Hubnutí a udržování váhy pomáhá svědomitý výběr potravin
Pokud se snažíte zhubnout, to co budete jíst, musíte dobře „zvážit“. Jednou z podstatných věcí je glykemický index. Nechceme stravu příliš přetechnizovat. Zapomeňte na počítání kalorií a neustálé kontrolování glykemického indexu. Tímto článkem jen chceme dosáhnout lepší pochopení a uvědomění si souvislostí. Věříme, že vám pomůže v budoucnu při výběru těch "vašich" potravin.
Co je to glykemický index
Glykemický index je číselný údaj zařazující potraviny podle rychlosti, jakou ovlivňují uvolňování cukru - glukózy do krevního oběhu pár hodin po snědení.
Jednoduché cukry
Jednoduché cukry - například glukóza - se téměř okamžitě dostávají do krve, proto cítíte energii okamžitě. Rapidně však zvýší obsah glukózy v krvi a velmi rychle zase tento zvýšený obsah glukózy klesne. Potraviny, které toto způsobují mají vysoký glykemický index.
Kompletní cukry
Komplexní cukry - častěji nazývané sacharidy, například ovesné vločky se tráví pomaleji a uvolňují glukózu do krve pomaleji a delší čas. Hladina glukózy v krvi tedy tak výrazně nekolísá jako v prvním případě. Takové potraviny mají nízký glykemický index.
Potraviny
Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují dramatický nárůst hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým indexem mnohem mírnější. Pro sportovce, ale i běžných lidí se tento poznatek dá velmi dobře využít. Glykemický index je však ovlivněn několika okolnostmi a kombinací potravin. Konzumace tuků například snižuje glykemický index, tak jistě i vláknina a podobně.
Klasifikace
- nízký GI do 55: většina ovoce a zelenina, ořechy, fruktóza, luštěniny...
- střední GI 56-69: celozrnné obiloviny, rýže...
- vysoký GI 70 a více: maltodextrin, brambory, těstoviny, bílý chléb, sladkosti...
Výhody vysokého glykemického indexu
Pokud potřebujete rychle doplnit energii nebo vydané sacharidy, případně zabránit katabolismu, ideální jsou potraviny s vyšším GI. Takové situace jsou například ráno, po dlouhém čase bez jídla, po tréninku nebo během namáhavého a dlouhodobého sportovního výkonu. Prakticky okamžitě dostanete energii do těla. I proto se při hypoglykemických stavech (nedostatek cukru v krvi) při cukrovce nebo přísné dietě podává něco sladkého - cukr nebo slazený nápoj a účinek je okamžitý.
Hubnutí
Obecně a při hubnutí se však nedoporučuje konzumovat potraviny s vysokým GI. Je lepší, pokud máte hladinu cukru stabilní, protože při zvýšeném obsahu glukózy v krvi se vylučuje inzulín, který cukr ukládá do buněk, ale spolu s ním ukládá i tuk a tento stav zpomaluje spalování tuku.
Výhody nízkého glykemického indexu
Potraviny s nízkým glykemickým indexem by měly patřit k základu stravy. Stabilní hladina cukru v krvi pozitivně ovlivňuje nejen sportovní, ale i psychický výkon. Pokud vám kolísá hladina cukru v krvi, dostavují se pocity malátnosti, únavy a případně zvýšené energie provázené s poklesem energie. Stabilní hladina je mnohem lepší. Již při výběru potravin do svého jídelníčku dbejte o to, jak ovlivní hladinu cukru v krvi, tedy jaký mají glykemický index.
Jak snížit GI v potravě?
Vybírejte si celozrnné potraviny, tmavé pečivo, nerafinované potraviny. Nejezte nárazově, ale pravidelně. Jezte více vlákniny a přidejte zdravé tuky do každého jídla.Takto můžete prodloužit trávení a vylučování glukózy do krve. Budete nasyceni déle a vaše tělo bude zásobené energií postupně a dlouhodobě. I užívání bílkovin zpomaluje trávení a snižuje glykemický index.
Závěr
Přejít z vysokoglykemické stravy na nízkoglykemickou nemusí být tak těžké a může výrazně ovlivnit i váš fyzický a psychický výkon. Budete se cítit lépe a lépe také vypadat!. Drobnými změnami a svědomitým výběrem můžete pozitivně změnit dopad stravy na své zdraví a kondici.
Autor: Lenka Kostková
