Večeře, po které nepřiberete
Věnujete se sportu a kromě utužení zdraví a kondice chcete navíc ještě zhubnout? Tak to určitě víte, že ke sportu je třeba i vhodně upravit stravování. Pokud cvičíte v podvečer, je třeba klást zvýšený důraz na výběr kvalitní večeře. Večeře, po které se zbytečně nepřibírá.
Strava hraje v hubnutí rozhodující roli,
proto je důležité hýbat se, a zároveň sestavit si jídelníček, který tuto snahu maximálně podporuje. Kvůli pracovní vytíženosti většina z nás sportuje v podvečerních hodinách a jídlo po tréninku, resp. večeře hraje klíčovou roli. Nezapomínejte, že pro běžného člověka jsou nejdůležitějším jídlem dne snídaně, pro sportující je to jídlo před a po tréninku!
Složení jídelníčku závisí na typu tréninku a konkrétních cílů
Podíl bílkovin, tuků a cukrů v jídle po tréninku závisí na typu tréninku a od konkrétních cílů, které jsou individuální. Je velmi obtížné určit obecná pravidla stravování se po tréninku, které budou vyhovovat všem. Každý z nás je jedinečný a tuto skutečnost je třeba brát v úvahu i při sestavování jídelníčku. Pokud jde o vytrvalostní trénink, je důležité tělu ihned po tréninku dodat v první řadě sacharidy v kombinaci s menším množství bílkovin. Za nejlepší alternativu se považují aminokyseliny BCAA v kombinaci s jídlem, které patří do kategorie lehce stravitelných rychlých sacharidů (banány, piškoty). Vhodnou alternativou je i proteinový nápoj s obsahem sacharidů. Po hodině až hodině a půl přichází na řadu večeře ve složení komplexní sacharidy + tuky + bílkoviny, například celozrnné těstoviny s tuňákem, olivovým olejem a semínky. Pokud jde o silový trénink, přednost před sacharidy mají jednoznačně bílkoviny, které regenerují svaly. Ideální je, pokud se zkombinují se zeleninou. V praxi to vypadá tak, že po tréninku přicházejí na řadu aminokyseliny BCAA, po hodině je čas na večeři složenou z kvalitních bílkovin. Vhodná jsou například kuřecí prsa, sýr nebo tvaroh zkombinovaný se zeleninou. Pozor, pokud jde o budování objemu, je třeba co nejdříve po tréninku doplnit i sacharidy!
Hubnete? Pak se řiďte těmito pravidly!
Při redukci hmotnosti je důležité omezit příjem sacharidů na minimum. Toto pravidlo platí i při hledání vhodného jídla po tréninku. Po večerním tréninku, zvláště pokud jde o redukci hmotnosti, je důležité přijmout kvalitní bílkoviny (kuřecí prsa, ryba, vaječné bílky) v kombinaci se zeleninou. Sacharidy (rýže, pečivo, těstoviny, brambory ...) mají v tomto případě červenou! Po kvalitním tréninku tak prodloužíme dobu spalování tuku i po tréninku. Bílkoviny by měly být nejpozději přijaty do dvou hodin po tréninku, protože v té době je otevřeno tzv. proteinové okno, čili využitelnost bílkovin je nejvyšší. Máme zde i doporučení pro ty, kteří prostě nestíhají dodržet toto pravidlo. Odborní trenéři fitness doporučují hned po tréninku vypít 80% protein rozmíchaný ve vodě, aby tělo dostalo to nejpotřebnější, tedy bílkoviny. Po příchodu domů se doporučuje k večeři zeleninový salát, ryba nebo vaječné bílky.
Tip na večeři od trenérky, z níž určitě nepřiberete!
Poslední jídlo je třeba zásadně konzumovat nejpozději dvě hodiny před spaním. Mělo by být lehké, výživné a chutné. Večeře, ze které nepřiberete, může vypadat následovně. Dušenou brokolici povaříme 5 minut v osolené vodě. Lososa pokapeme citrónem a rychle osmažíme na rozmarýnu a trošce olivového oleje. Brokolice ochrání váš organizmus proti volnými radikály, toxickými a rakovinotvornými látkami a losos dodá tělu kvalitní omega-3 mastné kyseliny.
Autor: Martina Dvořáková
