boty (odpružené, dobrá opora pro klenbu nohy, žádné omezování v pohybu),
  • podpatěnky (silikonové vložky do bot, tlumící nárazy paty při pohybu a snižující zátěž a tlak),
  • speciální ponožky (stabilizují, masírují hluboké tkáně díky anatomicky tvarované výstelce z paměťové pěny, zajišťují zvýšený krevní oběh a redukují tvorbu otoků),
  • omezení nošení podpatků,
  • rozcvička a strečink,
  • postupné navyšování intenzity tréninku,
  • posilování lýtkových svalů.

Nejlepší cviky na achilovky

  • Cvik č. 1 - Vestoje dejte patu jedné nohy asi 30 cm před špičku druhé nohy. Potom přitáhněte špičku přední nohy směrem k bérci tak, aby pata zůstala ležet na zemi. S výdechem se uvolněte a pomalu se předklánějte. V předklonu se snažte dosáhnout rukama na špičku nohy a zároveň se hrudníkem dotknout předního kolena bez pokrčení nohou.
  • Cvik. č. 2 - Opřete se vestoje o židli, jednu nohu pokrčte v koleni a předsuňte ji mírně vpřed. Druhou nohu nechte nataženou vzadu. Snažte se celou plochu chodidla přední nohy udržet na zemi, přičemž obě chodidla směřují špičkami rovnoběžně dopředu. S výdechem pokrčte paže i kolena a přeneste váhu na zadní nohu. Pak pomalu zatlačte zadní koleno k patě přední nohy.
  • Cvik č. 3 - Sedněte si na zem a zapřete se o předloktí, patu zlehka opřete o druhé koleno a kružte kotníkem 10x na jednu stranu 10x na druhou stranu. Potom nohy vyměňte. Nakonec ještě zkuste protáhnout paty a špičky chodidla 3x po 6 sekundách. Je to prevence před bolestí a zároveň zpružnění okostice.
  • Cvik č. 4 - Vezměte si malý stoleček a postavte se nohama mírně od sebe. Potom zvedněte jednu nohu ze země a položte ji chodidlem na stoleček. Druhou nohu zatím natáhněte mírně dozadu a snažte se celé chodidlo opřít o podlahu. Vydržte několik sekund a pak opakujte s druhou nohou. Udělejte celý cvik asi 10-20x.
 

comments powered by Disqus


Podobné články


Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Jak správně dýchat při sportu, meditaci a relaxaci? Zkuste brániční dýchání!

S každým nádechem dáváme našemu tělu kyslík, a tím i energii na provádění důležitých životních funkcí....
více…

Problémy s menstruací, které ohrožují vrcholové sportovkyně

Amenorea, neboli chorobný stav, při kterém chybí menstruační krvácení v reprodukčním období ženy, ale jeho...
více…

Káva pomáhá sportovcům k vyšším výkonům, ale musí ji doprovázet pitná voda

Kofein a sport. Myslíte, že to jde dohromady? Určitě! Pití kávy u sportovců má své nesporné výhody. Ale stejně jako...
více…

Zdravá výživa pro aktivního sportovce může zapříčinit obezitu

Zdravá výživa je důležitá pro zdravé fungování našeho těla. Ale jinak bude vypadat u duševně pracujícího...
více…

Tvaroh pomáhá regenerovat svaly, kosti, ale pomáhá i při únavě a psychickém vyčerpání

Tvaroh patří pro svou stravitelnost, díky obsahu tolik potřebných bílkovin a malému obsah cukrů mezi potravinu,...
více…

Celulitidu zmírní správné sezení, plavání a pití vody

Celulitida je problém, který nevyřeší zakoupení anticelulitidního krému, byť by byl sebevíc drahý. Určitě je...
více…

Brýle nebudete potřebovat, když budete mrkat a oplachovat si oči

Oči jsou jedním ze smyslů, bez kterého se sice dá žít, ale plnohodnotný život to již nikdy nebude. Proto je s...
více…

Fitness stojí peníze, ale je to dobrá investice do zdraví a krásné postavy

Zaplatila jste si členství do fitness centra? Pravidelně cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Vydržte a zamyslete se...
více…

Sport a procházky venku vám pomohou s hubnutím

Sportování venku přináší soustu výhod. Kromě toho, že je úplně zadarmo, znamená účinné spalování kalorií....
více…