Fartlek - tréniková metoda pro vytrvalostní běh

Fartlek je tréninková metoda, která pochází ze Švédska. Jde o metodu, kde se používají vytrvalostní a rychlostní prvky. Název poprvé použil švédský trenér Gösta Holmer jako označení nové tréninkové metody. V současnosti ho používají především běžci na dlouhé a střední tratě.

fartlek, běh, vytrvalostní běh, sport

Fartlek

Fartlek je v podstatě spojením vytrvalostního tréninku s rychlostními prvky (souvislý běh s vloženými krátkými, nestejně dlouhými rychlými úseky). Patří k vytrvalostním tréninkovým metodám. Používají ho zejména běžci na střední a dlouhé tratě, ale i sportovci i v jiných sportovních oblastech (běh na lyžích, fotbal, basketbal... ). Tato tréninková metoda je velmi účinná (oproti souvislému běhu). Umožňuje běžcům ,, hrát si s rychlostí ". To znamená, že mohou střídat úseky s vyšší nebo nižší intenzitou zatížení.

Trénink

Začátek a konec fartlek by měl být volnější. Začít bychom měli rozklusáním a připravit organismus na zátěž. Na konci zařadit výklus, kde by se měl dostat organismus do klidové fáze. Ideálním prostředím pro fartlek je členitý, kopcovitý terén. Rychlé úseky by měly být především do kopce nebo na rovném úseku. Volnější úseky by měly naopak zařazovat z kopce anebo na rovných úsecích.

Druhy fartlekového tréninku

  • Řízený fartlek: pravidelné změny intenzity zatížení. Předem jsou vyčleněné úseky, kdy a kde se bude zvyšovat nebo snižovat intenzita zatížení.
  • Neřízený fartlek: nepravidelné změny intenzity zatížení, které se řídí vlastními pocity.
  • Fartlek se silovými prvky: podobný jako řízený fartlek, jen do tréninku se přidávají silové prvky - běžecká abeceda, odrazová cvičení, kliky a další silová cvičení.

Příklad tréninkové jednotky na atletickém stadionu

První úsek se běží 800 metrů v regenerační zóně při srdeční frekvenci 120 -130 úderů za minutu. Druhý úsek se běží 400 metrů ve stabilizační zóně 140-150 úderů za minutu. Třetí úsek se běží 400 metrů v rozvíjející zóně 150 - 170 úderů za minutu. Čtvrtý úsek se běží 200 metrů v hraniční zóně 170 -180 úderů za minutu. Po čtvrtém úseku se znovu půjde běhat první úsek a zopakujete to celkově 3-krát. Postupně se může navyšovat počet sérii nebo měnit délky úseků.

Příklad tréninkové jednotky v členitém terénu

Prvních 5 minut se běží v nízké intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 120-130 úderů za minutu. Dalších 5 minut se běží v trochu rychlejší intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 140-150 úderů za minutu. Dalších 5 minut se běží znovu v rychlejší intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 150 - 170 úderů za minutu. Pak následují 3 minuty v nízké intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 120 až 130 úderů za minutu. A nakonec 2 minuty ve vysoké intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 170 až 180 úderů za minutu. Na závěr se zařadí ještě pomalý 5 minutový výklus v nízké intenzitě zatížení. Srdeční frekvence je 120 až 130 úderů za minutu.

Pozor na čas

Sami si můžete nastavit čas a délku intenzity zatížení podle vašich schopností. Nutné je běhat alespoň 15 minut, protože po 15 minutách stimulujeme aerobní vytrvalost. Nad 20 minut, už rozvíjíme aerobní vytrvalost.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Obaly na karimatky a spacáky

Nejrůznější obaly a vaky patří již tradičně k výbavám cestovatelů. Použít se dají nejen na ochranu spacáků,...
více…

Chcete zkusit sportovní lezení? Víme, jak na to!

Sportovní lezení – ať už v přírodě nebo na lezeckých stěnách – je čím dál tím oblíbenější. Chcete to...
více…

Ledvinky

Ledvinky jsou velmi praktické malé vaky, uzavřené zipem. Jejich historie nesahá do minulého století, jak by se mohlo...
více…

Tašky přes rameno

Tašky přes rameno, to jsou evergreeny mezi taškami. Muži je často nosí do práce, ženy zase do posilovny nebo na...
více…

Dětské batohy

Dítě není zmenšený dospělý, ale rádo dospělé napodobuje. Proto když jde rodina na výlet a balí objemná...
více…

Skialpinistické a freeride batohy

Lyžování a snowboarding ve volném horském terénu, to jsou krásné, ale náročné sporty, které vyžadují také velmi...
více…

Cyklistické batohy

Také patříte do velké rodiny cyklistů? Potom ať už jezdíte na horském, silničním nebo třeba elektrokole, tak...
více…

Na čem je radost jezdit? Průvodce nejlepšími skate deskami

Skateboarding není jednoduchý sport. Pokud si přejete podávat opravdu excelentní výkony, provádět dosud nezdolané...
více…

Značka tenisek New Balance letos oslavila 115. výročí

Letos uplynulo již neuvěřitelných 115 let od založení značky New Balance. Jejím zakladatelem je William J. Riley,...
více…

Oblíbenost zimních sportů narůstá - proč sportovat v zimě?

Většina lidí ještě stále věnuje pozornost pouze venkovním aktivitám, kdy je venku docela příjemně. Ovšem jakmile...
více…