Cviky na posílení Achillovy šlachy a jako prevence úrazu

Achillova šlacha je velmi namáhaná část našeho těla. Spojuje lýtkové svaly s chodidlovým svalem a patní kostí. Protože se jedná o největší, ale zároveň tenkou šlachu v těle, nadměrnou zátěž nemusí vždy zvládnout. Potom může dojít k zánětům, natržení nebo dokonce přetržení achilovky. A aby k tomu nedocházelo, je třeba i šetřit ale zároveň i trénovat.

Achillova šlacha, úrazy, strečink, zdraví, cviky

Anatomie

Achilovka je nejtenčí a zároveň nejmohutnější šlachou lidského těla. Jde o úpon lýtkového svalstva, skládající se ze dvou svalů (povrchového a hlubokého), spojující trojhlavý lýtkový sval s patní kostí. Šlacha se upíná na patní kost a přenášením tahu svalů umožňuje hýbat chodidly dolů a nahoru, také se postavit na špičky. Achilovka je velmi málo cévně zásobená, nejméně asi 5 centimetrů nad patní kostí, kde také nejčastěji praská.

Příčiny poškození a bolesti achilovky

Nejčastěji dochází ke zraněním achilovky z důvodu přetížení. Může jít o příliš velké tréninkové objemy, náhlé zvýšení intenzity tréninku, zanedbávání rozcvičky a strečinku, běh po nevhodném terénu, ale svou roli hrají i nesprávný běžecký styl a obuv. Obezřetnější by měli být lidé se zkrácenými lýtkových svalů, kteří jsou na zranění této šlachy náchylnější a rovněž lidé po překonání sportovního zranění. Problémy s achilovky může způsobit i svalová nerovnováha nebo funkční poruchy v oblasti nohou (špatná klenba, nadměrná pronace-otočení, postavení kyčlí či pánve). Někdy za bolestí stojí i nedostatek jódu, takže je namístě i kontrola jídelníčku.

Příznaky

  • bolest a ztuhlost v oblasti Achillovy šlachy
  • pnutí v dolní části lýtka nebo v okolí kotníku
  • stupňující se bolest
  • největší bolest ráno a po tréninku
  • bolest se zhoršuje po zatlačení prstem na stranu achilovky
  • vrzání a praskání při pohybu chodidla

Zánět achilovky

Definuje se jako bolest, vycházející z oblasti paty a spodní části lýtka. Většinou jde o zánět šlachy a okolních měkkých tkání. Existuje několik stupňů zánětu achilovky - zánět šlachových obalů, zánět šlachy, porucha struktury. 

Přetržení šlachy

Vyskytuje se zejména u lidí ve středním věku. Nejčastěji za tím stojí nárazové sportovní aktivity bez vhodné přípravy a rozcvičení, návrat ke sportování po delší pauze, nebo rapidně navýšení tréninkové zátěže. Rovněž se objevuje při rychlých startech či intenzivním zrychlení. Může jít o částečné natržení či úplné protržení. Doprovází ho trhavý zvuk a pohyb nohy je velmi omezený a bolestivý.

Prevence

  • Správné boty (odpružené, dobrá opora pro klenbu nohy, žádné omezování v pohybu),
  • podpatěnky (silikonové vložky do bot, tlumící nárazy paty při pohybu a snižující zátěž a tlak),
  • speciální ponožky (stabilizují, masírují hluboké tkáně díky anatomicky tvarované výstelce z paměťové pěny, zajišťují zvýšený krevní oběh a redukují tvorbu otoků),
  • omezení nošení podpatků,
  • rozcvička a strečink,
  • postupné navyšování intenzity tréninku,
  • posilování lýtkových svalů.

Nejlepší cviky na achilovky

  • Cvik č. 1 - Vestoje dejte patu jedné nohy asi 30 cm před špičku druhé nohy. Potom přitáhněte špičku přední nohy směrem k bérci tak, aby pata zůstala ležet na zemi. S výdechem se uvolněte a pomalu se předklánějte. V předklonu se snažte dosáhnout rukama na špičku nohy a zároveň se hrudníkem dotknout předního kolena bez pokrčení nohou.
  • Cvik. č. 2 - Opřete se vestoje o židli, jednu nohu pokrčte v koleni a předsuňte ji mírně vpřed. Druhou nohu nechte nataženou vzadu. Snažte se celou plochu chodidla přední nohy udržet na zemi, přičemž obě chodidla směřují špičkami rovnoběžně dopředu. S výdechem pokrčte paže i kolena a přeneste váhu na zadní nohu. Pak pomalu zatlačte zadní koleno k patě přední nohy.
  • Cvik č. 3 - Sedněte si na zem a zapřete se o předloktí, patu zlehka opřete o druhé koleno a kružte kotníkem 10x na jednu stranu 10x na druhou stranu. Potom nohy vyměňte. Nakonec ještě zkuste protáhnout paty a špičky chodidla 3x po 6 sekundách. Je to prevence před bolestí a zároveň zpružnění okostice.
  • Cvik č. 4 - Vezměte si malý stoleček a postavte se nohama mírně od sebe. Potom zvedněte jednu nohu ze země a položte ji chodidlem na stoleček. Druhou nohu zatím natáhněte mírně dozadu a snažte se celé chodidlo opřít o podlahu. Vydržte několik sekund a pak opakujte s druhou nohou. Udělejte celý cvik asi 10-20x.
 

comments powered by Disqus


Podobné články


Krize při hubnutí? Nevzdávejte to, jdete správným směrem!

Váha neklesá ani po měsících radikální změny jídelníčku a zvýšeného pohybu? Mnoho lidí to obvykle odradí, a...
více…

Hádka s partnerem? Zlobivé děti a rozzuřený šéf? Dejte se na sport!

Rozchod je vždy nepříjemná a traumatizující zkušenost. Ale vždy se najde řešení, které vám zlepší náladu i...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Jak správně dýchat při sportu, meditaci a relaxaci? Zkuste brániční dýchání!

S každým nádechem dáváme našemu tělu kyslík, a tím i energii na provádění důležitých životních funkcí....
více…

Problémy s menstruací, které ohrožují vrcholové sportovkyně

Amenorea, neboli chorobný stav, při kterém chybí menstruační krvácení v reprodukčním období ženy, ale jeho...
více…

Káva pomáhá sportovcům k vyšším výkonům, ale musí ji doprovázet pitná voda

Kofein a sport. Myslíte, že to jde dohromady? Určitě! Pití kávy u sportovců má své nesporné výhody. Ale stejně jako...
více…

Zdravá výživa pro aktivního sportovce může zapříčinit obezitu

Zdravá výživa je důležitá pro zdravé fungování našeho těla. Ale jinak bude vypadat u duševně pracujícího...
více…

Tvaroh pomáhá regenerovat svaly, kosti, ale pomáhá i při únavě a psychickém vyčerpání

Tvaroh patří pro svou stravitelnost, díky obsahu tolik potřebných bílkovin a malému obsah cukrů mezi potravinu,...
více…

Celulitidu zmírní správné sezení, plavání a pití vody

Celulitida je problém, který nevyřeší zakoupení anticelulitidního krému, byť by byl sebevíc drahý. Určitě je...
více…

Brýle nebudete potřebovat, když budete mrkat a oplachovat si oči

Oči jsou jedním ze smyslů, bez kterého se sice dá žít, ale plnohodnotný život to již nikdy nebude. Proto je s...
více…